中年人降低体脂率的几个习惯：

1、早餐补充优质蛋白跟碳水。

一日之计在于晨，一顿优质的早餐可以开启身体代谢，早餐不要吃糖油混合物，而运吃干净的食物，补充身体所需蛋白跟碳水，建议水煮蛋、鸡胸肉、豆浆、豆浆都是优质蛋白来源。

而碳水不要选择炒粉、油条等高热量的糖油混合物，而要选择玉米、红薯、燕麦、八宝粥之类的低GI值碳水，可以抑制脂肪堆积，也能延长消化时间，更好的控制热量摄入。

早一点吃晚餐，保持七分饱即可，睡前带着微微饥饿感入睡的人，晚上可以燃烧更多脂肪，第二天掉秤效果也会更明显哦。

2、每天吃够一斤蔬菜。

蔬菜包括绿叶蔬菜（上海青、空心菜、菜心等）、根茎类（冬瓜、小瓜、萝卜等）、菌菇类（金针菇、香菇、海鲜菇、杏鲍菇、木耳等），十字花科菜（白菜、西兰花、甘蓝等），每天轮换着吃，既能保持饮食新鲜感，还能减少高热量食物的摄入量。

3、晚餐主食减半摄入

晚上身体代谢水平逐渐下降，不正确的饮食习惯会导致热量过剩。晚餐应该学会清淡饮食，避免大鱼大肉，我们应该控制主食量，才能避免血糖飙升导致脂肪堆积。

如果你以前晚餐吃一碗米饭，现在改为半碗，餐前喝一杯水降低饥饿感，这样一顿饭下来可以少摄入100-150大卡热量。

4、养成饭吃八分饱的习惯

中年人减肥，应该改变吃饭习惯，不要吃饱饭才停下来（肠胃负担会比较大，胃容量也会被撑大），应该养成八分饱的习惯。

吃饭的时候细嚼慢咽，放慢进食速度，饭吃八分饱就停下来，一顿饭下来可以少摄入10%以上的食量，还能让胃慢慢回缩到正常尺寸，让你的进食量不知不觉下降。

5、聪明的吃肉

吃肉的时候要去皮，比如鸡腿肉去皮，猪肉去皮去脂肪，并且改变烹饪方式，将红烧、油炸为空气炸锅无油烹饪、清蒸、水煮的方式，可以更好的控制热量摄入。

学会回归健康的饮食模式，轻加工的烹饪方式，可以提升味蕾敏感度，更好的控制食欲，还能减轻身体负担，避免毒素的积累。

6、不吃冰冷食物，多喝温开水

胃喜温，不喜冰冷食物，夏天不要吃太多冰淇淋、冰奶茶、冰拿铁，容易就加重湿气，不利于减肥。

多喝温开水可以促进身体新陈代谢，避免假性饥饿感的出现，每天1-2杯茶水有助于排出体内多余水分，还能提神醒脑。

7、少熬夜，多睡觉

早一点睡觉，每天睡够7个小时有助于身体机能修复，促进生长激素分泌（瘦素水平会提升），第二天身体的新陈代谢水平也会更旺盛，脂肪代谢速度也会更快。