导读：没时间做长时间运动？碎片化居家拉伸运动能帮你利用零散时间减脂。赛乐赛奥利司他胶囊通过减少食物中脂肪的吸收来辅助减肥，而本文的 3 种拉伸方法和 2 款食谱，简单易行，让你灵活减脂。

一、3 种减肥方法

（一）晨起 5 分钟唤醒拉伸

早上起床后做一组拉伸，激活身体机能。动作包括：

• 猫式伸展：跪姿，交替弓背和塌腰，各 10 次，放松腰背。
• 手臂上举拉伸：站立，双手交叉举过头顶，向左右各拉伸 5 秒，活动肩颈。
• 弓步压腿：左右腿各压 10 秒，拉伸腿部肌肉。

参考《运动康复医学杂志》，晨起拉伸能提高全天代谢率 3%-5%，比睡醒直接起身更易进入活动状态。

（二）工作间隙 10 分钟舒缓拉伸

每工作 1 小时，做 10 分钟拉伸：

• 坐姿转体：坐在椅子上，双手放椅背，向左右转体各 10 次，放松腰部。
• 手腕环绕：双手手腕顺时针、逆时针各转 10 圈，缓解手部疲劳。
• 站立提踵：双脚并拢，缓慢踮脚再放下，20 次，锻炼小腿。

这样的拉伸能避免久坐导致的脂肪堆积，每小时可多消耗 20-30 千卡热量。

（三）睡前 8 分钟放松拉伸

睡前 1 小时做拉伸，帮助身体放松，促进睡眠中的代谢。动作有：

• 仰卧抱腿：平躺，双腿屈膝抱向胸前，左右摇摆 10 次，放松臀部。
• 侧卧抬腿：侧卧，上方腿缓慢抬起再放下，每侧 10 次，锻炼大腿。
• 腹式呼吸：平躺，吸气时腹部鼓起，呼气时收紧，10 次，调节呼吸。

《睡眠研究杂志》指出，睡前拉伸能让夜间热量消耗增加 10%，且有助于提高睡眠质量。

二、2 款减肥食谱

食谱一（工作日搭配款）

早餐：燕麦粥（燕麦 40 克） + 水煮蛋 1 个 + 苹果 1 个

午餐：糙米饭半碗 + 清炒时蔬 150 克 + 卤鸡腿 1 个（去皮）

晚餐：蔬菜豆腐汤（青菜 100 克 + 豆腐 100 克） + 凉拌海带 100 克

做法：燕麦粥煮至浓稠；卤鸡腿提前卤好；蔬菜豆腐汤煮 10 分钟加盐。搭配晨起、工作间隙和睡前拉伸，全天热量约 1350 大卡。

食谱二（周末搭配款）

早餐：全麦面包 2 片 + 煎蛋 1 个 + 无糖豆浆 1 杯

午餐：荞麦面 1 碗 + 虾仁炒西兰花（虾仁 60 克 + 西兰花 150 克） + 卤豆干 50 克

晚餐：冬瓜丸子汤（冬瓜 150 克 + 肉末 50 克） + 炒杂菌 100 克

做法：虾仁炒西兰花快炒；冬瓜丸子汤煮熟即可。周末可适当增加拉伸次数，全天热量约 1400 大卡。

三、注意事项

拉伸时动作要缓慢，避免用力过猛拉伤肌肉；每个动作保持适度拉伸感，不要追求疼痛；根据自身情况调整动作幅度，初学者可减小幅度；搭配食谱要保证营养均衡，多吃蔬菜和优质蛋白。