如果你想把血糖控制得更好一些，想把升高的血糖降下来，那就要避开这6件事，坚持一段时间，你就会看到血糖的变化。

1

主食不要全部是细粮

白米饭、白面包、白面条这类“细粮”，几乎不含膳食纤维，进入肠胃后很快被消化吸收，迅速转化为葡萄糖进入血液，导致餐后血糖快速升高。

以下4种方法吃主食，对餐后血糖更友好：

• 细粮中加粗粮：粗细搭配，营养加倍，在细粮中加入1/3的粗粮；

• 多吃有“嚼劲”的主食：燕麦、荞麦、红薯、山药；

• 吃饭顺序调一调：先吃菜和蛋白质，再吃主食，有助减缓碳水吸收速度，延缓餐后血糖升高；

• 控制量：每餐1个拳头大小。

2

坐着的时间不要超过1小时

长期久坐就是指一天到晚坐着不动，比如一坐就是好几个小时，看电视、打电脑、刷手机，连上厕所都懒得动。

对糖尿病患者来说，这样的习惯非常伤血糖。

因为身体需要靠肌肉来“消耗”多余的血糖，但你一坐下，肌肉就“歇工”了，血糖也就降不下来。时间久了，还会让胰岛素的效果变差，明明身体里有胰岛素，却起不到作用。尤其是饭后一动不动，餐后血糖特别容易飙升。

如何避免久坐呢？·

定闹钟，每坐1小时，站起来活动5分钟。

3

不要总是生气

生气，就是我们遇到让自己不开心、受挫或感到压力的事情时产生的情绪反应。

人一生气，身体就会释放肾上腺素和皮质醇这类应激激素，这些激素会促使肝脏把储存的糖迅速释放到血液里，让你血糖瞬间飙升。

更麻烦的是，这些激素还会让胰岛素变得不那么灵敏，血糖更难被身体利用。

如何才能让自己少生气呢？

• 遇到事情，先别着急回答，先深呼吸几次，让心跳慢下来；

• 每天花点时间做些自己喜欢的事，像散步、听音乐、种花，调节心情。

• 若长期焦虑，建议及时就医，寻求心理支持。

4

不要熬夜

熬夜，就是指晚睡、晚起，睡眠时间明显少于正常需要，或者长期把睡觉时间推迟到深夜甚至凌晨。

对糖尿病患者来说，熬夜可不是小事，它会扰乱身体的生物钟，让胰岛素分泌和作用节奏紊乱。结果就是，身体不能有效利用血糖，血糖水平容易升高，尤其是空腹血糖更高。

如何才能避免熬夜呢？

• 尽量固定时间上床和起床，保证每天睡6-8小时；

• 睡前减少使用电子设备；

• 避免咖啡因和刺激性饮料；

• 有午睡习惯的，控制在30分钟内；

• 如果长期失眠，最好咨询医生，寻求帮助调整睡眠。

5

不要吃的太油腻

吃得油腻是指摄入大量油炸食品、肥肉、奶油、烧烤以及红烧、糖醋等高油高糖菜肴。

这类食物热量高，容易让脂肪在肝脏和肌肉堆积，影响胰岛素的作用。胰岛素是将血糖送入细胞的“钥匙”，脂肪多了，这把钥匙就变“钝”，血糖难以下降。

对血糖友好的吃法：

• 炒菜换方式：蒸、煮、炖、凉拌；

• 用好油：橄榄油、菜籽油、亚麻籽油，每天不超过25克；

• 看着飘着一层油的菜肴，用白开水涮一下再吃；

• 每周吃2～3次鱼类，减少红肉摄入；

6

不要吃加了糖的深加工食品

加了糖的深加工食品，指的是那些在生产过程中额外添加了大量糖分的包装食品，比如甜饮料、果汁饮料、糖果、饼干、蛋糕、早餐谷物、调味酱等。

虽然看起来美味方便，但这些食品中的糖往往是精制糖，吸收快、升糖猛，会让血糖迅速飙升。

长期大量摄入这类食品，不仅让血糖波动加剧，还增加胰岛素抵抗，给糖尿病管理带来很大挑战。

如何分辨呢？

• 看标签：配料表里“白砂糖”“果葡糖浆”排前三名的，慎选；

• 替代小零食：用无糖酸奶+坚果、水煮红薯、全麦饼干、蒸土豆替代；

• 养成“原味”口味；

• 少喝代糖饮料：代糖不升血糖，但容易保持“甜瘾”，不利于长期控糖。

控糖血糖不是要压抑自己，而是更聪明地“过日子”。