夏季天气炎热，糖友们容易食欲不振、出汗多，血糖波动风险增加。如何科学饮食，避免血糖飙升？哪些食物要少吃？怎么搭配更健康？今天一文讲清楚！

一、夏季糖友“黑名单”：这些食物要少吃！ 高升糖指数（GI）食物

• 精制主食：白米饭、白面条、糯米粽子、凉皮（升糖快，易导致餐后血糖飙升）。
• 甜点冷饮：冰淇淋、含糖奶茶、冰镇可乐、西瓜（过量食用血糖“坐火箭”）。
• 加工食品：蜜饯、果脯、含糖酸奶、罐头水果（隐形糖分高）。

• 油炸烧烤：炸鸡、烤串、油条（高热量，加重胰岛素抵抗）。
• 腌制食品：咸菜、腊肉、酱料（高盐易导致高血压，加重肾脏负担）。

• 高糖水果：荔枝、龙眼、榴莲、芒果（少量吃，别贪嘴）。
• 果汁：即使是鲜榨果汁，去除了纤维，升糖速度比直接吃水果快得多！

• 推荐：燕麦、糙米、藜麦、绿豆汤（不加糖）、全麦面包。
• 份量：每餐 1拳头大小（约50~75g生重）。

• 推荐：清蒸鱼、虾、鸡胸肉、豆腐、鸡蛋。
• 烹饪方式：凉拌、清蒸、少油煎（避免红烧、糖醋）。

• 推荐：苦瓜、黄瓜、西红柿、菠菜、芹菜、秋葵（富含膳食纤维）。
• 吃法：凉拌、清炒，每餐至少占 一半盘子。

• 推荐：草莓、蓝莓、苹果、柚子、桃子（每天 1个拳头大小）。
• 时间：建议在两餐之间吃，避免餐后立刻吃水果。

• 推荐：
• 柠檬水（不加糖）
• 薄荷绿茶（帮助降火）
• 无糖绿豆汤（清热解暑）
• 淡盐开水（出汗多时补充电解质）

• 3顿主餐+2次加餐（如上午10点、下午3点），避免暴饮暴食。
• 加餐选择：1小把坚果（10g）、1个水煮蛋、1杯无糖酸奶。

• 先吃蔬菜 → 再吃蛋白质 → 最后吃主食，能有效降低餐后血糖峰值。

• 推荐：凉拌、蒸、煮、炖。
• 避免：油炸、糖醋、红烧（高油高糖）。

• 每天喝够1500~2000ml水（出汗多可适量增加）。
• 警惕“无糖饮料”陷阱：某些代糖饮料可能刺激食欲，反而吃更多。

• 天热食欲差，如果吃得少+运动多，可能引发低血糖。
• 随身携带：1~2颗糖或小饼干，以备不时之需。

• 夏季穿凉鞋易受伤，每天检查脚部，避免赤脚走路。
• 如发现伤口不愈合，及时就医！

早餐：燕麦粥（无糖）+ 水煮蛋 + 凉拌黄瓜

加餐：10颗杏仁

午餐：杂粮饭 + 清蒸鱼 + 蒜蓉西兰花

加餐：1个小苹果

晚餐：藜麦沙拉（鸡胸肉+生菜+番茄）

睡前（可选）：1杯无糖豆浆

总结：糖友夏季控糖关键点

1. 少吃高GI、高糖、高脂食物，优选低升糖食材。
2. 调整吃饭顺序，先菜后肉再主食。
3. 少量多餐，避免血糖大起大落。
4. 多喝水、防低血糖、保护双脚，安全度夏！

控糖不是苦行僧生活，而是学会聪明吃、健康活！