糖尿病知识问答

撰文 帅瑛

编辑 保健君

问答

糖尿病患者经常会遇到这样的困扰：明明饭里没有甜的东西，怎么餐后测血糖却比平常明显升高呢？

出现这种情况可能是食物中隐藏的糖在作怪。很多甜味食物中天然含有糖分，比如水果、面食等，这些糖分大家通常都不会忽略。还有一些糖是在食物的加工过程中，出于调味、增稠、防腐等目的，人为添加到食物中的，称为“添加糖”。

《中国居民膳食指南(2022)》建议，每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。但在实际生活中，这些添加糖经常隐藏在食品中，尝起来似乎不甜，容易被大家忽略，所以又被称为“隐形糖”。

问答

哪些食物容易含有隐形糖

有些食物中的添加糖含量可能与我们的直觉不一致。比如在咸味口感的肉松、肉干中，可能隐藏有30%以上的糖；酱料是隐形糖的大户，通常酱油、蚝油等调料含糖量都超过10%，有的辣椒酱含糖甚至超过40%。很多苦味、酸味的食物例如山楂制品，在加工过程中为了掩盖原有的酸味，也需要添加大量的糖。另外，像酸奶、麦片这些大家印象里比较“纯天然”的食品中，部分产品为了改良口味，也会添加糖类。因此，在选择这些食品时，一定要注意对比不同产品的配料表。

有些食品中可能确实不含添加糖，但含有大量容易被吸收和水解成糖的淀粉，而缺少抑制糖吸收的膳食纤维，比如米粥、面糊、藕粉、膨化食品等，大量食用也很容易造成血糖飙升，因此有些文章也把它们归入隐形糖一类。

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怎样避免摄入过多的隐形糖

首先，建议大家在购买食品的时候要养成看配料表的习惯。看到配料中除了带有“糖”字的如白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆，还有不带“糖”字，但实际也是糖类的如糊精、麦芽糊精等，都要注意标注的含量。

有时食品配料表中可能不会单独列出糖类，而有一个“碳水化合物”，在非主食类的食品，如饮料、调料、酱菜或泡菜等蔬菜制品、肉蛋奶制品中，“碳水化合物”的含量大致等同于糖含量。对标注“低糖”的食品，则要看看它有没有达到低糖标准，即100毫升液体或固体中，糖含量低于5克。

其次，限制甜饮料。饮料是添加糖的最常见来源，包括加糖咖啡和茶饮料，以及能量饮料、果汁和鸡尾酒。购买饮料时尝试要求少糖或无糖，或选择天然无糖饮料，如苏打水。

一些标注0卡饮料常用不含卡路里的甜味剂来调味，例如三氯蔗糖、阿斯巴甜、糖精和甜叶菊。这些甜味剂对血糖水平几乎没有影响，通常在适量的情况下是安全的，可以用作减少普通糖摄入的短期方法。不过，就像普通糖一样，最好尽可能限制糖替代品的消费。虽然糖替代品的长期影响仍在研究中，但一些研究表明，饮用这些饮料可能与腹胀和腹泻等健康问题有关。

第三，尽量减少精加工食品摄入，而选择相对完整的、最低限度加工的食品。同时增加膳食纤维的摄入量，以减慢糖的吸收，减少血糖波动。

此外，建议糖尿病或肥胖患者可以有意采取减糖训练，有意识地从每周一次减糖餐或者减糖食物开始，增加到每日少吃一种含糖食物，几个月后，口味就会变淡。用水果、低脂牛奶和低糖酸奶来代替甜食，或者用蜂蜜代替糖，都可以使糖的摄入量有效地减少。

在此提醒糖尿病患者应该认识到，糖在食物中几乎是无处不在的，发现某种您喜爱的食物中含有隐形糖，并不意味您必须要放弃它，您仍然可以适度享用这些食物，但务必注意标签上的含“糖”量。

作者简介

帅瑛

中日友好医院内分泌科主治医师，北京中医药大学西医和北京大学医学院任课教师。北京市内分泌学会第一、第二届青年委员。从事内分泌临床工作20年以上，第一和通讯作者在国内外期刊发表论文12篇。

此内容为医学科普，仅供参考不能作为诊断医疗依据

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