央广网合肥5月30日消息（记者 周然 见习记者 刘浩）当隔壁的女同事发起每周不少于三次5公里夜跑的号角时，体重管理的序幕，已悄然在职场拉开。为带动身边人重视健康管理，她甚至与对面男同事展开了夜跑“对赌”的拉锯战，以此鞭策互不掉队。

减重，这仅是办公室场景的一撇。

5月30日，由安徽省卫生健康委员会、安徽省教育厅、安徽省体育局、安徽广播电视台主办的为爱“减负” 健康“徽”来——体重管理系列主题宣传活动启动仪式在安徽省儿童医院举行。

启动仪式现场 （央广网见习记者 刘浩 摄）

来自官方的重视，让原本属于个人的健康管理多了一份仪式感。

2024年，国家卫生健康委启动了“体重管理年”活动，旨在通过普及健康生活方式，加强慢性病防治，全面提升全民健康素养。

安徽今年“体重管理”主题系列活动还将推出10项专项活动，通过多部门协同、全社会联动，助力提升全民体重管理意识和技能，预防控制超重肥胖，推动慢性病防治关口前移。安徽省儿童医院儿童内分泌代谢科主任陈雨青接受央广网采访时，就如何科学减重、合理膳食等作了详细介绍。

陈雨青向小朋友和家长科普科学减重 （央广网见习记者 刘浩 摄）

如何科学减重？

在运动方面，陈雨青强调有氧运动与抗阻训练相结合的重要性。她指出，快走、慢跑、游泳、跳绳等有氧运动能有效燃烧脂肪，建议每周进行3-5次，每次持续30-60分钟。同时，每周2-3次的抗阻训练，如深蹲、俯卧撑、哑铃练习等，可以帮助增加肌肉量，提高基础代谢率。对于时间紧张的人群，高强度间歇训练是个不错的选择，20分钟的训练能达到1小时慢跑的效果，但慢性病患者需要在医学监督下谨慎进行。

陈雨青特别提醒，制定运动计划时要循序渐进。建议从每天30分钟的运动开始，逐步增加到60分钟甚至更长时间，让身体有个适应的过程。同时，保持运动多样性也很关键，可以在一周内安排不同的有氧运动和力量训练项目，避免因单一运动方式导致减脂效果下降。运动前后的准备和恢复同样不容忽视，充分的热身和拉伸能有效减少肌肉酸痛和受伤风险。

医生向小朋友科普合理膳食（央广网见习记者 刘浩 摄）

如何科学膳食？

在饮食方面，陈雨青提出了“211法则”的科学膳食建议。她解释说，每餐应该包含2份蔬菜、1份优质蛋白（如鸡胸肉、鱼或豆腐）和1份低GI（升糖指数）主食（如燕麦、糙米或红薯）。这种均衡的饮食结构能确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。她建议多食用瘦肉、鱼类、豆类、蔬菜、水果和全谷物，同时减少加工食品、高糖饮料和高脂肪食物的摄入。

三餐分配也有讲究。陈雨青主张“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”的原则，早餐要包含蛋白质、碳水化合物和膳食纤维，晚餐则要控制食量并避免进食过晚。她还推荐采用小份多餐的方式，在两餐之间可以适当食用无糖酸奶、坚果等健康零食，避免一次性进食过多。

健康宣教科普义诊现场（央广网见习记者 刘浩 摄）

健康减重避雷

针对常见的减重误区，陈雨青特别提醒：单纯依靠水煮菜容易导致营养不良；完全戒断碳水化合物可能影响代谢，导致体重反弹；长期依赖代餐粉可能会降低基础代谢率。

她建议警惕那些标榜“0糖”但含代糖、“低脂”但高糖的加工食品。

陈雨青强调，健康减脂需要多方面的配合。首先要保证每天7-9小时的高质量睡眠，这有助于身体恢复和新陈代谢；其次要保持耐心，减脂是个长期过程，不能期望短期内就看到明显效果。在减重过程中，要密切关注身体信号，如出现疲劳、头晕、关节疼痛等不适症状，要及时调整计划或咨询专业人士。定期监测体重、体脂率、腰围等指标也很重要，可以根据数据变化及时调整运动和饮食方案。

陈雨青特别指出，通过天然食物获取营养是最理想的方式，不建议过度依赖减脂补剂。“科学减重的关键在于建立并坚持健康的生活方式，只有这样才能实现长期有效的减重效果。”