更年期是女性生命中的一个特殊阶段，科学自救至关重要。首先，要保持良好的生活习惯，保证充足睡眠，避免熬夜，适当运动如散步、瑜伽等，能缓解身心压力。饮食上注重均衡，多摄入富含蛋白质、维生素的食物，减少油腻、辛辣刺激食物。心理调节也不可忽视，学会自我放松，可通过听音乐、阅读等方式排解不良情绪。同时，定期进行体检，及时发现和处理身体的异常情况。若症状严重，可咨询专业医生，根据自身情况选择合适的药物或治疗方法，以平稳度过更年期，重拾健康与活力。

最近，某知名女主持人公开谈论自己的更年期经历，引发热议。

评论区里，无数女性共鸣：

“潮热盗汗、失眠焦虑、关节痛、体重失控、脑雾…我是不是病了？”

“去看医生，却说‘正常现象，忍忍就好’。”

“感觉自己像变了个人，却无人理解。” 

更年期，这个将影响全球12亿女性（到2030年数据）的生命阶段，却长期笼罩在误解、忽视甚至羞耻中。

而且，更年期远不止是“停经”和“潮热”......

它是一场由雌激素断崖式下降引发的全身系统性变革，影响几乎每个器官，症状清单长达数十项，从心悸、耳鸣、关节痛、脱发、皮肤干燥、性交疼痛，到焦虑抑郁、脑雾、体重增加（尤其是腹部脂肪）、失眠，甚至增加心脏病、骨质疏松、阿尔茨海默病风险。

然而，90%的女性在寻求帮助时却得不到有效诊断或治疗。

为什么医学界对如此普遍的现象如此漠视？我们真的只能“忍”吗？

美国资深妇产科医生玛丽·克莱尔·哈弗博士，在亲历了更年期的痛苦并目睹无数患者的无助后，写下《更年期，怎么办？》一书。

哈弗博士的答案斩钉截铁：不！虽然更年期是自然的生理过程，但伴随的痛苦和健康风险绝非必然。

她以专业视角和亲身经历以及整整一章的实用和可靠的更年期工具包，揭露医学界对更年期的认知盲区，提供基于最新科学的全面应对策略，并赋予女性争取自身健康权益的知识和力量。

一、破除迷思：揭开更年期的真相

在讨论“怎么办”之前，我们必须先清晰地理解“发生了什么”。哈弗博士强调，更年期绝非仅仅是“停经”或“潮热盗汗”那么简单。

更年期旅程分为三个明确的阶段：

• 围绝经期 (Perimenopause)：这是卵巢功能开始衰退的漫长前奏（平均4年，可达10年）。最显著的信号是月经变得“任性”——周期时长时短，经量忽多忽少。关键在于，此时体内雌激素、孕酮等关键激素已开始剧烈波动，绝大多数恼人的症状（情绪波动、睡眠障碍、关节疼痛等）在此阶段就已登场，且可能非常严重。遗憾的是，目前没有单一的血液检测能确诊围绝经期，诊断主要依靠详尽的症状描述和排除其他疾病，这要求医生真正倾听并相信患者的诉说。

• 绝经期 (Menopause)：这是一个精确的时间点——连续12个月没有月经来潮的那一天，标志着生殖能力的终结。

• 绝经后期 (Postmenopause)：从绝经那天起直至余生的漫长阶段。血管舒缩症状（潮热、盗汗、心悸）在此阶段可能达到顶峰，并持续数年。哈弗博士鼓励女性将此视为一个重新设定优先级、关注自我、活出更自由力量的新篇章。

二、身体内部的“大地震”：雌激素保护罩的崩塌

更年期像是一场“身体变革”，变革的核心是卵巢功能的衰竭。卵子储备耗尽，卵巢停止规律排卵，导致雌激素、孕酮、睾酮等激素产量断崖式下跌且持续波动。

雌激素的消失影响深远，因为它远不止是生殖激素。哈弗博士用详实的医学解释阐明：雌激素受体遍布全身——心脏、大脑、骨骼、血管、皮肤、膀胱、关节.......几乎无处不在。

