导读：想要在减脂的同时塑造良好身形？抗阻训练搭配低 GI 饮食是关键。赛乐赛奥利司他胶囊可减少饮食中脂肪吸收，辅助控制热量，而本文介绍的 3 种减肥方法和 2 款低 GI 食谱，助你实现精准塑形减脂。

一、3 种减肥方法

（一）每周 3 次全身抗阻训练

每周进行 3 次全身抗阻训练，每次 30 - 40 分钟。动作包括深蹲、平板支撑、哑铃肩推、硬拉等复合动作，每个动作 3 - 4 组，每组 8 - 12 次。抗阻训练能增加肌肉量，提高基础代谢率。《力量与体能训练研究》指出，每增加 1 公斤肌肉，每天可多消耗 30 - 50 大卡热量。例如，通过持续抗阻训练，3 个月后基础代谢率可提高 6% - 8%，让你在日常生活中也能消耗更多热量。

（二）用低 GI 食物替换高 GI 主食

将日常高 GI（血糖生成指数）主食（如白米饭、白面包）替换为低 GI 食物（如藜麦、糙米、全麦面条）。低 GI 食物消化吸收慢，能使血糖平稳上升，减少脂肪囤积。《美国临床营养学杂志》研究显示，长期食用低 GI 饮食，可使体重在 6 个月内下降 3 - 5 公斤。比如，用糙米饭代替白米饭，每餐可减少约 20% 的热量摄入，且能维持更长久的饱腹感。

（三）训练后补充蛋白质与低 GI 碳水

抗阻训练后 30 分钟内，补充富含蛋白质和低 GI 碳水的食物。蛋白质帮助修复和增长肌肉，低 GI 碳水提供持续能量，促进身体恢复。例如，训练后喝一杯含有 20 - 30 克蛋白粉的奶昔，搭配一根香蕉或半个红薯。这种组合既能满足身体对营养的需求，又能避免血糖大幅波动，为下一次训练做好准备。

二、2 款减肥食谱

食谱一（低 GI 主食肉蔬款）

早餐：燕麦粥（燕麦 50 克） + 牛奶 1 杯 + 坚果 10 颗 + 苹果 1 个

午餐：藜麦饭 120 克 + 番茄牛肉（牛肉 100 克 + 番茄 200 克） + 清炒西兰花 200 克

晚餐：全麦面条 100 克 + 虾仁炒冬瓜（虾仁 80 克 + 冬瓜 200 克）

做法：燕麦粥煮至浓稠，加入牛奶；坚果可选择杏仁、巴旦木等；番茄牛肉将牛肉炖煮软烂，加入番茄炒出汁；清炒西兰花少油快炒；全麦面条煮熟后过凉水，搭配虾仁炒冬瓜。全天热量约 1450 大卡，低 GI 食物为主。

食谱二（低 GI 复合搭配款）

早餐：全麦面包 2 片 + 希腊酸奶 150 克 + 蓝莓 50 克 + 水煮蛋 1 个

午餐：玉米 1 根 + 香煎三文鱼 100 克 + 凉拌生菜（生菜 200 克，加少许橄榄油和醋调味）

晚餐：糙米饭 100 克 + 卤鸡腿 1 个（去皮） + 炒青菜（如上海青、小白菜等）200 克

做法：全麦面包可搭配希腊酸奶和蓝莓；香煎三文鱼用盐和黑胡椒腌制后煎熟；玉米可水煮或蒸熟；卤鸡腿提前卤制，去皮减少脂肪摄入；炒青菜大火快炒。全天热量约 1400 大卡，营养均衡且符合低 GI 原则。

三、注意事项

抗阻训练前要充分热身，避免受伤；低 GI 饮食并非完全拒绝高 GI 食物，可偶尔适量食用；训练后补充营养要控制量，避免热量超标；如果是抗阻训练新手，建议在专业教练指导下进行，掌握正确动作要领。