【朝医科普】踝关节不稳易崴脚？3分钟学会运动绷带包扎法！_休闲生活

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2025-06-17 03:34:18

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踝关节扭伤是运动人群以及关节不稳者常常面临的困扰。其中，自粘绷带包扎作为一种有效的主动防护手段备受关注。今天，北京朝阳医院运动与康复医学科就来教您自粘绷带包扎的关键技巧。

一、适用人群与所需材料

（一）适用人群

1.习惯性踝扭伤（踝关节不稳）者。

2.进行篮球、足球等运动前需要防护的人群。

3.轻度扭伤恢复期仍需进行活动者。

4.长时间行走、站立易疲劳者。

（二）所需材料

专业运动自粘绷带（选择非弹性或低弹性，宽度为 3.8 - 5cm）、剪刀。

二、核心步骤八字锁跟法

（一）起锚点：将绷带的起始端置于小腿中下部，即踝关节上方约一掌宽的位置，水平且均匀地缠绕 3 圈，以此作为包扎的基础。

（二）稳脚踝：绷带斜向下经足背绕至对侧足底，再绕回起始侧足跟后，向上斜跨足背，重复“8”字缠绕 3 圈，起到稳定脚踝的作用。

（三）锁核心（关键步骤）

1.内踝锁：将绷带紧贴内踝骨下缘，依次向上、向后、向下绕小圈进行锁定。

2.外踝锁：紧接着，将绷带紧贴外踝骨下缘，同样依次向上、向后、向下绕小圈锁定。这一步骤能够有效限制踝关节的内外翻。

（四）强包裹：继续进行“8”字缠绕 2 - 3 圈，全面覆盖脚踝，增强防护效果。

（五）收尾：将绷带回绕至小腿，缠绕 1 - 2 圈进行固定，粘牢后剪断绷带。

效果自查：贴合平整，松紧适中（支撑强但不麻木/痛，脚趾活动自如，手指可插入边缘）。轻微活动踝关节，感觉被“托住”，限制在安全范围。

三、重要提醒

自粘绷带包扎仅为防护支撑，非治疗！严重扭伤（肿痛剧、无法承重）应速到医院！皮肤清洁干燥，敏感肌可内穿薄袜。运动后及时拆除（一般≤2-3小时）。

贴扎后/运动中若疼痛、麻木、刺痛、皮肤发白发紫，立即拆除！初学或情况复杂者，建议在专业人员指导下操作。

运动与康复医学科

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