它扮演着关键的抗炎卫士、组织维护者和代谢调节者的角色。当这层“保护罩”突然撤去，身体会经历一场“炎症事件”，并引发两大后果：

一个是数十种短期症状爆发。书中列出了超过50种可能与更年期相关的症状，远超大众认知。

从心悸、耳鸣、眩晕、肩周炎、皮肤干燥瘙痒、脱发、体味变化、新发痤疮或体毛，到焦虑抑郁、脑雾（记忆力注意力下降）、严重失眠、性欲减退、性交疼痛、反复尿路感染、体重增加（尤其腹部脂肪堆积）、全身肌肉关节疼痛……

另一个是长期健康风险陡增：

• 骨质疏松症：女性患病率是男性4倍。髋部骨折后一年内死亡率高达15%~20%。雌激素是骨骼健康的基石守护者。

• 神经炎症与认知下降：雌激素对大脑神经元有滋养保护作用。其下降与阿尔茨海默病风险增加紧密相关。《来吧，更年期》作者莉萨·莫斯科尼博士（威尔康奈尔医学院神经病学及放射学系的神经科学副教授）引发了人们对一项可能令许多人惊讶的统计数据的关注：阿尔茨海默病患者中有2/3是绝经后的女性！内分泌衰老和相关激素变化，例如围绝经期和绝经后期雌激素的急剧减少，可以加速女性大脑的老化。随着女性经历绝经过渡期，这种老化可能增加患阿尔茨海默病的风险。

• 身体成分剧变：有害的内脏脂肪比例大幅增加（从绝经前占全身脂肪5%~8%跃升至15%~20%），同时肌肉量加速流失（肌少症），形成恶性循环，进一步损害代谢健康和活动能力。

早绝经（45岁前）或手术/化疗导致绝经的女性，以上这些风险会更早、更猛烈地袭来。

然而，面对这场波及全身、影响深远的健康变革，医学界却常常显得力不从心甚至“视而不见”。

哈弗博士犀利地指出，这源于系统性的失职：医学院和住院医师项目对更年期的培训严重匮乏且碎片化，导致医生普遍缺乏全面认知；围绝经期缺乏标准化的诊断工具，让症状难以被准确归因；根深蒂固的性别偏见（如历史上将女性症状归为“癔症”的观念残留）仍影响着诊疗态度。

这些因素交织，导致无数女性的痛苦被忽视、被归咎于“衰老”或“心理”，无法获得应有的理解和支持。认识到这一系统性问题，是我们争取有效护理的第一步。

三、成为自己健康的“首席执行官”

在掌握了“是什么”和“为什么”之后，我们需要可以聚焦最关键的部分——“怎么做？”。哈弗博士的方案是多维度、个性化且积极主动的，需要女性成为自己健康的“首席执行官”。

第一步：知己，评估你的状态，准备战斗

• 详实记录：你的“症状日记”。这是最有力的证据。购买一个笔记本或使用电子文档，详细记录所有身体不适（部位、性质、程度、时间）、情绪波动、睡眠情况等。书中还提供了专门的“更年期症状日记”模板。

• 量化评估：格林量表自测。利用书中提供的权威“格林围绝经期评估量表”，对21项常见症状进行评分（0~3分）。如果你的总分≥15分，这强烈提示你的症状很可能与雌激素缺乏相关，亟需医疗干预。带着这个分数去看医生。

第二步：寻援，找到对的医生，有效沟通

找到一位理解更年期、尊重患者、掌握最新知识的医生可能是最大的挑战，但也是成功的基石。

在寻找医生时警惕“红灯”：如果医生说“年纪到了都这样，忍忍就好”“我们不提供激素治疗”“激素只能用很短时间”，或者对你的症状表现得不耐烦，请勇敢地考虑换一位医生！你需要的是伙伴，而非判官。

