本期节目邀请吉林省第四人民医院（吉林省前卫医院）内分泌科主任、副主任医师李嘉,专题讲解“肥胖真相与减重突围：肥胖的科学指南”。

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什么是肥胖？如何科学判断自己是否肥胖？

体重指数（BMI）：这是常用的判断方法，计算公式为体重（千克）除以身高（米）的平方。

BMI在18.5 - 23.9之间为正常；

24 - 27.9为超重；≥28则属于肥胖。

但需注意，BMI无法区分肌肉和脂肪，运动员等肌肉量高的人可能被误判。

体脂率：通过专业设备（如体脂秤、双能X线吸收法）测量体内脂肪占比。成年男性体脂率＞25%、女性＞30%，可能属于肥胖。

腰围：可反映腹部脂肪堆积情况。

男性腰围≥85厘米、女性≥80厘米，提示腹部肥胖，即使BMI正常，也需警惕健康风险。

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肥胖到底有哪些健康风险？

仅仅是“看起来胖”那么简单吗？

肥胖是一种复杂的慢性疾病，会对身体健康造成多方面的负面影响，带来一系列健康风险，主要集中在代谢系统、心血管系统、呼吸系统、骨骼关节、消化系统、生殖系统以及癌症风险等方面。

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为什么“少吃多动”却瘦不下来？

饮食方面：

热量计算不准确：自认为“少吃”，但实际摄入热量仍超身体消耗。如一些看似健康的食物，像坚果、沙拉酱，热量可能很高。

饮食结构不合理：碳水化合物比例过高，尤其是精细碳水，像白米饭、白面包，易转化为脂肪储存；蛋白质摄入不足，会影响基础代谢率。

隐形热量摄入：日常饮品（如奶茶、果汁）、调味料（如蚝油、甜面酱）含有较多糖分，不经意间摄入过多热量。

运动方面：

运动强度不够：运动量未达到有效消耗热量的程度，例如散步速度过慢、时间过短。

运动方式单一：长期进行同一种运动，身体适应后燃脂效率降低。

运动后补偿：运动后过度进食，抵消了运动消耗的热量。

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如何突破减重平台期？

调整饮食

重新评估热量摄入：随着体重下降，身体所需热量会改变。重新计算每日所需热量，适当减少摄入量，但不要过度节食，以免影响代谢。

优化饮食结构：增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维食物的摄入，它们能增加饱腹感且热量较低。同时，保证足够的优质蛋白质，像瘦肉、鱼类、豆类等，有助于维持肌肉量和代谢率。减少高糖、高脂肪食物的摄取，如蛋糕、油炸食品等。

规律进餐：定时定量进食，避免饥饿或过度进食。不规律的饮食可能扰乱身体的代谢节律，影响减重效果。

改变运动方式

增加运动强度：如果之前一直进行低强度运动，如慢跑，可以尝试加入高强度间歇训练（HIIT），例如短跑间歇训练，在短时间内快速提高心率，增加热量消耗。

丰富运动类型：除了有氧运动，加入力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等。力量训练能增加肌肉量，提高基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多热量。

增加运动时间：适当延长每周总的运动时长。

生活习惯调整

保证充足睡眠：每晚尽量保证7 - 8小时的高质量睡眠。睡眠不足会影响激素平衡，导致食欲调节异常，增加对高热量食物的渴望。

减轻压力：长期高压力状态可能引发情绪性进食，通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式缓解压力，保持良好的心态。

医学干预

咨询医生：若通过生活方式调整仍无法突破平台期，可寻求医生帮助。医生会评估是否存在潜在疾病影响减重，并给予相应治疗。

来源：吉林之声