导 读

Introduction

“鸡蛋丢掉蛋黄，蛋黄胆固醇高，影响心血管。““每天吃1个鸡蛋，患上糖尿病和高血压的风险大大增加！”这让很多人对自己的饮食习惯产生了怀疑，每天坚持吃1个鸡蛋，对身体是好是坏？

研究：每周吃≥5个鸡蛋

糖尿病和高血压风险都降低

美国波士顿大学研究团队最新发表在《营养素（Nutrients）》上的研究表明，每周摄入≥5 个鸡蛋，患 2 型糖尿病和高血压的风险分别显著降低 28% 和 32%。若能配合其他健康饮食模式，对健康的益处会更显著。

根据不同的鸡蛋摄入量，研究将全部 2349 名参与者分为 3 组：第一组为 < 0.5 个鸡蛋 / 周；第二组为 0.5-5 个鸡蛋 / 周；第三组为≥5 个鸡蛋 / 周。其中，≥5 个鸡蛋 / 周的参与者通常有着更高的 BMI 和膳食胆固醇摄入量，但这部分人群的空腹血糖水平更低。

数据显示，在调整多变量后，≥5 个鸡蛋 / 周的参与者的平均空腹血糖浓度比几乎不吃鸡蛋的低 3.7 毫克每分升，且该差异在超重人群中更为明显。结果显示，与 < 0.5 个鸡蛋 / 周相比，≥5 个鸡蛋 / 周的参与者发生空腹血糖受损或 2 型糖尿病的风险显著降低 28%，患高血压的风险也下降 32%。

总之，这项前瞻性研究表明，每周食用五个或更多鸡蛋不会对葡萄糖或血压相关结果产生不利影响；相反，适量摄入鸡蛋还能降低糖尿病和高血压的发生风险，配合健康饮食模式效果更好。

每天1个鸡蛋会升高胆固醇？

研究：并不会

每天一个鸡蛋会使胆固醇升高吗？北京大学研究团队进行的巢式病例对照研究显示，适量摄入鸡蛋（约每天 1 个），血液中有益蛋白及高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，即 “好胆固醇”）含量更高，尤其是载脂蛋白 A1（APOA1）水平明显高于常人；而有害蛋白和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，即 “坏胆固醇”）更少，因此对心血管能起到保护作用。

研究发现，适量吃鸡蛋的人（约 4-7 个 / 周），血液中的有益蛋白质，如载脂蛋白 A1（APOA1）、HDL-C 等，含量更高；相反，总胆固醇、极低密度脂蛋白（VLDL）及 LDL-C 等 “有害” 代谢物的含量更低。以载脂蛋白 A1 为例，它能将脂肪物质运至肝脏分解，清除血液中的胆固醇，进而降低心脏病、中风等心血管疾病的发病风险。

该研究作者之一李立明教授指出，这项研究或对 “我国人群吃鸡蛋” 起到指导作用。目前，我国饮食指南建议每天吃一个鸡蛋，而数据显示，我国人群的鸡蛋平均摄入量远低于推荐量。因此，需要多鼓励人们适量食用鸡蛋，以此降低心血管疾病的总体风险。

这样吃鸡蛋最营养

1. 煮鸡蛋：

先煮后焖法

煮鸡蛋是简单且健康的鸡蛋吃法，无需额外添加油和盐，既容易消化也易于吸收。煮鸡蛋务必冷水下锅，水开后转小火煮 5-6 分钟左右再关火，随后焖 3-4 分钟左右，能让口感滑嫩且鸡蛋熟透。若鸡蛋较大，或是直接从冰箱取出，煮的时间可稍长些，确保内部完全熟透。通常煮鸡蛋不宜超过 15 分钟，煮得太久的话，蛋黄中的多不饱和脂肪酸会减少，其他营养物质也可能遭到破坏。

