减重期间，这些肉能吃吗？
减重期间，肉类是平衡膳食的重要组成部分！肉类富含优质蛋白质、B族维生素和矿物质（如维生素B12、铁、锌）等，能帮助维持肌肉量、增强饱腹感。那么，怎样选择肉类食材呢？
选择合适的种类
去皮禽类：脂肪含量低，蛋白质丰富，是减脂期的首选。如：去皮鸡胸肉、鸡腿肉。
鱼虾类：1.深海鱼：富含优质蛋白和健康脂肪（如 Omega-3 脂肪酸），适量摄入有益健康，如：三文鱼、鳕鱼、金枪鱼。2.淡水鱼：蛋白质含量较高，脂肪含量相对低，适合日常减脂餐，如：鲈鱼、草鱼。3.虾类：最大的特点就是高蛋白质、低脂肪、低热量，如：对虾、黑虎虾。
畜肉类：包括猪、牛、羊等，铁和锌含量高，适合补充营养，但也要选脂肪含量低的部位，如：里脊、腱子等瘦肉，它们是较好的蛋白质来源，又富含血红素铁可以预防及改善贫血状况。
避免的肉类
加工肉类，如：培根、香肠、火腿、腊肉等，这些食物通常含有较高的盐分和饱和脂肪。
肥肉或肉皮，如：五花肉、带皮禽类等，其与瘦肉在营养上差别非常大，肥肉或肉皮类就是脂肪，不利于减重。
红烧、煎炸的肉类，过多的油脂和糖分会增加热量摄入。
烹饪方式
推荐清蒸/水煮，可以最大程度保留营养，热量最低，如：清蒸鱼、白灼虾。
低温炖煮，搭配蔬菜慢炖，如：番茄炖牛肉。
少油煎/烤，可用油喷雾替代倒油，如：香煎鸡胸肉、烤箱烤牛肉。避免油炸、红烧、油淋等高热量烹调法。
数量控制
《中国居民膳食指南（2022）》推荐：鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，普通成年人平均每天120~200克。每周最好吃鱼2次或300~500克，蛋类300~350克，畜禽肉300~500克。少吃深加工肉制品，优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
减重期间一定要选择低脂肪高蛋白的肉类，采用健康烹饪方式，搭配蔬菜和全谷物，既能满足营养需求，又能加速燃脂！
供稿：临床营养科
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