35 岁，仿佛是一道难以跨越的坎，体能开始出现断崖式的下滑。曾经那个可以轻松奔跑数公里、不知疲倦的自己，如今却在爬几层楼梯后就气喘吁吁。体力的衰退悄然降临，曾经能轻松提起的重物，现在却需要费力应对。曾经熬夜后第二天仍能精神抖擞，现在却连续熬夜几天就面容憔悴、精神萎靡。35 岁，体能的断崖让我们不得不重新审视自己的生活方式，开始注重锻炼和养生，以延缓这一不可避免的变化。

35岁，除了步入国内职场世俗意义上的尴尬期，也是体能下滑的断崖期。

一份《中高龄求职者报告》显示，2020年投递简历的35岁及以上求职者同比增长14.9%，远高于35岁以下求职者同期增速。

这背后是直接贴在35岁以上年龄群体的标签：体能、精神，乃至整个生理状态，都出现了下跌。似乎无法连轴转出差、加班的35岁求职者，在职场中的隐形价值地位出现了下滑。

但35岁人群的生理和心理状态，并不会如此快速地发生变化。

不可否认，年龄增大将带来一定程度的生理素质下降，肌力下滑、最大心率和最大摄氧量也会逐渐下降。但这不是一蹴而就，更多的35岁人群开始感觉经常失眠、腰背痛和肥胖，自认为体力不济，原因或许是常年累积的不规律作息和饮食习惯。

而通过体能训练，反而可以遏制，甚至逆转体能下滑。

有人可以在52岁入坑CrossFit，并在63岁时练出年轻时没有的肌肉线条。而被吉尼斯世界收录的最年长瑜伽老师已经92岁，仍然可以轻松做出倒立动作。

这告诉我们，生理年龄不代表全部，体能素质的下降与日常行为更相关。

一、肥胖、疼痛、体能下滑，35岁的身体焦虑

比起生理，35岁带来的心理性衰老在社会层面对个人的影响更大。

大厂裁员，称35岁以后体能下滑，无法继续高效率地完成工作；体重上涨，因为35岁以后新陈代谢开始变慢；甚至坐久了会腰疼、睡眠困扰开始加重，在众多的归因中，35岁的到来，为一切的焦虑埋下伏笔。

璐璐在大学毕业工作后一直在坚持健身、三餐营养均衡，但在过完33岁的今年，“我开始格外关注自己的体重，而且我真的感觉吃两口就会胖。”

而英国国家统计局ONS，在统计了全国150万人的新冠症状四个星期后，给出了更容易具有“长新冠”特征的群体画像：位于35～49岁区间、女性、有严重基础疾病的人群、生活在贫困地区的人。

这种焦虑心理在暗示30岁以上的人群，自己的体能快要开始下滑了。

再讲到越来越高频次出现的慢性疼痛问题。颈源性头痛，是颈椎病变导致的头痛，病因复杂，常与工作久坐不动、长期需要低头、伏案、伸颈的人群多发有关，且平均发病年龄仅为33岁，在现代都市的中青年中越来越常见。

GymSquare在采访36岁健身教练的阿凯时，也得到了类似的反馈，“现在，我的体能恢复会需要更长的时间，以前一周锻炼4～5次，现在基本2～3次吧。”

这一切似乎都在说明，35岁真的是个临界点，身体状态会在35岁到来时，突然开始断崖式下滑。

职业运动员的案例或许更加明显，一般而言，35岁已经达到了运动员的退役年龄上限。38岁的NBA球员勒布朗詹姆斯已经是目前唯一一个38岁还在NBA能打出巅峰时期表现的球员。

事实案例好像让人无法辩驳，35+人群，已经不再年轻了。

二、35岁不是体能衰老的分界线

但这些生理状态的下滑，真的一定与年龄有关吗？

以人人谈而色变的中年发福来说，2021年，中国疾控中心领衔的科研团队在《柳叶刀》期刊上发表了一项关于中国人体重的研究^【1】。

以2004～2018年间，中国城镇男性和女性不同年龄段的BMI指数变化为例。研究发现，在30～39岁时，人们的BMI指数会明显迈上一个新台阶，远远甩开18～29岁年龄段一大截。

