对大部分人来说，一碗热腾腾的米饭，没有复杂的烹饪方式，却是餐桌上不可或缺的主食。这种最常见的主食，怎么吃更健康？

《生命时报》综合多位专家观点，教你如何吃米饭，升级营养。

蒸米饭加一步骤，血糖血脂受益

北京营养师协会理事于仁文表示，蒸米饭时加一物能让米饭更有营养。

糙米

日常饮食中我们常吃的大多为深度加工后的精白大米，矿物质、B族维生素和膳食纤维流失不少。比起精白米，糙米颜色偏黄，正是因为这一层微黄的谷皮、胚芽，糙米就富含了多种维生素、矿物质和膳食纤维。

蒸米饭时多加一小把糙米，能够帮助消化，减少糖分转化，对控制血糖有益。

紫米、黑米

紫米富含赖氨酸、色氨酸、维生素B1等多种营养物质，以及铁、锌、钙等人体所需矿物元素。蒸白米饭时加入紫米，味香且糯，对于预防便秘、高血压和高血脂等有帮助。

黑米含锰、锌、铜等无机盐以及叶绿素、花青素等营养成分，加入可健脾养胃。

燕麦

燕麦富含膳食纤维和多种维生素，且氨基酸构成相对合理，多不饱和脂肪酸含量丰富，有助降低人体血液中的胆固醇含量，预防血栓的形成。

蒸饭时用燕麦代替一部分大米，饭更黏更软糯，对中老年人来说，不仅有助于肠道蠕动，也能更好控制血脂，保护血管健康。

红小豆

红小豆中含有丰富的钾元素，是典型的高钾低钠食物。中医认为，红小豆能利湿利尿、消除水肿。蒸饭时加入可控制血糖。

提醒：对于慢性肾病、尿毒症、高钾血症等患者不适用。

芸豆

红芸豆是一种难得的高钾、高镁、低钠食品，放入米饭中食用，对于“三高”、动脉硬化等心脏病的人来说有很好的保健效果。此外，红芸豆富含花色苷，有抗氧化功效。

提醒，芸豆必须要高温煮烂才可食用，否则无法消除芸豆中的凝集素，容易引起食物中毒。

绿豆

绿豆清热祛暑，夏天煮饭时加入可促进消化，也适合暑热严重和容易上火的人群。绿豆的蛋白质含量高于谷类，而且其蛋白质对于清除体内重金属有效，可增强机体免疫力。

红薯

红薯中含有大量的胡萝卜素和膳食纤维，刺激肠道蠕动，帮助排便。如果长期有便秘困扰的人，可以试试蒸米饭时加红薯，有助于提高身体新陈代谢的效率。但对于胃溃疡、胃酸过多、血糖高的人，红薯不宜一次吃得过多、过烫。

多数杂粮不易煮烂，要提前浸泡，还要焖、煮很长时间。所以蒸米饭尽量使用电压力锅焖，减少营养流失，口感也会更加软烂。

营养专家这样吃米饭

白米饭配炒菜未免有点单调，中国注册营养师谷传玲分享了她吃米饭的方法。

炒饭

除了鸡蛋，炒饭时还可以加入如香菇、蘑菇等菌类，笋丁、胡萝卜丁、芹菜丁、黄豆芽等耐炒蔬菜。还可以放入各种豆腐干和煮鸡胸肉粒，松子、花生碎、核桃碎等坚果。

炒饭要选硬一点的米饭，米和水比例大概为1∶1.1，蒸前往锅里滴几滴油，能使米饭油润透亮、颗粒分明，也可直接用剩米饭。

具体做法：最好用不粘锅炒，尽量只放一次油，先炒香调料，再放入豌豆粒、香菇丁、黄瓜丁等，炒到半熟，加入米饭，最后倒入打散的鸡蛋，均匀粘在米饭表面，达到少油又美味的“金裹银”效果。

米饭饼

做米饭饼可以加入各种各样食材，如鸡蛋、蔬菜等，口感柔软、香味浓郁，非常适合牙口不好的人。

最好用新出锅的米饭，煮饭时大米和水的比例为1∶1.3~1.4。

具体做法：打好蛋液，根据喜好加入盐、黑胡椒粉等调料，搅拌均匀；放入米饭和切好的蔬菜丁，拌匀后备用；平底锅加少许油，小火加热，将一勺拌好的米饭入锅摊成圆饼，盖好锅盖焖一下，双面变成金黄色后出锅。

饭团

相对其他几种吃法，饭团更容易做到少油少盐，并且烹调起来更简单。

具体做法：将所有食材焯煮熟透、切碎，和刚煮好的米饭拌在一起，弄成自己喜欢的形状，饭团表面可以撒点熟芝麻。

如果喜欢吃酸甜口，可以调个寿司醋，米醋和白糖2∶1混匀，再加少许盐。除了黄瓜，做饭团时还可以加入胡萝卜、西兰花、小油菜、紫菜等，尽量不要用火腿等超加工肉类。

挑好大米看会看“标”

好的大米煮出来粒粒饱满、香气扑鼻，单吃都很美味。如何才能挑到货真价实的好大米？首都保健营养美食学会理事王兆宇给出实用建议。

产品要符合国家标准

即包装上的执行标准为GB/T1354，大米的质量就能得到保障。在此基础上，想追求更好的口感，可以考虑特定产区的大米，比如：

五常大米为GB/T 19266

盘锦大米为GB/T 18824

方正大米为GB/T 20040

原阳大米为GB/T 22438

购买时要注意产品名称与执行标准是否相符，以原阳大米为例，如果其执行标准是GB/T 1354，说明是假货。

这些特殊大米中，五常大米更为人熟知，大家买到假货的概率更大。五常大米只有优质一等和优质二等之分，标注其他质量指标的均为假货。

根据五常大米的执行标准，其种子可选用五优稻系列、松粳系列及通过审定并符合五常种植条件的其他粳稻品种。一般来说，五优稻4号（又名稻花香2号）的口感更好，可以在配料栏查看。

当然，不是只有执行特殊标准的才是好米，岭南油粘、广西上林等大米也很出名，但由于没有自立标准，执行的也都是GB/T 1354，大家按需选购即可。

建议大家根据饮食习惯定期更换大米的品牌或产地，如果常以大米为主食，建议每隔3~6个月就更换一次，既能减少镉、砷超标风险，又能品尝到多样的口感口味。

除了袋装米，超市、市场还会卖散装大米，挑选时有3个小技巧。

看一看

分辨米粒颜色是否均匀，色泽、大小、形状是否一致，如果有差别，可能不同品种的大米混合在了一起。

一般情况下，外表晶莹透亮的大米淀粉结构好、口感佳，不太透明的大米可能口感黏稠、水分大。

闻一闻

闻一下，新米会有天然谷香味，陈米易出现“哈喇味”。

抖一抖

捧起一把米，慢慢抖掉，看其中是否有碎米或颗粒不饱满的，如果有，可能是因为加工过度或质量较差，建议尽量少买。▲

来源：生命时报