近段时间，各类媒体持续开展科普宣传，助力公众掌握识别身边有自杀风险者的方法，同时引导大家走出对自杀的认知偏差——既不过度聚焦、陷入恐慌，也不刻意回避、轻视甚至指责有自杀念头的人，学会用恰当的方式为身处困境的人传递温暖与支持。

但或许，此刻的你正独自经历人生中最艰难的阶段，在渴望活下去的微弱希望与被死亡念头缠绕的困境中反复拉扯、痛苦挣扎。我想陪你一同寻找方向，哪怕只是从一件件小事做起，试着看见生活中不同的可能性，一点点为自己点亮生的希望。

理解自己

不指责、不否定

常有觉得自己已走到绝境的人，会说出这样的话：“我再也没有活下去的力气和勇气了，想死的念头一天比一天强烈。我满心都是自责，活得特别痛苦，总觉得自己对不起所有人，甚至觉得没有我，大家都会过得更好。”“我每天一睁开眼，各种担忧就会立刻涌上心头，这样的日子太煎熬了，痛苦到我只想彻底结束这一切。”

连微小的蝼蚁都懂得为了生存而努力，你会产生连死亡都不再畏惧的想法，背后一定藏着难以承受的沉重原因。

这种情况，往往有两种可能：一是被抑郁情绪深深困住，内心被无助、绝望和自我否定填满，觉得自己毫无价值，甚至产生自责、自罪的想法，感受不到任何快乐，也无法从生活中获得成就感，在这样的状态里，死亡似乎成了唯一的出路，这就是我们所说的“认知性自杀”；二是长期陷入焦虑情绪中，被无尽的紧张和恐惧裹挟，承受着难以忍受的剧烈痛苦，这时会觉得死亡是最快、最直接能摆脱痛苦的方式，这属于“情感性自杀”。此刻的你就像身处迷雾笼罩的山林，被眼前的困境遮挡了视线，暂时看不到其他可能的出路。

一味地指责自己、否定自己，对解决当下的问题没有丝毫帮助。不妨试着换一种方式：先去理解自己正面临的困境，承认在这样特殊的处境下，产生自杀的念头其实是一种可以被理解的反应。与此同时，试着让自己稍微“退一步”，接纳当下的生活状态，包容自己所有的情绪，不要总是用“对”或“错”、“好”或“坏”的标准来评判自己。就像站在更高的视角俯瞰一切，去看看自己正在经历什么、到底遇到了什么难题、内心的痛苦究竟来自哪里，或许这样就能慢慢找到更健康、更有希望的方向。

所以，第一步要做的，是既接纳自己“害怕死亡、渴望好好活着”的本能，也理解自己“觉得生活没意义、产生想死冲动”的心情，更要清楚地知道——死亡从来都不是“摆脱痛苦”的有效办法。当你能做到这些，就已经为改变现状迈出了重要的一步。

诉说你的痛苦

求助一下试试

通过人类社会的不懈努力，自杀这个话题，不再成为禁忌，讨论这个话题，越来越安全。当你意识到自杀的想法并不可耻，它只是你的一个想法，它的存在只是因为你目前还没探寻到更好的选择。

没有人是一座孤岛。把你的痛苦倾诉出来，告诉你信任的家人、朋友、老师、同事、领导、精神科医生、心理治疗师……不要纠结是否会有用，也许倾诉本身，就已经能帮你分担痛苦；多一人知晓，多一份希望。

也许，你担心父母听到会非常难过；

也许，你担心朋友知道会看不起你；

也许，你担心专业人士也帮不到你。

但请坚信，你值得活下去，伸出求助的手，给周围人一个机会。

也许，你父母非常难过，但他们在帮助你的过程中，也成为了更好的自己；

也许，你的朋友很能共情你的处境，同时给你出出主意；

也许，专业人员水平过硬，虽然耗时不短，但真的能够帮你找到出路。

你在求助的过程中，可能还会发现曾经没有注意到的，身边层出不穷的资源。

● 看起来阳光开朗的他人，原来内心跟你一样煎熬；

● 平时联络很少的朋友，原来对你如此的关心；

● 木讷、不善言辞的同事，原来有这么多奇思妙想；

你眼里的穷途末路，原来可以瞬间重启。

尽管很难

也要努力积累积极体验

积累积极体验，会在波涛汹涌的痛苦无望和你之间，筑起一道安全大坝。这也是通过行动创造希望中最难也最重要的努力，也许能帮你找到构建值得活的人生的法门。

短期的积累

想想那些能令你愉悦的事情吧。包括：

过去你做过，能让你感觉舒适的事情；

目前你做了，可能会开心的事情；

你没有做过，但愿意尝试的事情。

把这些事情列出来，构成个体愉快事件清单。可以是去听场音乐会、去滑雪、去海边、去说走就走的旅行，这样的大活动；也可以是喝杯咖啡、撸撸猫、照顾花草，这样的日常小事。开开脑洞，把它们列出来，尽量多列，最少保证20项。

再列一张，可以和家人一起做的家庭愉快事件清单。邀请家人一起商量完成吧，可能产生愉悦幸福感、享受彼此、享受时光的事情。

例如，跟女友去一趟浪漫的土耳其，跟父母去郊区徒步，跟哥哥一起看个综艺，全家一起吃顿晚餐等等。它们可以来源于你们过去的经验、现在的期待、未来的心愿。也是最少保证20项哦。