关于这个问题，听到的最多的答案可能是：“年龄大了，代谢不行啦。”

但事实上，BMI指数其实在社会经济指标上的反应更加明显，收入水平、职业类型、受教育程度，都与之相关。

比如，疾控中心研究团队发表在《柳叶刀》期刊上的研究发现，BMI指数与新陈代谢变化基本无关，更多是因为不健康的饮食和体力缺乏，比如饮酒次数、作息不规律等。

中年男人的饮酒次数随着年龄增长不断攀升【2】

换句话说，35岁人群面对的不是生理下滑，更多是多年累积的不运动、吃太多导致的。

同样的道理可以理解为一个大家都接触过的名词：“过劳肥”。

而在过劳肥背后，很多慢性病都会被催化激发。比如久坐不动的生活方式，与肥胖、心脏病和寿命缩短密切相关；而工作压力大的员工患抑郁症、失眠的风险也更高。这就会进一步体现在30岁+之后，精神下滑、注意力无法长时间集中。

当然，体能在30多岁确实会出现一定程度的下滑。

因为成年人平均在30岁后每十年会失去3％～8%的肌肉，最大心率会和最大摄氧量每年也会下降约1%。

摄氧量至关重要，因为大部分肌肉能量是氧气与体内燃料（碳水化合物和脂肪）结合产生的。最大摄氧量越大，机体运输和使用氧气的速度越快，那么就可以跑得更快、走得更久。

而高强度运动所需的快肌纤维质量也会在在31～40岁之间开始下降（每年约3%），此后继续以每年约1%的速度下降。

不过不用担心，大多数基于年龄和体能下滑的研究数据，都是基于个人最大运动能力的下降。对于更多的普通人来说，他们甚至还没来得及达到身体的巅峰状态，就已经先到35岁了。

而体能下滑，同样可以通过体能训练得到提升。也就是说，如果能保持一个健康的训练计划和规律的训练频率，可以很好地缓解身体随着年龄变大的衰弱，甚至提升到比从前更好的水平。

三、35岁不是年龄焦虑的节点，运动让人更能掌控身体

已经有很多事实案例摆在眼前，体能下滑与年龄无关，而体能训练可以帮助找回自信。

在小红书等社交媒体上可以看到，已经有越来越多35岁还在坚持健身的博主给出了答案。持续性的规律运动，身体体能和生理素质都在肉眼可见出现提高。

而今年62岁的小红书博主@真真，在半退休并经历了生病和家人离去的打击后，开始了七八年坚持不懈的健身房锻炼。

经过几年的锻炼，真真的体重从50kg左右变成现在的46kg左右，体脂率维持在17%。

健身在任何年龄都会给人带来正向反馈，紧实的身材线条和饱满的精神状态，这不是35岁到来就会因为体能的断崖式下滑而彻底失去的。

但随着年龄增大，35岁确实可以作为一个参考。世俗定义的年龄分界，不应该太在意，也不能不在意。

根据世界卫生组织的建议，同时结合每周150分钟的中等强度耐力训练和2次力量训练，能够以不同的方式延缓，甚至逆转身体衰老：

• 有氧运动包括跑步、步行、骑自行车、游泳、远足和划船，这能够增强心脏功能，帮助保持健康的体重，改善情绪和精神集中度。

• 力量训练可以减少随年龄增长而发生的肌肉损失，促进新陈代谢，减少随年龄增长而发生的平衡和协调性丧失，并有助于维持骨密度。

衰老和体能断崖不会发生在一时，更多是日常的坏习惯积累，以及心理的焦虑导致。

参考文献：

1. Wang，L.，Zhou，B.，Zhao，Z.，Yang，L.，Zhang，M.，Jiang，Y.，...&Li，X.(2021).Body-mass index and obesity in urban and rural China:Findings from consecutive nationally representative surveys during 2004–18.The Lancet，398(10294)，53-63.

2. Zhang，J.，Casswell，S.，&Cai，H.(2008).Increased drinking in a metropolitan city in China:a study of alcohol consumption patterns and changes.Addiction，103(3)，416-423.

本文来自微信公众号：精练GymSquare （ID：GymSquare），作者：碧纹