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血糖高是身体发出的健康预警，提醒我们要格外注意饮食。有些食物看似普通，却会加重胰岛负担，让血糖居高不下。想要稳定血糖，给胰岛“减负”，就要避开这些“危险食物”。今天就为大家揭晓血糖高人群需少碰的1种菜、忌口的2种水果，掌握这些饮食要点，让血糖悄悄降下来。

少碰1菜：南瓜——被误解的“升糖高手”

很多人认为南瓜富含膳食纤维，是适合血糖高人群的健康蔬菜，甚至有人用南瓜代替主食来降糖。然而事实并非如此，南瓜虽然含有果胶等膳食纤维，但它的碳水化合物含量并不低，且其中的糖类多为简单糖，容易被人体快速吸收。尤其是经过长时间蒸煮、熬粥后，南瓜中的淀粉充分糊化，升糖速度堪比精制主食。研究显示，南瓜的升糖指数（GI值）可达75，属于高升糖指数食物。

血糖高的人群大量食用南瓜后，血糖会在短时间内快速上升，加重胰岛分泌胰岛素的负担。长期如此，胰岛功能会受到影响，不利于血糖的控制。因此，即使南瓜营养丰富，血糖高的人也需谨慎食用，控制每次食用量不超过100克，并且要将其当作主食的一部分，相应减少其他主食的摄入量，避免碳水化合物摄入超标。

忌口2果：荔枝、桂圆——甜蜜的血糖“炸弹”

荔枝：快速升糖的“隐形杀手”

荔枝口感香甜，是很多人喜爱的水果，但对于血糖高的人群来说，却是“甜蜜的负担”。荔枝含糖量高达16.6克/100克，且其中大部分是极易被人体吸收的葡萄糖和果糖。食用荔枝后，这些糖分迅速进入血液，会使血糖在短时间内急剧升高。而且，荔枝还可能引发“荔枝病”，导致低血糖，这种血糖的剧烈波动对血糖高的人来说极其危险。为了保护胰岛功能，稳定血糖，血糖高的人群应尽量避免食用荔枝。

桂圆：高糖高热量的“健康隐患”

桂圆又称龙眼，同样是血糖高人群需忌口的水果。桂圆的含糖量高达16.2克/100克，晒干后的桂圆干含糖量更是飙升至64.8克/100克。除了高糖，桂圆的热量也较高，每100克桂圆肉约含71千卡热量。血糖高的人食用桂圆后，不仅血糖会快速升高，还可能因热量摄入过多导致体重增加，进而加重胰岛素抵抗，影响血糖的长期控制。因此，无论是新鲜桂圆还是桂圆干，血糖高的人群都应坚决忌口。

那么，血糖高的人群该如何选择食物给胰岛“减负”呢？在蔬菜方面，可以多选择绿叶蔬菜，如菠菜、生菜、西兰花等，这些蔬菜富含膳食纤维和维生素，热量低且升糖作用微弱。水果则推荐柚子、苹果、蓝莓等低糖水果，它们升糖指数低，还含有对身体有益的生物活性成分，如柚子中的柚皮苷能提高胰岛素敏感性，蓝莓中的花青素具有抗氧化作用，有助于保护胰岛细胞。

此外，合理搭配饮食也很关键。主食可选择全谷物、杂豆类，替代部分精制米面；适量摄入优质蛋白质，如鱼肉、鸡肉、豆腐等；烹饪方式尽量采用清蒸、水煮，避免油炸、油煎。通过科学饮食，减少升糖食物的摄入，给胰岛减轻负担，血糖就能逐渐稳定下来，身体也会更加健康。