减重期间,肉类是平衡膳食的重要组成部分!肉类富含优质蛋白质、B族维生素和矿物质(如维生素B12、铁、锌)等,能帮助维持肌肉量、增强饱腹感。那么,怎样选择肉类食材呢?
选择合适的种类
去皮禽类:脂肪含量低,蛋白质丰富,是减脂期的首选。如:去皮鸡胸肉、鸡腿肉。
鱼虾类:1.深海鱼:富含优质蛋白和健康脂肪(如 Omega-3 脂肪酸),适量摄入有益健康,如:三文鱼、鳕鱼、金枪鱼。2.淡水鱼:蛋白质含量较高,脂肪含量相对低,适合日常减脂餐,如:鲈鱼、草鱼。3.虾类:最大的特点就是高蛋白质、低脂肪、低热量,如:对虾、黑虎虾。
畜肉类:包括猪、牛、羊等,铁和锌含量高,适合补充营养,但也要选脂肪含量低的部位,如:里脊、腱子等瘦肉,它们是较好的蛋白质来源,又富含血红素铁可以预防及改善贫血状况。
避免的肉类
加工肉类,如:培根、香肠、火腿、腊肉等,这些食物通常含有较高的盐分和饱和脂肪。
肥肉或肉皮,如:五花肉、带皮禽类等,其与瘦肉在营养上差别非常大,肥肉或肉皮类就是脂肪,不利于减重。
红烧、煎炸的肉类,过多的油脂和糖分会增加热量摄入。
烹饪方式
推荐清蒸/水煮,可以最大程度保留营养,热量最低,如:清蒸鱼、白灼虾。
低温炖煮,搭配蔬菜慢炖,如:番茄炖牛肉。
少油煎/烤,可用油喷雾替代倒油,如:香煎鸡胸肉、烤箱烤牛肉。避免油炸、红烧、油淋等高热量烹调法。
数量控制
《中国居民膳食指南(2022)》推荐:鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,普通成年人平均每天120~200克。每周最好吃鱼2次或300~500克,蛋类300~350克,畜禽肉300~500克。少吃深加工肉制品,优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
减重期间一定要选择低脂肪高蛋白的肉类,采用健康烹饪方式,搭配蔬菜和全谷物,既能满足营养需求,又能加速燃脂!
供稿:临床营养科
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