导读：想通过植物蛋白减脂塑形？豆腐类饮食搭配平板支撑训练是好选择。赛乐赛奥利司他胶囊通过抑制肠道对脂肪的吸收来辅助减少热量摄入，而本文的 3 种方法和 2 款食谱，能让你在补充优质蛋白的同时，锻炼核心肌群，塑造紧致身形。

一、3 种减肥方法

（一）每天摄入 150-200 克豆腐类食物

豆腐、豆干、腐竹、千张等豆腐类食物富含优质植物蛋白（每 100 克约 8-20 克），热量适中（每 100 克约 70-150 大卡），含有大豆异黄酮，能调节代谢。《食品科学》研究显示，每天吃 150 克豆腐，可使肌肉修复速度加快 20%，适合减脂期维持肌肉量。

豆腐类做法多样，可炒、煮、凉拌或油炸（少量）。早餐用豆腐做蛋羹，午餐凉拌豆干，晚餐腐竹烧青菜，丰富饮食的同时补充蛋白。注意腐竹热量稍高，每天不超过 50 克。

（二）每周 4 次平板支撑训练，每次 3 组

平板支撑能锻炼核心肌群，每周 4 次，每次 3 组，每组 30-60 秒，组间休息 30 秒。动作要领：俯卧，前臂和脚尖支撑身体，身体成一条直线，核心收紧，避免腰部下塌或臀部上翘。《核心训练研究》指出，每组 60 秒平板支撑可消耗约 15 千卡热量，长期坚持能提升核心力量，改善体态。

初学者可从每组 20 秒开始，逐渐延长时间，保持呼吸均匀，不要憋气。训练后拉伸腹部和背部肌肉，缓解紧张。

（三）豆腐类与绿叶蔬菜搭配

豆腐类搭配菠菜、油菜、生菜等绿叶蔬菜，能补充维生素和膳食纤维，促进消化。例如豆腐炒菠菜、豆干拌生菜、腐竹烧青菜，这种组合营养均衡，热量低且饱腹感强。《营养学报》研究显示，这种搭配能使蛋白质利用率提高 15%，更有利于身体吸收。

二、2 款减肥食谱

食谱一（豆腐基础款）

早餐：豆腐鸡蛋羹（豆腐 100 克 + 鸡蛋 1 个） + 全麦面包 1 片

午餐：糙米饭 120 克 + 清炒豆干（豆干 80 克 + 青椒 50 克） + 清炒油麦菜 200 克

晚餐：腐竹青菜汤（腐竹 30 克 + 青菜 150 克） + 清蒸鲈鱼 100 克 + 凉拌黄瓜 100 克

做法：豆腐鸡蛋羹蒸熟后加少许生抽；豆干与青椒快炒；汤煮 10 分钟；鱼蒸 10 分钟。全天热量约 1350 大卡，豆腐类提供充足蛋白，塑形效果好。

食谱二（豆腐换样款）

早餐：燕麦粥（燕麦 40 克） + 千张卷青菜（千张 50 克 + 青菜 50 克） + 水煮蛋 1 个

午餐：荞麦面 100 克 + 麻婆豆腐（豆腐 100 克，少油少辣） + 清炒西兰花 150 克

晚餐：豆腐丸子汤（豆腐 80 克 + 肉末 30 克） + 卤鸡腿半只（去皮） + 炒杂菌 150 克

做法：千张卷青菜蒸熟；麻婆豆腐用豆瓣酱少量调味；丸子汤煮至丸子浮起。全天热量约 1300 大卡，豆腐类做法多样，营养丰富。

三、注意事项

豆腐类食物易变质，需冷藏保存并尽快食用；平板支撑时若腰部不适，可膝盖着地降低难度；烹饪时少盐少油，避免重口味；肾功能不佳者适量食用，控制蛋白摄入量。