第三步：干预，医疗方案的选择与实施

面对更年期的挑战，医学干预是强有力的武器。绝经激素疗法（MHT）是缓解多种核心症状（如潮热盗汗、泌尿生殖问题、关节痛、情绪波动）和预防骨质疏松最有效的手段。

哈弗博士基于最新研究强调，对于60岁以下、绝经10年内且无禁忌症的女性，合适的MHT方案能够显著减少心血管疾病和各种原因造成的死亡，益处通常远大于风险。另一方面，如果在绝经10年之后才开始使用激素替代疗法，那么患心血管疾病的风险可能会增加；如果绝经超过20年，患心血管疾病的风险则会更高。

选择MHT须个体化，书中也做了详细的策略阐释。无论选择何种医疗路径，都必须在专业医生的指导下，基于全面评估和共同决策，并进行定期监测。

第四步：基石，不可或缺的生活方式重塑

无论是否采用MHT，生活方式干预都是更年期健康管理的基石和放大器。我们的目标是构建一个抗炎、强肌、健骨、稳代谢、抗压的身体内环境。

1. 抗炎饮食：构筑防御工事（重中之重）

抗炎饮食，意味着吃健康的脂肪、瘦肉、富含抗氧化剂的水果和蔬菜，并增加纤维摄入量。它还意味着限制酒精、加工肉类和加工食品的摄入量。如果你大部分时间都保持这样的饮食习惯，就可以减少许多更年期相关的症状和副作用，比如体重增加、骨质流失，以及患心脏病和2型糖尿病等慢性疾病的风险。

一些关键量化目标如下：每日膳食纤维摄入>25克，添加糖<25克。保证充足蛋白质（目标：理想体重kg*1.3~1.6克/天），这对维持肌肉至关重要。

2. 运动：对抗肌肉流失与代谢下降的利器

有氧运动 +抗阻力训练是一对绝佳组合。最适合你的运动是抗阻力训练，包括举重和一些简单的利用自重的功能性动作。随着年龄的增长，进行大量有氧运动也很重要，例如散步、慢跑和跑步等，这些运动可增强呼吸和心血管耐力。

每周三天进行专项训练，逐步增加负荷（比如，第一天进行推力训练，第二天进行拉力训练，第三天进行腿部训练等）。

3. 睡眠优化：修复身心的避风港

要营造理想环境。保持卧室黑暗、安静、凉爽（最佳温度15.5~19.5°C）。尽量减少光纤的暴露，选择立式风扇等。

要严格睡眠卫生。你可以避免在下午3点之后小睡，养成放松的就寝习惯，并按时进行规律的睡眠。避免在临睡前吃太多食物。

4. 填补营养缺口

在健康饮食和生活方式的基础上，针对性补充剂可填补营养缺口并提供精准支持。 每天纤维摄入量总计超过25克；ω–3脂肪酸，每天2克；维生素D，每天4000国际单位，含维生素K；肌酸，每天5克。

服用特定的胶原蛋白肽，同时，根据风险因素和疾病的考量，还可选用姜黄、小檗碱、维生素E等补充剂。

第五步：联结与倡导，你并不孤单

• 拥抱社群力量：更年期可能让人感到孤独，尤其是当身边人无法理解时。主动寻求线上或线下的更年期社群或团体，在这些安全的空间里分享经历、获取实用信息、学习他人应对策略、获得情感支持，能有效打破孤立和羞耻感。

• 坚定自我倡导：你是自身健康的第一责任人也是最佳代言人。带着从书中获得的知识、详实的症状记录、科学的依据去见医生，清晰表达你的困扰和需求。如果遇到不倾听、不学习、不合作的医生，你有权利也有必要寻找下一位。

更年期不是终点，而是生命三分之一的起点。它伴随着挑战，但也蕴含着重新关注自我、设定界限、活出更自由力量的可能。《更年期，怎么办？》提供的不是魔法，而是基于科学的路线图：理解变化、破除迷思、主动行动、寻求支持。

记住哈弗博士的核心信条：“更年期不可避免，但痛苦可以。”掌握知识，积极应对，你完全可以在人生的这个阶段，拥有健康、活力和更美好的生活质量。

本文来自微信公众号：中信出版，作者：阿信，编辑：闪闪