图片来源：小红书

在绿意中短暂停留，让大自然抚慰你的心灵。现在的人们经常有压力山大，被工作搞得晕头转向，身心俱疲。有一种简单易行且完全免费的心理疗愈法正在社交媒体上风靡--“公园20分钟效应”。很多人在初尝试后纷纷表示：“就这20分钟，我感觉突然就不内耗了”，“好舒服呀”。

公园20分钟效应

“公园20分钟效应”指的是人们在公园待上20分钟左右，即使不进行任何运动，也能体会到心情变好，压力减轻的效果。（理论源自美国阿拉巴马大学研究人员发布的《环境健康研究杂志》）

为什么20分钟就能起作用呢？

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因为我们在自然环境中的短暂暂停带来了生理和心理的双重变化。20分钟是足以让大脑从日常压力中脱离并开始感受自然恢复效应的最短时间。

压力激素显著下降：接触自然20分钟内，皮质醇水平就会显著下降。一项研究中，78.3%的参与者在有游园后表明压力明显感觉缓解。

愉悦神经递质增加：自然环境能够促进血清素，内啡肽等愉悦神经递质的生成，从而提升情绪调节能力。

认知功能改善：接触自然时，前额叶皮层活动效率大幅度提升，有助于提升注意力和创造力。

光照的益处：室外的游览能增加光照的摄入，这对缓解抑郁情绪有明显疗效。

如何实践20分钟效应

1. 定期安排

无论多忙，试着每天安排至少20分钟的时间去最近的公园或任何自然环境中散散步，走一走。

2. 全身心投入

在公园中尽量放下手机和其他电子设备，让自己完全沉浸在自然中。

3. 多感官体验

试着用尽可能多的感官去体验自然，优先选择有树木，水体的环境--听鸟鸣，闻花香，触摸树叶，观察四周的景色，也可以闭上眼睛感受周围的一切。

4. 不必运动并结合其他放松方式

即使不进行任何运动，也能获得益处。可以在公园里做简单的深呼吸练习，静坐或冥想，它们都能让人感到轻松惬意。

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都市生活中的绿色疗愈，对上班族来说，在工作日抽出时间去户外游玩可能并不显示，但利用午休时间走出办公室，来到附近的公园，绿地，观赏花草树木，呼吸新鲜空气，用眼睛捕捉美景，就能疏解情绪，释放压力，十分简便易得。

注意！虽然“公园20分钟效应”适用于大多数人群，但需要注意，上述方法主要适用于较轻焦虑抑郁情绪和压力管理。如果程度严重，对工作，生活产生了较大的影响，还需寻找专业人士的帮助。

相关心理学理论科普

注意力恢复理论（ART）：自然环境具有“软魅力”，不需要刻意集中注意力就能沉浸其中。解释：恢复认知疲劳，提升注意力和专注力。

亲生命性假说（Biophilia hypothesis):人类天生与自然和其他生命形式有连结的倾向，可以增强心理福祉和生活满意度。

心理进化理论：自然环境中某些特征代表着适宜的生存环境，能本能的引发积极情绪。解释了为何绿植，水体等自然元素尤其能让人感到放松。

结语

忙碌的生活常常使我们忘记了自然的疗愈力量。“公园20分钟效应”提醒我们，简单的自然接触就能带来巨大的健康益处。它不仅是一种简单有效的减压方式，还能帮助我们在紧张的生活节奏中找到平衡和宁静。正如美国国家公园管理局所说：“自然不是奢侈品，而是人类精神的必需品。”