什么是GI值？GI（Glycemic Index，升糖指数）是衡量一种食物进入体内后，引起血糖上升速度快慢的指标。

GI ≤ 55属于低GI食物，消化慢、葡萄糖释放缓慢，血糖波动小，可以减少自由基的爆发性产生，从而降低氧化压力和炎症反应。

研究表明，长期吃低GI饮食的人群，体内炎症标志物如 C反应蛋白（CRP）、白细胞介素-6（IL-6）的水平明显更低。

入秋后，多吃这几种低GI主食，可以降低炎症水平，让体重咔咔下降：

1、莲藕

莲藕的GI值（升糖指数）只有38，远低于白米（84）或吐司（91），中医认为莲藕“生津润燥”，非常适合秋季干燥气候食用。莲藕的淀粉属于抗性淀粉，消化慢、饱腹感强，是减重的优质主食替代品。

秋吃莲藕正当季，用莲藕代替米饭类的精制主食，可以起到控制体重的效果。莲藕可蒸煮、炖汤、凉拌，或切丁替代部分米饭做成杂粮饭。七孔莲藕是脆的，九孔莲藕是粉的，你喜欢哪一种莲藕呢？

2、淮山

淮山药的GI值为54±2，属于低GI食物，每100克淮山约含 56~70大卡（因品种略有差异），比米饭（约130大卡/100g）低很多。

淮山可以健脾养胃，润肺益气，特别适合换季时节调养。山药中的多糖成分具有调节免疫、抑制炎症因子释放的作用，还可以保护肠道、降低血糖反应。

3、南瓜

南瓜热量低、纤维高，能延长饱腹感，同时调节肠道菌群，减少体内炎症。100克南瓜的热量是22大卡，纤维素含量达到20%左右，可以有效的促进肠道蠕动，起到降低血压、降低血脂的目的。

建议，减肥的人选择蒸南瓜、南瓜汤、南瓜小米粥，或替代部分主食（控制量），可以更好的控制热量摄入，避免血糖波动。

4、紫薯

红薯富含 花青素，这是一种强效的 天然抗氧化剂和抗炎物质，可以改善血管弹性，降低血脂，减少动脉硬化风险，还能调节血糖，改善胰岛素敏感性，辅助控制血糖波动。

减肥的人可以选择蒸紫薯，可以保留全部营养，具有低GI高纤维的特点，直接作为主食替代米饭/面条。

5、燕麦

钢切燕麦、传统燕麦片的GI值是55，属于中低水平，优于即食燕麦。燕麦富含膳食纤维，是肠道益生菌的“食物”，有助于降低胆固醇、调节血糖、增强饱腹感。

早餐可以选择燕麦片煮牛奶，营养丰富，扛饿时间也比较久。注意，避免选择“即食燕麦”或“甜燕麦片”，它们往往加糖、加工度高，GI值也更高。

6、藜麦

藜麦的GI值约53，蛋白质和纤维含量高，有助于稳定血糖、减少暴食、降低炎症反应，还富含镁、铁、锌、抗氧化物质，是少有的植物界“全能主食”。

藜麦可代替米饭，做藜麦沙拉、藜麦粥、搭配蔬菜和蛋白质食用，适合素食者、减脂人群、抗炎饮食者！

小贴士：

1、减肥期间，用低GI主食代替高GI值主食时，不以为可以无限量吃，建议，每餐主食占1拳头大小即可。

2、多样化饮食，除了补充适量主食外，还需要搭配优质蛋白（如鱼、鸡胸肉、豆腐）和丰富蔬菜，减重抗炎效果更佳！

3、保持适量运动，每天安排30分钟运动锻炼可以促进血液循环，提升活动代谢，还能强化气血，改善秋冬手脚冰冷问题。