有些“糖龄”长的糖友，发现自己在慢慢变瘦。

先别高兴，这种瘦不是健康的瘦，而是胰岛功能变差的表现。

身体过于消瘦，抵抗力会变差，容易出现并发症。对瘦糖友来说，“稳住体重”和“降低血糖”一样重要。

给大家推荐一种运动，不仅降血糖效果好，练对了还能长肌肉、增体重，特别适合偏瘦的糖友。

那就是：力量练习！

不过，你要练对了才有上面的效果。

1

每周练2~3次，隔天练

力量练习是“跟自己的身体对抗”（跑步是顺着身体活动惯性运动），也叫抗阻运动，主要是调动肌肉收缩来对抗外部阻力[1]。

所以同一肌群的运动要隔天进行，比如周一、周三、周五练，中间隔开一天[1]，留给肌肉修复时间。

主要肌群练习举例

（点击可放大）

图片来源：美国心脏协会

2

每次20分钟就行，别贪多

力量练习不用像走路，走半小时以上才有降糖效果。

力量练习需要消耗大量葡萄糖，练10分钟，就有很好的降糖效果。每次练20分钟即可，别贪多。

运动时间太长，会开始大量消耗脂肪，减轻体重。

对糖友来说，存钱不如存肌肉。

肌肉是天生的“血糖仓库”和消耗糖分的“主力军”。

肌肉多了，哪怕不运动，也能慢慢消耗血糖，让血糖更稳定。

3

下午练效果更好，别空腹

下午，人的肌肉力量、运动能力更强，增肌效果更好。

推荐2个时间点：

• 午饭后1小时（从吃第1口饭计时）：能降低餐后血糖高峰。

• 晚饭后1小时（傍晚17-19点）：有助改善夜间血糖。

当然，想上午锻炼也是可以的，但别空腹，以免出现低血糖。

4

锻炼姿势要到位

太轻没效果，太重容易受伤。

无经验的糖友可以从20%1-RM（1-RM为1次最大重复阻力）负荷开始[1]。

可以参考主管康复治疗师李英为糖友演示的动作：

上肢哑铃推举（视频供稿：李英 主管康复治疗师）

每组动作做8～12个，重复3组。组间休息30秒至1分钟。

5

练完30分钟内“补营养”

力量练习的优势在于，它能消耗大量糖，同时还能刺激肌肉增长[1]。

练完30分钟内，补充一些蛋白质食物[1]，如吃个鸡蛋或喝杯牛奶，完全可以增肌稳糖，体重不降。

40岁以后，我们的肌肉以每年2%的速度流失。

老年人容易肌肉流失，患上肌少症，更需要做一些力量练习。

做力量练习，有3点要记好

1.运动前先测血糖

运动前的血糖水平应介于5.0~13.9mmol/L[2]。低于5.6mmol/L，先吃块饼干或豆干（10-30克碳水即可），预防低血糖。

2.别“突击训练”

长期不运动，周末练1小时哑铃，血糖容易大起大落，还可能伤肌肉。

平时不运动的糖友，要慢慢加量，比如第一周每次10分钟，第二周加到15分钟。

3.练之前先问医生

运动前，先让医生帮你评估，哪些动作不能做。

如果有严重低血糖、糖尿病酮症酸中毒、视网膜病变、严重心脑血管疾病等情况，先不要运动[2]。

锻炼过程中感觉不舒服，要马上停下来。

建议瘦糖友每周搭配至少5次有氧运动（如慢跑等），降血糖效果更好。

注意，有氧运动尽量每次不超过30分钟，避免大量消耗能量减轻体重。

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