【读心医话】专栏由广东省中医院心理睡眠科李艳主任团队打造，聚焦精神、心理、睡眠领域，用暖心文字解心结，以中医智慧融合现代医学助您筑牢心灵防线，拥抱身心健康。

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青春期是成长关键期，良好睡眠和稳定情绪对青少年很重要。但熬夜、手机成瘾、缺乏运动、不健康饮食等习惯，正影响他们的睡眠和情绪。本文将分析这些影响，并提供一些实用小贴士，帮助青少年找回健康生活节律。

一、影响青少年睡眠和情绪的不良习惯

1. 作息紊乱

现在很多青少年作息紊乱，熬夜更是普遍现象。而不规律作息会打乱生物钟，让人睡不好，出现失眠、疲劳、注意力不集中等问题，既影响学习成绩，还会打击自信心和自尊心。

从健康角度看，作息乱还会影响情绪。中医认为，作息不规律则肝气不畅，长期可能导致情绪低落、对事物没兴趣等抑郁症状。现代研究也发现，昼夜节律混乱和抑郁症关系密切，比如经常熬夜可能增加抑郁风险。

此外，作息乱会让多巴胺、生长激素等激素 “失调”：如情绪调节神经递质多巴胺的失衡易让人情绪不稳、沉迷手机等；生长激素不足会影响孩子长个、成人变胖。还会连带影响压力激素和睡眠激素，导致失眠、焦虑等。而激素紊乱会进一步破坏作息规律，如失眠者依赖咖啡因提神，反而抑制褪黑素分泌，形成难以挣脱的健康陷阱。

2. 过度使用电子产品

电子产品是青少年生活的重要部分，但过度使用会影响睡眠和情绪。电子屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，这种激素对调节睡眠很关键。晚上沉迷刷手机、玩社交软件，会让人更难入睡、睡眠质量也变差。

长时间泡在手机、平板里，还容易让人情绪失控，变得焦虑或抑郁。这是因为设备的即时反馈刺激大脑分泌多巴胺，带来短暂快感，让人依赖这种 “快乐”，而频繁刷社交软件会使精神持续兴奋，增加情绪问题风险。

3. 缺乏运动

据报告，全球80%青少年未达建议活动量，久坐和运动不足问题突出。体育锻炼对其身心健康至关重要：规律运动可促使身体释放多巴胺等神经递质，积极影响神经元活动；运动后身体易放松、更好进入深度睡眠，提高学习工作效率并形成良性循环；缺乏运动则导致身体紧张、情绪低落，影响睡眠。

4. 不良饮食习惯

中医认为，胃不和则卧不安。不良饮食习惯如夜间吃高糖高脂零食、喝奶茶和碳酸饮料，会影响睡眠，易引起情绪波动，如烦躁、焦虑，形成 “饮食伤胃→睡眠不佳→情绪失调” 的恶性循环。

同时，长期吃油炸、高糖等不健康食物，还会增加焦虑、抑郁等心理问题风险，在青少年群体中表现更突出。

二、培养健康的生活习惯

那么，如何培养健康生活习惯呢？可从四方面着手：首先，固定作息时间，睡前减少电子设备使用。其次，夜间减少高糖、高脂食物摄入，避免胃肠不适；多吃鸡蛋、全谷物等，为身体提供稳定能量，调节情绪。另外，每天坚持适量运动，尤其推荐户外活动，缓解压力、改善情绪，提升睡眠质量。最后，优化睡眠环境：保持卧室安静、黑暗，温度舒适，减少外界干扰，助力快速入睡并维持深度睡眠。

这些习惯不仅能帮助青少年拥有优质睡眠和稳定情绪，也适用于所有人 —— 重视睡眠与情绪管理，才能筑牢身心健康的基石。

广东省中医院心理睡眠科

广东省中医院心理睡眠专科成立于2005年，诊疗病种全，综合服务能力强，全国影响力大。是国家中医药管理局最早建设的神志病重点专科及学科，系仝小林科技专家研究室、仝小林名中医学术传承工作室主要负责单位。

目前拥有临床医生14人，其中高级职称4人，中级职称4人，专职心理治疗师3人，年门诊近50000人次。

专科实施分级诊疗、心身同治、中西并重、优势互补。主攻失眠、焦虑障碍、抑郁发作、双相情感障碍，青少年、女性情绪障碍及各类心身疾病。

专科重视发挥中医药的治疗优势，开展中药、中医传统疗法（针灸、穴位贴敷、棍针、火熨等）、物理治疗（经颅磁刺激、电子生物反馈等）等多种疗法。

专科积极探索本土化心理治疗，目前开展个体心理治疗及调息、催眠、正念、家庭关系、亲子关系、人际关系、创伤等团体心理治疗。针对青少年、成人情绪障碍、亲子关系异常、婚姻问题、人际关系不良、学习障碍等问题提供对应的心理治疗。

供稿 | 庄静娜

指导老师 | 赖慧梅

初审 | 庄映格

审核 | 王军飞

审定 | 陈佳佳