肥胖问题已成为当今社会的常见健康隐患，给人们的生活带来了诸多不便。

为了帮助大家更好地管理体重，国家卫生健康委员会发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，下面我们就来聊聊如何通过吃动平衡来实现健康体重。

吃动平衡的重要性

吃动平衡是维持健康体重的关键。

当摄入的能量等于消耗的能量时，体重会保持稳定；若摄入的能量超过消耗，多余的能量就会转化为脂肪储存起来，导致体重增加；反之，若消耗的能量超过摄入，身体就会消耗储存的脂肪来补充能量，从而使体重减轻。

因此，只有做到吃动平衡，才能有效控制体重，预防肥胖相关疾病的发生。

饮食调整

在饮食方面，成人肥胖患者应遵循全面均衡多样化的原则，限制总能量摄入。

具体来说：

要少吃高能量食物，多吃富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物等。

主食应以全谷物为主，至少占谷物的一半，适当增加粗粮并减少精白米面的摄入。

动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、鱼类、虾类等，同时应优先选择低脂或脱脂奶类。

此外，严格控制脂肪、油、盐、添加糖的摄入量，严格限制饮酒。

在控制总能量摄入的基础上，保持一日三餐的时间相对固定，定时定量规律进餐，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐。

同时，可根据不同中医证型选用相应的食药物质，如胃热火郁证可选择铁皮石斛、麦芽等。

身体活动

身体活动不足是肥胖的重要原因。

成人肥胖患者应以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。

建议每周进行150~300分钟中等强度有氧运动，每周5~7天，至少隔天运动1次；

抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟。

运动减重需培养兴趣，养成习惯，减少静坐和被动视屏时间，每小时活动3~5分钟。

此外，还可以将身体活动融入到日常生活和工作中，如利用上下班时间步行或骑自行车，减少久坐时间，每小时起来活动一下。

养成健康的生活方式

除了饮食和运动，养成健康的生活方式也对保持健康体重至关重要。

规律作息，保证充足的睡眠，避免熬夜，因为经常熬夜、睡眠不足、作息不规律会增加肥胖风险。

要减少高能量加工食品的摄入，学会看食品标签上的营养成分表，少选择高能量、高脂肪、高糖的食品。

减少在外就餐或点外卖的次数，如果在外就餐或点外卖，不过量点餐，多选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，避免油炸煎和含脂肪高的菜肴。

总之，保持健康体重需要我们在饮食、运动和生活方式等方面共同努力。

希望大家都能通过科学合理的饮食和适量的运动，实现吃动平衡，拥有健康的身体和美好的身材。让我们一起行动起来，迈向健康的生活吧！

/健康科普/