想知道每天做家务、散步、跑步

到底能消耗多少能量？

不同运动的强度又该如何划分？

别烦恼

这里有一份

中国18～64岁健康成年人常见身体活 动强度系数表

将为您答疑解惑

赶紧收藏对照吧

01

什么是“代谢当量”？

代谢当量（MET）是衡量身体活动中代谢消耗的单位，其数值代表活动时的能量消耗相当于安静时能量消耗的倍数。

具体来说，1MET等于休息静坐时的能量消耗速度，即3.5毫升氧气/千克/分钟。简单理解，MET数值越高，运动强度越大。

02

常见活动强度分类

根据MET值，常见活动可分为4类：

静态行为（≤1.5MET）

典型的如长时间坐着看电视、玩电脑，或是躺着刷手机等，这类行为的能量消耗极低。

低强度（1.6MET~2.9ME）

如散步、洗碗筷、拖地等都在此列，虽然有一定活动量，但强度不高。

中等强度（3.0MET~5.9MET）

常见的有快走、骑自行车（速度适中）、跳广场舞等，能让身体微微发热、呼吸稍加快。

高强度（≥6.0MET）

如快速跳绳、跑步、打篮球等激烈运动，会使呼吸急促、心跳明显加快。

更多身体活动强度系数

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03

身体活动能量消耗（包含基础代谢）怎么算？

公式：MET值×体重(千克)×时间(小时)

例如：一位60公斤的人跳30分钟广场舞（5.5MET），消耗的能量约为165千卡（5.5×60×0.5）。

04

日常生活中如何合理安排运动量？

1.建议成年人每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动（如快走、慢跑、骑车、健身操、瑜伽、乒乓球、非冲刺强度的游泳）或75~150分钟高强度的有氧活动（如快跑、原地高抬腿跑、开合跳、跳绳、剧烈对抗式球类活动、游泳冲刺等），或等量的中等强度和高强度有氧活动组合。

2.把有氧、抗阻（如俯卧撑、引体向上、哑铃、水瓶、沙袋、弹力带）、柔韧性运动（如太极拳、瑜伽、舞蹈）结合起来。

推荐18~64岁的成年人每周至少进行2天抗阻运动，柔韧性运动最好也要每天进行，特别是进行大强度有氧运动和抗阻运动前后。

3. 减少久坐，主动增加“动”的机会。每周主动减少驾车出行，能不开车就不开车；上下班路上，时间宽裕的话可以提早一站下车，走走路、骑骑车，顺便看看风景；邻近楼层不坐电梯，多爬楼梯。如果工作日每天中速步行30分钟，一周就有150分钟的有氧运动啦！

此外，久坐与超重、肥胖、心脑血管疾病等健康问题有关，在日常生活和工作中都要注意避免久坐。休闲也不要躺平，在家里尽量减少看电视和玩手机的时间，多出门散步、逛街、打球等。

（来源：健康中国）