在全民追求健康生活的浪潮中

体重管理成为备受关注的焦点

就连国家卫健委都出面干预

数据显示，若是超重肥胖问题

得不到有效遏制

2030年我国成人超重肥胖率

预计会达到70.5%

儿童肥胖率也将达到31.8%

2025年5月17-23日是

第十一届全民营养周

今年的活动主题为

“吃动平衡、健康体重、全民行动”

聚焦能量平衡与体重管理

强调通过科学膳食和运动

提升全民健康水平

下面，佛山市中医院营养科带大家

一起来看看体重管理的关键吧

如何判断超重or肥胖？

国际上常用体质指数（BMI）来衡量一个人的健康体重状况。

BMI=体重（kg）÷ 身高²（m²）

PS：注意单位哦

对于我国成年人来说，BMI正常范围为18.5-23.9，低于18.5为消瘦，24-27.9属于超重范畴，若BMI值达到28及以上，则判定为肥胖了。

不过，该科潘永主任中医师表示，BMI存在一定的局限性，无法区分脂肪和肌肉，并不能完全准确地反映每个人的健康状况，因此儿童、青少年、孕妇、老年人、肌肉发达者以及水肿或腹水患者，因其特殊生理状态，不适用体质指数作为健康状况的参考指标，还需结合腰围、臀围和腰臀比等指标综合评估。

一般来说，男性腰围超过90cm、腰臀比>0.9；女性腰围超过85cm、腰臀比>0.85即属于腹型肥胖。

把握能量平衡是关键

潘永提出，体重管理的核心在于能量平衡，也就是能量的摄入与消耗达到平衡状态，用一个简单的公式表示：吃=基础代谢+身体活动+食物热效应。

由于每个人的日常活动量不同，所需要摄入的总能量也会有所不同。如果盲目尝试各种减肥方法如长期低碳水化合物饮食或禁食减肥，可能会导致肌肉流失、代谢紊乱等严重后果，甚至还会引发记忆力衰退、脱发以及内分泌问题。因此，减重过程中千万不能减主食哦。

此外，减重人群在控制总能量摄入的同时，也应适当增加有氧运动（如跑步、打球）和抗阻力运动（如深蹲、平板支撑等）。老年人则需避免高强度的运动，可选择八段锦、五禽戏、太极拳等节奏较缓慢的锻炼方式。减重速度也不宜过快，一般每周体重减少不超过0.5-1公斤，建议在专业医生或营养师的指导下进行。

具体怎么吃？

今年全民营养周倡导优化膳食结构，重点在于增加蔬菜、水果、全谷物的摄入，推广“增豆、加奶”饮食模式，鼓励用水产品替代部分畜肉。

潘永提到，大豆及其制品（如豆腐、豆浆、千张）富含优质植物蛋白（含量达35%-40%），且脂肪以不饱和脂肪酸为主，远低于畜肉的饱和脂肪含量。豆类中的膳食纤维可促进肠道蠕动，减少脂肪吸收，同时也有起到调节血糖波动的作用。《中国居民膳食指南（2022）》中建议成年人平均每天摄入15-25克大豆或相当量的豆制品，蛋奶素食者应平均每天摄入25-60克，全素者则需要摄入50-80克。但需警惕“伪豆制品”，如日本豆腐、鱼豆腐等。

此外，奶类（牛奶、酸奶）可提供优质钙（每日推荐300-500ml）和乳清蛋白，钙可抑制脂肪合成酶活性，促进脂肪分解；乳清蛋白能加速代谢，维持肌肉量，避免减肥期肌肉流失。潘永建议乳糖不耐受人群可选择无糖酸奶或零乳糖牛奶替代，但不可用含乳饮料代替。

畜肉（如猪肉、牛肉）脂肪含量高（猪肉可达30%），且以饱和脂肪酸为主，过量食用易引发血脂异常；而鱼类脂肪含量较低（1%-10%），且富含EPA和DHA等多不饱和脂肪酸，有助于降低心血管疾病风险。鱼肉蛋白质更易消化吸收，且含必需氨基酸比例更接近人体需求。有研究表明，每周摄入300-500克鱼类可显著改善代谢指标，鱼类蛋白混合膳食可延缓血糖上升，减少脂肪合成酶活性。

温馨提示

学会看懂包装上的营养标签

营养标签通常包含配料表、营养成分、营养声称等产品信息。营养成分里参考量一般是100克或100毫升，也有根据每份食品的量来设定；NRV通常是按成年人一天摄入2000kcal能量，基于蛋白质、脂肪、碳水化合物供能占比和各营养素应摄入的量作为标准值，NRV%可帮助我们快速选出蛋白质较高，能量、脂肪、钠含量较低的食物。

比如如何看牛奶的包装，一般越简单越好！纯牛奶配料表中只有生牛乳，蛋白质含量≥3g/100ml（国标最低2.8g），含钙量一般为100-120mg/100ml，高钙奶可达125mg/100ml以上。此外，全脂牛奶营养更全面，适合脂代谢正常人群，需要控制脂肪摄入的人群可以选择低脂牛奶（1-1.5g/100ml）或脱脂牛奶（不高于0.5g/100ml），但应注意额外补充脂溶性维生素D。

为积极响应全民营养周活动，助力提升全民健康素养，我院营养科以此为契机开展义诊活动，具体安排如下：

义诊通知

活动内容

1

膳食调查及个性化体重管理建议

2

膳食指导及《中国居民膳食指南（2022）》解读

3

营养状态评估，包括皮脂厚度、握力、腰围、臂围测量等