很多人过了35岁后，身材会很容易发胖，尤其是腰围会不可控制的上涨。如何才能降低体脂率，保持年轻体态？

学会这4个简单、有效的方法，让体重咔咔下降，远离中年发福困扰：

1、养成饭吃八分饱的习惯

人到中年，身体无法像以前一样消耗那么多热量了，如果你还像年轻的的时候一样总是吃饱了才停下来，身体就容易出现热量过剩的问题，身材也会逐渐发胖。

中年人预防肥胖，要从饮食方式入手，比如三餐要定时，戒掉各种加工零食，吃饭的时候，先喝一杯水降低饥饿感，吃饭的时候细嚼慢咽，放慢吃饭速度，大概八分饱左右就停下来，这样可以有效控制胃容量，一顿饭吃下来摄入也会降低20%左右，身材自然会慢慢瘦下来。

2、提升蔬菜比例，降低主食份量

人到中年，身体运转效率逐渐下降，想要减少热量堆积，一定要调整饮食状态，三餐要多吃一些高纤维蔬菜，每餐吃200克左右，比如生菜、芥兰、甘蓝、上海青、白菜、芹菜、番茄等，不同的蔬菜轮换着吃，可以促进肠道蠕动，促进废物的排出，让肠道更加健康，还能减少对高热量食物的摄入，你自然而然的降低整体的热量摄入。

而主食摄入量要有所控制，如果你平时习惯一顿饭吃2碗米饭，不如改为一碗半，平时吃一碗米饭，不如改为七分满，适当的控制主食摄入量可以降低血糖波动，有助于降低腰围，改善中年发福问题。

3、督促自己动起来

人到中年，加强运动锻炼是提升活动代谢，降低体脂率的有效方法。而中年人运动，无法像年轻人一样坚持高强度、长时间的运动。

你应该根据自己的身体情况选择适合自己的运动，比如快走、广场舞、乒乓球、太极之类的安全性比较高、容易坚持的运动，慢慢培养运动爱好，每天安排一小时运动锻炼，可以多消化250-350大卡左右的热量。

坚持2个月时间，你的心肺功能会得到锻炼，体能耐力会得到提升，这个时候再提升训练强度，选择慢跑、健身操、撸铁训练的运动，可以进一步提升燃脂效率。

4、主食更换为低GI值碳水

如今的人饮食过于精细，尤其是主食大都习惯了吃面条、饺子、馒头之类的精制碳水，这些主食消化时间短，升糖比较快，脂肪也容易堆积起来，体内炎症水平也会偏高。

人到中年，选择低GI值的复合碳水，可以有效控制血糖，促进腰围下降，还能补充膳食纤维，延长消化时间，有助于控制血脂、血糖，降低体内炎症水平，提升健康指数。

你不妨将平时的精制主食改为糙米饭、南瓜、土豆、玉米、豆类、莲藕、淮山之类的粗粮杂粮，每餐主食控制好分量，就能让你悄悄瘦下来。