当我们了解了低GI食物后，知道了哪些食物对血糖的波动影响较小，但是对于合理膳食，营养均衡来说是远远不够的。很多朋友就会说：看着这些食物的GI值，还是不会搭配呀。那我们今天就来选选含有低GI 食物的饮食模式，学学如何搭配。

低GI（血糖生成指数）食物在各类饮食模式中都扮演着重要角色，因其能平稳血糖、增强饱腹感、降低慢性病风险的特性，被广泛整合到多种科学饮食体系中。由于饮食习惯受到地理、气候、文化、宗教、经济、健康观念等多种因素的影响，全球有多种饮食模式。基于地域和传统文化的经典饮食模式有地中海饮食、日本和食、北欧饮食、传统墨西哥饮食、传统中国饮食等；基于现代健康理念或特定需求的流行饮食模式有211饮食法、生酮饮食、植物性饮食模式等。

在众多饮食模式中，地中海饮食、北欧饮食、墨西哥饮食、211饮食这几种饮食模式对低GI 饮食的应用较为明显。墨西哥饮食风味独特，有较强的局限性，因此我们今天主要介绍其他三种应用低GI食物的饮食模式，为想要选择低GI食物的朋友提供一些思路。

地中海饮食

20世纪50年代末，科学家在全球进行饮食与慢病的流行病学调查时发现，希腊和意大利南部岛屿上的居民还保持着传统的地中海饮食习惯，与其他地区的人相比，这些地区的人更长寿，所患慢病更少。长期坚持地中海饮食可以减少患心脏病的风险，降低中风发作和记忆力衰退的风险。

下面我们通过地中海饮食金字塔详细了解一下地中海饮食。

最下面一层：进行适当的体育锻炼，享受和家人或朋友一起下厨或聚餐的欢乐。

第二层：每一餐都要保证食物多样化，有水果、蔬菜、杂豆类粗粮、全谷物食品，还有天然香草、坚果和橄榄油。

第三层：每周至少吃2次鱼或其他海产品。

第四层：每天或每周适量吃奶制品、禽肉和蛋类。

最上面一层：畜类和甜食可以少量吃一点。

从金字塔内容可以发现，经常吃的食物升糖指数都比较低，主张就地取材、吃应季食物，选择少加工、原始状态的食物。预估地中海饮食中碳水化合物的能量占20-40%，脂肪的能量占比比较适中，为35-45%，蛋白质的能量占比为25-35%。是一种值得推荐的饮食模式，对于控制血糖的朋友也是可以借鉴的。

211饮食法

211饮食法是一种非常流行且实用的健康饮食指导原则，它提供了一个简单易记的框架，帮助人们在每一餐中合理搭配食物，确保营养均衡，控制热量摄入，从而有助于体重管理、血糖稳定和整体健康。

“211”指一餐中的饮食结构，一餐分为四等份，2份是蔬菜，1份是蛋白质类食物，1份是碳水化合物类食物。

具体视觉化我们可以看“211健康餐盘”，其中蔬菜占餐盘的一半，是这一餐的主角，主要是非高淀粉类蔬菜（土豆、玉米、南瓜等淀粉含量高的蔬菜不包含），比如深色绿叶蔬菜（菠菜、生菜、油麦菜）、西兰花、花椰菜、番茄、黄瓜、彩椒、蘑菇、芦笋、茄子、洋葱、胡萝卜（适量）等。

蛋白质类占餐盘的1/4，主要是肉蛋奶豆，比如鳕鱼、三文鱼、龙利鱼、常见淡水鱼、贝类海鲜、牛里脊肉、牛后腿肉、猪里脊肉、鸡腿肉、鸡胸肉、鸡蛋、鹌鹑蛋、牛奶、无糖酸奶、低盐奶酪、豆浆、干张、豆腐等。

碳水化合物占餐盘的1/4，主要是优质碳水，优质碳水主要包括根茎类粗粮、杂豆、全谷物，比如糙米、荞麦面、燕麦、高粱米、玉米、藜麦、薏仁、小米、红豆、绿豆、鹰嘴豆、红薯、土豆、山药、紫薯、芋头、南瓜等。

北欧饮食

北欧饮食”（Nordic Diet）是一种以北欧国家（丹麦、芬兰、冰岛、挪威、瑞典）传统和现代健康饮食原则为基础的饮食模式。它类似于地中海饮食，但更适应北欧地区的寒冷气候、本地食材和可持续理念。

北欧饮食的核心原则强调当地、当季、可持续食材， 这是北欧饮食的基石。植物性食物为主：大量摄入蔬菜（尤其是根茎类、十字花科）、水果（特别是浆果）、豆类、坚果和种子。选择全谷物：黑麦、燕麦、大麦等全谷物是主食的重要来源，不仅是低GI，还提供丰富的纤维、维生素和矿物质。摄入优质脂肪：主要来源是富含Omega-3脂肪酸的鱼类（三文鱼、鲱鱼、鲭鱼）以及菜籽油（芥花籽油）。限制饱和脂肪。适量摄入乳制品，减少红肉，增加禽肉和野味，减少加工食品和添加糖，选择更纯净的食物等。与地中海饮食有类似，也有区别。

碳水化合物作为人体第一大供能物质，吸收进入血液的葡萄糖最终进入细胞的线粒体中被利用，释放能量，为人体提供动力。想要确保动力引擎不崩盘，那么利用碳水化合物供能的所有环节都不可以掉链子，尤其是胰岛素参与的环节。选对合适的饮食模式，确保动力引擎不崩盘。

健康管理中心

营养师

南霞

营养学硕士， 毕业于山西农业大学，擅长糖尿病、慢性肾炎、高尿酸、高血脂、肥胖等慢病的营养管理；肿瘤放化疗的营养支持；大脑疾病的营养管理。

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