也许此时此刻，你觉得做什么都没意义，做什么都不开心。但是，无论现在是否想做，先尝试做了再说。每天有意识的，从个体愉快事件清单中，选一件事情做。每周3次，主动的从家庭愉快事件清单中选一件事情来做。

注意，做这些事情的时候，有意识的觉察产生的积极情绪。“我本来一点不想跟朋友出去吃饭，但抹不开面子去了之后，发现居然挺开心的，好像找回之前的快乐感觉。”就是这样的觉察。

当然，也有可能你多次尝试，很难觉察到积极情绪。没有关系，请继续专注于清单中的事情，花一点时间，去做就行。

不要期待你的努力即刻就能有所回报，通过行动、创造希望，就行了。

不要因为担心愉快感结束，而暗自神伤，破坏了当下的愉快体验。

不要去乱想，你是否值得拥有这样的愉快体验，努力去积累它，它会保护你。

生活，就在积极体验的日积月累中，稳稳地幸福了起来。

长期的积累

不妨静下心来想一想：如果我们总沉溺于那些能带来短暂快感的事，从不为未来做打算，这样的生活真的能让我们幸福吗？我们又能否压制住内心深处那股消极的“死本能”，让渴望向上、热爱生命的“生本能”重新占据主导？倘若一直这样浑浑噩噩，无视未来的方向，也不顾及对自己、对家人、对社会应尽的责任，那5年、10年后，我们又会活成什么模样？

答案其实很明确：我们或许能勉强维持生存，却永远无法搭建起一个“值得好好活下去”的人生。

正因如此，我们的生活里，不能只有眼前转瞬即逝的满足，更需要着眼长远的规划。

想要制定出真正适合自己的长期规划，第一步就得先认清自己的价值观——不妨认真问问自己：在你心里，哪些事是需要优先考虑的？什么东西对你而言才是最珍贵的？是亲密的感情、家人的陪伴，是生活中的乐趣、不断增长的知识，还是肩上的责任、融入群体的归属感？是被他人尊重的感觉、更高的社会地位，还是充足的财富、世俗意义上的成功？想清楚这些之后，再去确立长远目标，**确保目标与自己的价值观始终同频**，才是正确的方向。

例如，你最关注的是照顾好家人、多享受生活，那么长远目标就不太适合定为天天加班、事业成就最大化；你最关注的是亲密关系，那么长远目标就需要包括提高爱与被爱的能力、改善与爱人的互动模式。

面对一个长远目标时，你可能会觉得太难达到了，更动不起来了。那么，可以先将目标拆分，写下一个个小小的步骤，先迈出第一步。制定目标时确保符合smart原则（可参考）。

实操而言，先列一个与长远目标不相悖的待办事项清单。

想想你有什么需要完成的小事情。例如，周四去看x医生门诊、回领导电话、完成一项作业、扫扫卧室的地面、给妈妈烧一个菜，或者更小的，打开电脑写稿10分钟……

想想有哪些有用，但你不太擅长，有一点点难度，然而做完能让你感到自己有能力，让你感觉更有自信的事情。例如，学一次游泳、找陪练学车2小时、做一个十字绣、练习一次乐器、完成一套拼图……

注意，你是为了成功而做计划。尽量选择可以完成的，又有用的任务。每天，在清单里面选一件事情来完成。如果今天的任务失败了，也没有关系，明天让自己完成更轻松的、能成功的任务，就可以了。

建立掌控感，绝对有利于你拥有更多的积极情绪，增加自我效能感，消灭自我否定。

当我们被前途渺茫的阴霾笼罩，困在痛苦无助的深渊里，连未来的轮廓都无从寻觅时，常常会陷入一种错觉：眼前的所有困境都已是死局，唯有死亡能终结这一切。可倘若我们咬牙撑过这段黑暗，等到心境慢慢平复、状态逐渐好转，再回头望去就会发现，曾经那些自杀的念头与冲动，不过是岁月长途中一块拦路的巨石。它或许会让我们的人生脚步暂时放缓，甚至停滞片刻，却终究挡不住生命向前的惯性。只要我们没有停下前行的脚步，每一次微小的行动，都在为未来酝酿着新的希望。

身处绝望的泥沼，前途的光亮被彻底遮蔽，痛苦像潮水般将我们裹挟，此时的我们总觉得所有问题都找不到出口，死亡仿佛成了唯一的救赎。但当我们熬过这段艰难时光，带着更平和的心态回望过去便会明白，那些曾让我们动过放弃念头的时刻，或是差点付诸行动的冲动，不过是生命长河里的一块巨石。它或许能暂时打乱水流的节奏，让河水奔腾的速度慢下来，可水流从未真正停歇，始终朝着前方奔涌。而只要我们顺着生命的流向继续向前，每一次主动的行动，都是在为自己点亮希望的微光。

当人生陷入低谷，看不到前途的方向，痛苦与无助将我们紧紧缠绕，我们很容易陷入认知的误区：认定眼前的困境无解，死亡才是摆脱痛苦的唯一途径。可一旦我们坚持活了下来，等到心态慢慢调整、状态逐渐好转，再回头审视那段过往就会发现，自杀的念头或行为，不过是岁月长河中阻碍水流的一块巨石。它或许能短暂减缓河水的流速，却无法阻止河水奔涌向前的脚步。只要生命的“河水”仍在流动，只要我们愿意迈出行动的步伐，就一定能在前行中为自己创造新的希望。

注：文中图片均来源于网络，侵删歉。

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