人到中老年，身体对锌元素的需求愈发重要。锌不仅是免疫、生殖、代谢的“总指挥”，还对增强记忆力、改善睡眠质量发挥着关键作用。随着年龄的增长，人体对锌的吸收和利用能力逐渐下降，很多中老年人会出现记忆力衰退、注意力不集中甚至失眠等问题。而通过合理的饮食来补充锌元素，是一种安全又有效的方式。以下为您介绍八样适合中老年人补锌的食物及其简单做法。

瘦肉——稳补锌元素

瘦肉是老年人补充锌的重要来源，像牛肉、猪肉和羊肉等都属于此类。以瘦牛肉为例，每100克含锌6

15分钟；鸡蛋打入碗中，加入适量的盐和白胡椒粉，搅拌均匀，根据口味可加入少许清汤或水，保持蛋液的嫩滑；锅中加水，水开后将装有蛋液的碗放入锅中，盖上锅盖，用中小火蒸8

10分钟，至蛋液凝固；将腌制好的鲈鱼放在蒸蛋上，再盖上锅盖蒸7 - 10分钟，至鱼肉熟透；取出蒸好的鲈鱼蒸蛋，撒上切好的葱花，热锅中倒入少许食用油，烧热后快速淋在葱花上激发香味，然后倒入蒸鱼的鱼汤，稍加搅拌均匀即可享用。这道菜营养丰富，适合中老年人食用。

海鲜——美味又滋补

贝类、虾和蟹等海鲜是老年人补锌的优质选择。比如生蚝，每100克生蚝含锌高达47毫克，是成人日需量的4倍，而且吸收率超50%。美国临床营养研究证实，其中含有的牛磺酸能够增强免疫细胞活性，男性每周吃2

3只（大约30克/只），即可满足锌需求。可以做清蒸生蚝，将生蚝洗净，放入蒸锅中，大火蒸8

10分钟，至生蚝开口，取出后撒上蒜末、生抽、香油等调料即可。还有虾，虾的含锌量也较为丰富，且肉质鲜美。可以做白灼虾，将虾洗净，放入沸水中焯熟，捞出后蘸上生抽、醋、蒜末调制的酱汁食用，简单又美味。

坚果——健康零食补锌

腰果、杏仁和核桃等坚果不仅含有丰富的锌，还提供健康的脂肪和蛋白质。不过要注意，虽然坚果营养丰富，但热量较高，中老年人要适量食用。以核桃为例，每100克核桃含锌约2.2毫克。可以将核桃与红枣一起做成核桃红枣粥。配料有大米半碗、核桃仁一小把、红枣7

8颗、冰糖适量。先将核桃仁炒香（注意不要炒糊），红枣洗净去核掰碎；大米洗净，加水适量（水量比平时煮粥多一点），先把大米煮到软烂，放入核桃仁和红枣继续熬20分钟左右，最后加入冰糖调味。这道粥香甜软糯，尤其适合晚上吃，有助于中老年人睡眠。

豆类——植物蛋白与锌兼得

黑豆、黄豆和绿豆等豆类食品锌含量较高，同时富含植物蛋白和纤维素。例如黄豆，可以做成豆浆。将黄豆提前浸泡几个小时，然后放入豆浆机中，加入适量的水，打成豆浆后煮熟，可根据个人口味加入适量的糖。豆浆不仅富含锌，还能为人体提供丰富的植物蛋白，适合中老年人早餐时饮用。

蛋类——营养全面

鸡蛋是常见的蛋类食物，一个蛋黄含锌0.6

0.8毫克，虽然看似不高，但其中的卵磷脂可以提升锌利用率。荷兰瓦赫宁根大学研究发现，蛋黄与南瓜子组合的锌吸收率比单独补锌高20%。建议中老年人每天吃1

2个全蛋，既能补锌，又不会显著升高胆固醇。鸡蛋的做法多样，如西红柿炒鸡蛋，先将鸡蛋炒熟盛出，再炒西红柿，最后将鸡蛋倒入一起翻炒均匀，加入适量盐调味，简单易做，营养丰富。

蔬菜——意想不到的锌源

一些蔬菜中也含有锌元素，如西兰花。西兰花营养丰富，含有一定的锌以及其他维生素和膳食纤维。可以做成西兰花炒虾仁，准备西兰花半颗、虾仁100克、蒜末、盐、料酒、生抽、淀粉、食用油适量。将西兰花切成小朵，洗净焯水备用；虾仁洗净，用料酒、生抽、淀粉腌制15分钟；锅中热油，放入蒜末爆香，加入虾仁翻炒至变色，再加入西兰花翻炒均匀，加盐调味即可。这道菜清爽可口，适合中老年人食用。

菌类——促进锌吸收

蟹味菇等菌类食物不但锌含量高，还能帮助锌的吸收。可以做蟹味菇炖瘦肉。准备蟹味菇一把、瘦肉200克、姜片几片、枸杞适量。将瘦肉切小块，焯水去血沫；蟹味菇掰小朵，洗净备用；锅中放清水，把焯过水的肉和姜片一起下锅，大火煮开后转小火慢炖半小时左右，放入蟹味菇继续炖15分钟，最后撒点枸杞，加盐调味。这道汤味道鲜美，适合中老年人滋补身体。

其他食物

除了上述食物外，还有一些食物也适合中老年人补锌。如黑豆，每100克黑豆含锌约3.8毫克，且富含植物蛋白和膳食纤维。可以将黑豆与红枣、桂圆一起煮成黑豆红枣桂圆汤。准备黑豆50克、红枣10颗、桂圆10颗、冰糖适量。将黑豆提前浸泡几个小时，红枣洗净去核，桂圆去核；锅中加入适量清水，放入黑豆、红枣、桂圆，大火煮开后转小火慢炖1

2小时，至黑豆软烂，加入冰糖调味即可。此汤具有补血安神、补锌的作用，适合中老年人饮用。

中老年人在补锌时，应注意适量摄入，避免过量引发其他健康问题。保持饮食的均衡和多样性，结合适当的运动和良好的作息习惯，才能更好地维持身体健康，增强记忆力，改善睡眠质量。如果在补锌过程中出现任何不适，应及时就医。40岁以上的男性每年可检测血清锌（正常值10 - 20μmol/L），并按血锌值调整饮食，这样能让补锌更科学有效。