小伙伴们，还在为做菜要不要放油、放多少油纠结吗？特别是当我们选择低脂纯素饮食，总希望吃得清爽又健康。其实啊，美味的真谛，往往藏在食材本身和简单的烹饪智慧里。

今天我们要为大家分享的6款无油菜，豆腐不用油炸，小火耐心干煎，撒点姜黄粉就能金黄焦香；新鲜的菌菇一下热锅，自己就会渗出鲜美的汁水，足够炒出一盘好菜；番茄和土豆一起炖煮，自然就能溶出浓郁香甜的汤底……

这些做法，不仅最大程度地保留了营养，也让蔬菜的鲜甜、菌菇的醇香、豆制品的原味得以纯粹地绽放。口感上，少了油腻，多了清爽，肠胃也更舒服自在。

试试看吧！这6道家常小菜，或许会让你惊喜地发现：没有油的负担，食物的味道反而更清晰、更悠长，身体也感觉更轻松。这才是低脂纯素饮食带来的自在与愉悦。

1. 椒香花椰菜

-食材-

花椰菜、豆腐、茴香苗

-调料-

花椒、食盐、菌菇粉、有机酱油

水淀粉、姜黄粉、胡萝卜粉

-做法-

1.老豆腐切块，用食盐腌制入味，再撒少许姜黄粉/胡萝卜粉，呈金黄色；

2.起锅，小火将豆腐煎至两面金黄；

3.加入切好的花椰菜，淋少许有机酱油、少许食盐，盖上锅盖焖2分钟，加入少许开水再焖1分钟；

4.另起锅烧热，放入一把大红袍花椒，小火干烤1分半钟，晾凉后捣碎备用；

5.花菜出锅前加茴香苗翻炒，装盘撒上花椒碎即可。

小贴士：

1.一定要小火翻炒花椒，以免温度过高炒糊了，糊了就会有苦味；

2.剩余的花椒碎可密封保存，拌凉菜、蘸水饺皆宜，是厨房里的“万能香氛”。

亮点特色：这道菜严格遵循低脂纯素无油烹饪：全程不使用油脂，豆腐通过小火干煎和姜黄/胡萝卜粉呈现诱人金黄色；食材以花椰菜、豆腐、茴香苗为主，天然低脂；核心风味来自干焙花椒碎散发的浓郁麻香，完美替代油脂提香，是点睛之笔；调味仅用有机酱油、菌菇粉等简单健康调料，通过焖煮方式烹熟，充分体现无油、纯素、低脂、天然香氛的健康特色，满足味蕾与健康双重需求。

（食谱：林子）

2. 菌菇烩双笋

-食材-

绿芦笋、玉米笋、蟹味菇、藏红花

-调料-

食盐、菌菇粉、水淀粉

-做法-

1.芦笋切去根部老茎，用削皮刀轻刮底部硬皮，切段后焯水30秒，玉米笋对半切开后焯水1分钟，蟹味菇切成段备用；

2.起锅烧热，直接下菌菇中火翻炒，菌菇自带水分会析出，炒至微微收缩、边缘金黄，香气更浓；

3.加芦笋段、玉米笋，翻炒均匀，放入适量食盐、菌菇粉后继续翻炒；

4.调好水淀粉，沿锅边淋入，快速搅拌至汤汁浓稠起泡即可出锅；

5.出锅装盘，撒一点藏红花点缀。

小贴士：

1.芦笋焯水别超过30秒！变深绿立刻捞起过冰水（无冰水用凉白开），保持口感的脆度全靠这一步；

2.玉米笋焯后冲冷水，防止内部持续受热变软塌；

3.全程不盖锅盖！保留芦笋翠绿色泽；

4.芦笋选茎部笔直、指尖掐动带脆响的 ；

5.玉米笋挑浅金色、笋衣紧贴无黑斑的 。

亮点特色：全程无油无水煸炒，巧妙利用菌菇自身析出水分烹熟食材，精准火候把控（快速焯水过冷、全程开盖）极致锁住芦笋翠色与脆嫩、玉米笋鲜甜爽口，仅以简单食盐、菌菇粉及水淀粉提鲜勾芡，点缀藏红花提升视觉美感，完美呈现清爽本真、天然无负担的低脂纯素健康风味。

