炎症并非洪水猛兽，它是身体免疫系统的防御反应，但长期潜伏的慢性炎症，却可能悄悄侵蚀健康，成为糖尿病、心血管疾病等的 “隐形推手”。很多炎症往往是吃出来的，想要“抗炎”，可以从饮食入手，把“炎症”吃回去！

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“抗炎”食物清单请收好！

炎症是人体免疫系统的正常反应，但慢性炎症可能增加多种疾病风险，如心脏病、糖尿病和关节炎。自然界中存在许多具有天然抗炎作用的食物，以下几类经研究证实具有一定抗炎效果：

深海鱼类：三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等富含Omega-3脂肪酸（EPA和DHA），能抑制促炎因子的产生。美国心脏协会（AHA）建议每周至少吃2次深海鱼，以降低炎症和心血管疾病风险。

浆果类：蓝莓、草莓、黑莓等富含花青素，具有强大的抗氧化和抗炎作用。研究表明，常吃浆果可降低C-反应蛋白（CRP，炎症标志物）水平。

姜黄和生姜：姜黄中的姜黄素是强力抗炎成分，能抑制NF-κB（促炎通路）。搭配黑胡椒可提高吸收率。生姜则含有姜辣素，有助于缓解关节疼痛和肌肉炎症。

橄榄油：特级初榨橄榄油富含单不饱和脂肪酸和橄榄多酚，能减少炎症因子。地中海饮食研究证实，橄榄油可降低慢性炎症风险。

全谷物与豆类：燕麦、糙米中的膳食纤维可促进肠道益生菌生长，减少肠道炎症；黑豆、鹰嘴豆含植物甾醇和抗氧化剂，对慢性炎症有一定缓解作用。

绿叶蔬菜：菠菜、西兰花、羽衣甘蓝等绿叶菜富含维生素 C、类胡萝卜素及多酚，能抑制炎症因子释放。

坚果和种子：核桃、亚麻籽、奇亚籽含有植物性Omega-3和抗氧化剂，有助于调节免疫反应。

绿茶：绿茶中的EGCG（即表没食子儿茶素没食子酸酯）是茶多酚的主要组成成分。具有抗炎、抗菌、抗病毒、抗氧化、抗动脉硬化等多种作用。

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这些促炎食物要少吃！

高反式脂肪食物：油炸食品（如炸鸡、薯条）、植脂末、酥皮点心等，含大量反式脂肪酸，会使体内炎症标志物（如 C 反应蛋白）升高，破坏血管内皮健康，增加慢性炎症风险。

精制糖与高糖食品：甜饮料、蛋糕、糖果等富含精制糖，过量摄入会引发血糖骤升，刺激体内产生促炎因子，还可能导致肠道菌群失衡，加重全身低度炎症。

加工肉制品：香肠、培根、火腿等含亚硝酸盐、防腐剂及高温加工产生的杂环胺，这些成分可诱发肠道炎症，长期大量食用与结肠炎、心血管炎症等相关。

过量饱和脂肪：肥肉、黄油、部分红肉中的饱和脂肪，过量摄入可能促进炎症介质释放，尤其当替代不饱和脂肪作为主要脂肪来源时，影响更明显。

高盐食品：腌制食品、酱菜、加工零食等含盐量高，过量钠摄入会破坏肠道屏障功能，激活免疫细胞释放炎症因子，还可能加重关节、肾脏等部位的炎症反应。

需要注意，食物的促炎作用与摄入量、频率及个体代谢相关。偶尔食用不必过度焦虑，但长期饮食结构中这类食物占比过高，可能增加肥胖、代谢综合征等慢性炎症相关疾病的风险，建议减少摄入，搭配天然抗炎食物平衡饮食。

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这些日常习惯也会诱发炎症

一些看似平常的习惯，可能在不知不觉中诱发或加重体内炎症，需格外注意：

睡眠不足或紊乱：长期熬夜、睡眠时长少于 6 小时，会打乱免疫系统节律，导致促炎因子水平升高，降低身体抗炎能力。尤其熬夜后补觉难以完全修复，长期可能诱发慢性炎症。

久坐不动：每天久坐超过 8 小时，缺乏运动，会导致血液循环减缓，肌肉代谢产物堆积，刺激局部炎症反应。研究显示，久坐者体内炎症标志物水平明显高于规律运动人群，且与肥胖、心血管炎症风险正相关。

长期压力过大：持续的精神紧张会促使身体分泌皮质醇，短期可抗炎，但长期过量会抑制免疫功能，让炎症 “趁虚而入”。压力还会影响肠道菌群平衡，间接加重全身炎症状态。

吸烟与过量饮酒：香烟中的焦油、尼古丁会损伤呼吸道黏膜，诱发局部炎症，还会波及血管内皮；过量饮酒会破坏肠道屏障，导致肠道细菌及其代谢物进入血液，引发全身低度炎症。

饮食不规律与暴饮暴食：饥饱不定或一次性摄入大量高脂高糖食物，会加重肠道消化负担，扰乱肠道菌群，诱发肠道炎症，进而影响全身免疫平衡。

忽视卫生细节：饭前便后不洗手、共用牙刷可能感染幽门螺杆菌，引发慢性胃炎。外出就餐建议使用公筷，定期更换毛巾，降低交叉感染风险。

这些习惯的影响往往是累积性的。调整为规律作息、每天 30 分钟中等强度运动、学会疏解压力、戒烟限酒、注意卫生，能有效减少炎症诱因，为身体筑起 “抗炎防线”。

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编辑：吴敏婷