如果你的腰围过大（男生超过90cm，女生超过85cm），可能不仅是皮下脂肪超标的缘故，而是内脏脂肪超标了。过量的脂肪堆积在五脏六腑周围，各种心血管疾病也会找上你，严重影响健康跟寿命。

想要减掉肚子，关键是要干掉内脏脂肪。内脏脂肪减少了，腰围自然就下降了。而减内脏脂肪最有效的方法不是跑步，而是做到这3件事：

第一件事：调整饮食状态

如今的人大都吃得比较精细，各种炸鸡、披萨、汉堡、红烧肉、蛋糕、膨化食物，导致热量摄入过剩，而高糖分、高脂肪食物的摄入，会让你内脏脂肪悄然堆积起来。

想要减掉腰腹赘肉，降低内脏脂肪，就要学会健康饮食，放慢吃饭顺序，吃饭只吃八分饱（慢慢缩小胃容量），同时，戒掉各种不健康的加工零食，改为火龙果、苹果、奇异果，每天的水果摄入在200-300克左右，可以大幅度降低热量摄入。

三餐规律，每餐吃够200-300克高纤维蔬菜，主食跟肉类食物减半摄入（每餐肉类不超过一拳头、主食也不超过一碗），这样才是比较健康的饮食搭配。

蔬菜、水果的摄入可以补充维生素、膳食纤维，促进肠道蠕动，还能降低整体的热量摄入，那些因为高热量、高脂肪、高碳水饮食而堆积起来的内脏脂肪，也会逐渐减少。

第二件事：进行5+2轻断食

一周安排2天时间进行轻断食，5天时间正常饮食，在轻断食日的热量摄入控制在500-700大卡左右，其余时间只能喝温开水，这样一天可以创造1000-1500大卡左右的热量缺口，相当于是0.3-0.4斤脂肪的热量。

5+2轻断食比单纯的节食、饿肚子要更容易坚持下来，这种减肥方式也比较科学健康，第二天也不容易出现暴饮暴食问题，是公认有效的减肥方式。

第三件事：每周安排3次HIIT训练

相当于传统的有氧运动慢跑，HIIT间歇训练才是降低内脏脂肪、控制体脂率的有效方法。慢跑主要消耗的是身体中的糖分和一部分皮下脂肪，对于深藏在身体内部的内脏脂肪，其燃烧作用相对有限。

怎么进行HIIT训练？HIIT训练的方式比较灵活，可以是几个自重动作的组合，也可以是间歇跑。间歇跑的方式：先进行 20 秒的快速冲刺跑，然后休息 10 秒，接着再冲刺 20 秒，如此循环，每次只需要20分钟，能够在短时间内快速提高心率，使身体进入无氧代谢状态，从而更多地动员体内脂肪储备来提供能量，并且有效降低内脏脂肪，让你腹部快速恢复平坦。

HIIT训练后的12-24小时内，身体的代谢率会持续保持在较高水平，形成“后燃效应”，可以持续消耗热量，持续燃烧内脏脂肪。

不过，HIIT训练强度比较大，大多数没有运动基础的人很难坚持下来，如果你是初学者，可以先从较低强度的 HIIT 训练开始，适当延长休息时间，一段时间后再逐渐增加强度。