天气越来越热，日晒也越来越强烈。为了避免紫外线照射，很多人出门都开始注意防晒了。

然而，最近一则新闻引发关注：一名26岁的女孩，因为长期“全副武装”地防晒，被确诊为骨质疏松。

一直以来，很多人都认为做好防晒很重要，可以防变黑、防晒伤，怎么也想不到会和骨质疏松挂上钩。

防晒和骨质疏松，这两个看似无关的词，怎么就联系上了？今天我们就来聊聊：过度防晒为什么会导致骨质疏松？

过度防晒的隐形代价：“丢掉”维生素D

防晒，在杜绝紫外线的同时，它最大的代价是也会让人体丢掉维生素D。

维生素D是一类脂溶性维生素，对人体的主要作用是促进食物中的钙在肠道的吸收，有利于骨健康。维生素D就像人体内的“钙运输大队长”，当我们摄入钙剂后，若无充足的维生素D，钙难以被肠道有效吸收，更无法顺利地沉积到骨骼中，久而久之就会导致骨质疏松。

为什么防晒会让我们丢掉维生素D呢？因为维生素D的特殊之处就是，它从食物中获得的量很有限，大部分都是靠晒太阳合成的，所以素有“阳光维生素”的美名。

数据显示，人体约80%～90%的维生素D通过皮肤暴露在紫外线B（UVB）下合成。而且，只要每天能在阳光下暴露10—30分钟，就可以获得足够人体需求的维生素D了。

但是，防晒霜会阻挡UVB，减少维生素D的合成。防晒衣、防晒帽等防晒产品，也有一样的效果。另外玻璃也会阻断紫外线，隔着玻璃晒基本上只能晒热晒黑，但不能合成维生素D。

我们需要多少维生素D？

我国存在一定的维生素D缺乏情况，0—18岁健康儿童中维生素D缺乏和不足较普遍，其中严重缺乏率为2.46%、缺乏率为21.57%、不足率为28.71%，而且，维生素D缺乏率随着年龄增加还会逐渐增高。

对于绝大部分普通人（0—65岁）来说，每天一共摄入400IU（10微克）就可以了；对于65岁以上的老年人，每天摄入600IU（15微克）即可。

过量也有风险

普通维生素D的安全剂量范围很宽，人群中极少会有人长期使用超过最大耐受剂量的维生素D，通常情况很少有因普通维生素D摄入过量导致中毒的报道。

但也并非完全没有。比如北京大学第三医院就曾报告过一例因维生素D缺乏而补充大剂量维生素D导致过量的病例。

维生素D属于脂溶性维生素，在体内容易蓄积导致过量甚至中毒。典型的维生素D中毒通常表现为高血钙及其相关症状，如烦渴、多尿、呕吐、食欲下降、肾结石等。此外，维生素D过量可导致尿钙升高，尿钙持续＞10mmol/24h可能增加肾结石和肾钙质沉着症的风险。普通人每天摄入维生素D的最大耐受量是2000IU（50微克）。因此，如果大家有吃维生素D补充剂的习惯，注意每天不要超过这个量。

如何科学补充维生素D？

安全剂量是关键

普通成人：每日推荐量400IU即可。

维生素D缺乏的高危人群建议在医生或者营养师指导下适当增加补充量。

哪些途径可获得维生素D?

首选户外活动、晒太阳。每天让自己裸露四肢晒15—30分钟（避开正午强光），注意不要涂防晒霜、不要隔着玻璃晒，但为降低皮肤晒伤及其他皮肤疾病的风险，应尽量避免在紫外线强度高或气温较高的时段日晒。

这是最经济最有效的办法，而且户外活动还能让自己动起来，减少久坐，增加能量消耗，促进健康体重管理，防止长胖，可谓是一举多得。

其次，饮食也不用完全忽视。虽然食物能获得的维生素D不多，但一些食物，比如深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、强化牛奶等也是有维生素D的，户外活动不足的话，不妨注意多吃点这类食物。

如果户外活动少，天天都待在教室、办公室等室内环境中，也可以适当吃点维生素D补充剂，每天吃400IU通常都是很安全的。

（科普中国）

编辑/汪浩舟