2. 煮荷包蛋：

温水时下锅

荷包蛋和煮鸡蛋一样，也是一种较为健康的鸡蛋吃法。荷包蛋一定要温水下锅，然后慢慢地、轻轻地放到水里。煮荷包蛋时，一定要用小火。水中轻轻冒泡，大火很容易把蛋煮破。有些人喜欢吃溏心荷包蛋，其实吃荷包蛋最好煮到全熟。

3. 茶叶蛋：

放点红茶好

煮茶叶蛋时，把鸡蛋煮到8～9分熟，然后轻轻地把蛋壳磕碎，此时的蛋清已凝固，然后慢慢放在汤汁中浸泡入味即可。煮茶叶蛋可放些红茶，性温暖胃，助消化、去油腻。此外，吃茶叶蛋要注意隐形盐的摄入量。

4. 蒸蛋羹：

水：蛋液=1:2

蒸蛋羹时最好用温开水或者凉开水，温开水更佳，水和蛋液的比例大概为1:2。这里有个小窍门，可以在蛋液水中加一点盐，这样蒸出来的蛋羹表面更光亮一些。此外，蒸蛋的时候一定要使用小火，以免蒸的过程中出现太多气泡，影响蛋羹的品质。

5. 卤蛋：

放盐悠着点

一般来说，卤蛋都是咸鲜口味，含盐量会高，一些需要控制食盐摄入量的高血压、心血管疾病和肾病患者，建议不要经常吃卤蛋。卤蛋最好现卤制现吃。没有吃完的卤蛋，冷藏后，第二天食用前最好复卤加热。

6. 咸蛋：

吃半颗就好

一个常见大小的咸鸭蛋，无论什么生产工艺，含盐量约为3～5克，属高盐食品，建议每天吃半个即可。对于孕妇来说，建议高盐食品少吃或不吃。

7. 鸡蛋汤：

先勾个薄芡

做鸡蛋汤前先用很稀的淀粉勾一个薄芡，然后开小火，把鸡蛋打一个小孔，把蛋汁甩到锅里。或者把鸡蛋打到碗里，蛋黄和蛋清搅散，缓慢地倒入汤中，这时鸡蛋容易成絮片状，嫩嫩的，口感也好。

8. 煎蛋：

煎到全熟好

煎蛋时不建议做成溏心蛋，除非能确保鸡蛋是新鲜的。因为不新鲜的鸡蛋细菌含量会较高，如果做溏心蛋，受热不均匀，容易留下安全隐患。炒鸡蛋时，可加点料酒或淀粉芡让鸡蛋更滑嫩，减少油、盐的添加。

鸡蛋营养全面，是家家餐桌上必备食物之一，被誉为“理想的营养库”。

推荐专家Expert

章诺贝 二附院消化内科 主任医师

医学博士、副教授、博士生导师、消化内科副主任、消化内科内镜中心副主任。学术任职、科研成果：中华医学会消化病学分会内外科协作组成员，中国抗癌协会肿瘤内镜学组委员，江西省医学会消化内镜学分会副主任委员，江西省研究型医院学会消化分会副主任委员，江西省研究型医院学会消化内镜分会副主任委员等。擅长：食管炎，胃炎伴肠上皮化生，胃溃疡，肠功能紊乱，慢性肝病等各种消化系常见及疑难病诊治，尤其是胆胰疾病内镜超级微创诊疗。

冯 霁二附院营养科 副主任技师

科主任、副主任技师、注册营养师，中国医师协会营养医师专业委员会常委，中国营养学会临床营养分会委员，中国老年医学学会营养与食品安全分会常委，江西省营养学会副理事长。擅长：各种营养相关性疾病（如：糖尿病、肾脏疾病、肥胖、高血压、高脂血症、痛风、营养不良、妊娠糖尿病、外科术后、肿瘤等）的营养治疗、危重症患者营养支持以及健康饮食指导。

编辑：杨君琴 编审：兰天

综合：健康时报，版权归原作者所有

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