人脑是一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。

如果你每天都让它学数学，它就会越来越擅长数学。

如果你让它每天都忧虑，它就会越来越忧虑。

如果你让它每天都专注，它就会越来越专注。

《自控力：斯坦福大学最受欢迎心理学课程》是斯坦福大学广受欢迎的心理学课程，它教会我们如何自控。

所谓自控，就是控制我们的注意力、情绪和行为。

无论从哪个方面看，拥有良好意志力，也就是自控能力比较强的人，生活更快乐、身体更健康、人际关系更和谐、恋情更长久、收入更高、事业更成功。

这些人能更好地应对压力、解决冲突、战胜逆境，同时，他们的寿命也更长。

《自控力：斯坦福大学最受欢迎心理学课程》的作者凯利·麦格尼格尔教授认为，提升自控的有效途径，在于弄清楚自己如何失控、为何失控。

意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。如果驾驭得当，它就能帮助我们实现目标。

斯坦福大学神经生物学家罗伯特·萨波斯基认为，在人的大脑中，“我要做”、“我不要”和“我想要”是由不同的分区控制的。

这些分区的控制能力有多强呢？

这里有个例子：

1848年9月13日，铁路领班工人菲尼亚斯·盖奇经历了一次严重的意外事故。在使用炸药进行作业时，炸药提前引爆，导致一根铁杆穿透了他的头部，从左脸颊进入，从前额部位穿出。尽管情况危急，盖奇竟然奇迹般地存活了下来。

事故发生后，医生约翰·马丁·哈洛对盖奇进行了救治。虽然盖奇的身体逐渐恢复，但他的人格却出现了显著变化。曾经为人所尊敬且温和的盖奇变得粗鲁、易怒，并且难以与人合作。

当盖奇失去前额皮质的时候，他也失去了控制“要做”“不要”和“想要”的力量。钢铁般的意志力看似是他性格中不可动摇的一部分，却被那根刺穿头骨的钢筋击碎了。

但是，除非出现盖奇那样的极端情况，大脑的这些分区是可以训练的。

研究表明：人脑是一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让它学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它每天都忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它每天都专注，它就会越来越专注。

例如，冥想是提升自控力的有效手段之一，仅仅几周的冥想练习就能带来明显的改变。

冥想其实很简单，就是什么都不做，把注意力集中在呼吸上、脑海里默念“呼”和“吸”5-15分钟，具体时间看自己能坚持多久。

在这个过程中，如果发现跑神了，就赶紧把注意力拉回来，继续专注呼吸。

不用担心冥想的感觉很糟糕，事实上，冥想的感觉越是糟糕，它在现实中的作用也越好。

我最近在尝试，效果的确不错。

此外，书中还提到一个好用的方法，那就是通过呼吸实现自控。

和冥想不同，这个呼吸实现自控，是通过放慢呼吸频度来实现。把呼吸降到每分钟4-6次，把身体调整到适合自控的生理状态。

从脑科学的角度来说，放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于我们从压力状态调整到自控状态。

这样耐心地训练几分钟后，我们就会感觉到平静，有控制的力量。这个时候，就能实现自控了。

这个我也试了一下，确实有效。

呼吸放慢的同时，我觉得自己紧绷着的神经松开了，心态也慢慢地稳了下来，那种焦虑感一点点就消除了。

读过大学的人都知道，考前一个周就是疯狂学习周。

在斯坦福大学，这段时间被称为“死亡周”。

这个时候，很多学生除了学习什么都控制不了，抽烟更多了、情绪更容易爆发了、更邋遢了。

心理学家罗伊·鲍迈斯特认为，自控力就像肌肉一样，是有极限的。

它被使用之后会渐渐疲惫。如果不让它休息，就像是运动员在赛场上会筋疲力尽一样，自控会失去力量。

而且，作为意志力控制的大脑，也是一块肌肉。反复自控会让大脑疲惫。神经学家发现，每次使用意志力之后，大脑的自控力系统活跃度就会降低。

比如，在紧张的工作中，我们会忍不住划水。在开完一个冗长的会议之后，我们会更难集中精力工作。

意志力的肌肉模式告诉我们，自控力从早上到晚上会逐渐递减。

因此，花5分钟时间给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力。

放松也是回复意志力的良方。躺下，深呼吸，让“放松的生理反应”帮我们从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。

此外，我们要试着观察自己在什么时候意志力最强，在什么时候容易放弃。借此了解自己的意志力波动周期，给予大脑合适的休息，才能更好的控制自己。

古代孟母深谙这个道理，否则不会有为了儿子的教育，选择三次搬家的故事。

不仅行为习惯，体质也会受传染。

美国卫生部的研究表明——肥胖是会传染的。

如果一个女性的闺蜜超重了，那她变胖的概率会增加67%；如果一个男性的兄弟超重了，那他变胖的概率会增加45%。

反过来，好的东西也是一样。比如电影《小海蒂》中就讲述了一个生病的孩子，被一个健康的孩子传染健康的故事。

用影视作品在这里做例子好像说服力不够，但我想，意思是表达清楚了。

换句话说，胖和瘦，健康和不健康在人们之间的传染像是拉锯，看谁力气大，谁就赢。

比如，一个女性对体重的控制力非常强，她的闺蜜大概也胖不了。

这也就很好解释，为什么我们看吃播的时候胃口会变好；赌徒看到别人赢大笔钱的时候，会提高赌注；我们和朋友一起逛街购物时，会花钱更多。

回想一下我们的社交圈：

我们有没有在亲人朋友身上学到某种习惯？

跟某些人在一起的时候，我们会不会更加容易放纵自己？

我们在模仿谁？

我们更希望被谁感染？

我们有没有被社会认同感说服？

在这个问题上，我想到了笛卡尔，他在《谈谈方法》（也叫《方法论》）中说：

除了遵守法律法规，在其他事情上，以周围最明智的人为榜样，遵循他们在实践上一致接受的那些最合乎中道、最不走极端的意见，来约束自己。

可见他很早就在心里意识到这个问题，只是没有把它写出来而已。

——

书中的内容很多，这里只摘取了几个部分。

简单说来就是：

自控力是受我们大脑的分区控制的，而这些分区是可以通过冥想、放慢呼吸等方法训练的。

其次就是，意志力需要休息。就像我们学习久了，要放松一下大脑一样。

最后就是，自控力会传染。我们如果自己的自控力不足以达到影响别人的地步，就很有可能被别人影响。因此，选择朋友、选择环境，对我们来说，是很重要的。

说明：文中插图来自荷兰版画家莫里茨·科内利斯·埃舍尔。