（食谱：林子）

3. 菌菇烩双笋

-食材-

三色彩椒、榆耳

-调料-

食盐、菌菇粉、有机酱油、素蚝油

胡椒粉、椰枣泥、水淀粉

-做法-

1.干榆耳剪去硬蒂，温水泡发至完全舒展（手指能轻松掐透）；

2.泡发好的榆耳放锅里，适量清水，加1片姜+半勺白醋，大火煮沸后转小火煮3分钟，捞出过冰水，胶质瞬间锁住；

3.三色彩椒去籽后，切成菱形片，熟得快且颜值高；

4.起锅烧热，转中火，直接下榆耳翻炒2分钟；

5.倒入适量清水，加彩椒片，大火煮沸后盖盖焖2分钟（彩椒断生即可，保持脆感）；

6.用食盐、菌菇粉、黑胡椒粉、有机酱油、素蚝油和椰枣泥调味；

7.将提前准备好的水淀粉沿锅边淋入，快速翻拌至汤汁浓稠即可出锅了。

小贴士：

1.泡发时换2-3次水，最后一遍加1勺小苏打搓洗褶皱；

2.焯水必加姜片+白醋，去腥同时增脆；

3.若粘锅严重，补1勺清水“洗锅”，胶质会自然溶解。

特色亮点：全程无油干炒+水焖，通过榆耳“四重工艺”（精泡、醋姜焯、冰镇锁胶、中火干煸）激发极致脆弹胶质，搭配快焖保脆的三色彩椒，仅借天然调料（酱油/素蚝油提鲜、椰枣泥增甜、胡椒粉添香）与水淀粉勾芡调和，完美呈现胶质丰盈、彩椒爽脆、咸鲜微甜、零负担的健康本味。

（食谱：林子）

4. 南瓜叶羹

-食材-

南瓜叶、黄瓜、毛豆、笋干、番茄、木薯粉

-调料-

食盐、有机味噌

-做法-

1.南瓜叶撕去毛刺，搓揉、切碎备用；

2.锅里倒适量水，1勺味噌，放入切小段的笋干，撕碎的番茄，毛豆；

3.待毛豆煮熟，放入处理好的南瓜叶和黄瓜煮一会；

4.倒入木薯水淀粉、食盐搅拌，煮开即可。

特色亮点：这道菜的食材组合很有特色，南瓜叶质地较粗，且有毛，处理不好，口感会打折，前步撕去毛刺，搓揉、切碎的动作要到位。用作无油菜很考验搭配功底，黄瓜与毛豆这两个应季食材的加入刚刚好，还有笋干提供山野风味。最特别的是利用木薯粉勾芡代替油脂增稠，味噌提鲜，完美呈现食材本真之鲜与羹汤滑糯质感，是纯粹无负担的乡野低脂纯素美味。

（食谱：九二0）

5. 番茄丝瓜一锅炖

-食材-

番茄、丝瓜、土豆、娃娃菜、生姜四片

-调料-

粉盐、菌菇粉

-做法-

1.起锅开火，锅里先放姜片、番茄、土豆，再放入清水没过食材大火烧开转小火炖至土豆熟透；

2.放入娃娃菜和丝瓜炖煮一会儿；

3.放少许粉盐、菌菇粉调味就可以出锅。

特色亮点：这道菜做法极简，姜片、番茄、土豆清水炖透，后放娃娃菜和丝瓜，用食盐及菌菇粉调味。亮点在于完全依赖食材自身特性——番茄出汁代替油润感，土豆提供天然浓稠度，丝瓜和娃娃菜后放保持清爽。没有焯水冰镇等复杂工艺，纯靠分时段下料和慢炖出味。

（食谱：百合）

6. 口蘑炒丝瓜

-食材-

丝瓜、口蘑、小米椒

-调料-

粉盐、菌菇粉、水淀粉、素蚝油

-做法-

1.丝瓜轻微去皮，保留绿色，清洗干净后切成5分钱硬币厚的均匀薄片儿；

2.口蘑洗净，切成和丝瓜一样厚的片儿；

3.小米椒切圈儿；

4.开火，炒锅加少许水，加入小米椒， 加入粉盐，同时放入丝瓜和口蘑，中火翻炒；

5.目测丝瓜边缘变绿，口蘑变软，放菌菇粉、素蚝油、水淀粉勾芡；

6.略微翻炒，收汤汁装盘出锅。

特色亮点：这道菜最妙的地方就是使用少量水就能达到油炒效果，小米椒用水也可以激发其辣味，丝瓜和口蘑切的厚度统一，保证同步熟透，水淀粉勾芡模仿油亮质感。比前几道菜更极简，且食材用“无油滑炒”法很适合。

（食谱：毛毛）

无油烹饪，绝非限制，而是开启了一扇探索美味的新大门，它让我们更用心感受食材间的奇妙呼应。期待大家勇于尝试与创新，用无油的方式，创造出更多属于你的味觉惊喜！