社交媒体上，经常有人崩溃发帖：明明严格参减肥食谱来安排每日饮食，总热量控制了，精制碳水少了，蛋白质和脂肪也完全没有超标，可体重却像被韩天尊施了“定身术”一样，丝毫不见下降。

其实，决定食物热量和营养成分的除了食物的品类，还有食物的加工程度。近日，国际权威期刊《自然·医学》发表的一项研究发现食物的加工程度也是决定减肥成效的关键因素之一。

该研究邀请了平时饮食不健康55名超重或肥胖人士，严格按照膳食营养指南饮食(控制总热量且保证营养均衡)，随机分配到“进食低加工食品组”和“进食高加工食品组”。结果发现，虽然参与者在研究期间体重都有所降低，但吃低加工食品期间平均减重1.84公斤，而超加工食品仅减0.88公斤——前者效果是后者的两倍以上。同时，低加工食物还能有效降低参与者内脏脂肪、体脂率、血脂等指标。

这背后有什么奥秘？

认识低加工和高加工食品

首先需要先认识一下什么是低加工食品和高加工食品。

简单地说，低加工食品即更接近天然状态的食物，比如新鲜蔬果、全谷物、坚果等，只需要简单的清洗、切割或烹饪就能吃。

高加工食品则经过了复杂的烹饪工序或者工业加工，除了食物本身之外，往往添加了糖、脂肪、盐、防腐剂、添加剂等等。

比如吃肉这件事儿，简单的切块水煮或者用天然香料做成的卤料包卤熟属于低加工，保留了大量的营养成分和原始结构。而做成火腿肠或者肉脯、肉干属于高加工，在制作过程中彻底改变肉的结构和性状，还添加了各种调料及添加剂。

低加工食品的减重奥秘

低加工食品为什么减重效果更好？

首先，营养密度高。

低加工食物能尽可能地保留人体所需的维生素、膳食纤维、矿物质等多种营养成分，这些营养素能帮助身体调节内分泌机制、平衡肠道菌群，这都有助于体重控制。

而高加工会把食物“拆解再组装”，天然营养成分流失严重。长期大量以高加工食物为主，即使每天吃得很饱，也可能会“营养不良”。

以苹果为例，直接啃，膳食纤维会帮助您促进肠道蠕动，稳定血糖；如果榨成汁再过滤喝果汁，膳食纤维几乎“归零”，进入身体的可能只是一些糖水和微量营养素。

其次，热量低。同一种食材，加工方式不同，热量可能天差地别！

比如100g牛肉，用天然香料做成卤牛肉，热量大约150大卡；一旦搅碎+淀粉+肥肉+添加剂做成牛肉丸，热量可能直接翻倍。

低加工食物附赠更多健康彩蛋

和高加工食物相比，低加工食物除了是减重最佳选项，还可附赠更多健康“彩蛋”：

①消化系统“减负器”。低加工食物中的膳食纤维等营养素是肠道的“清洁工”和“养料”，它们能促进蠕动，减轻消化系统负担。同时，还能平衡肠道菌群，打造更健康肠道环境。

②血糖“平稳仪”。低加工食物往往升糖指数低、血糖负荷低，可避免餐后血糖“过山车”式波动，让血糖更平稳，助力代谢健康。

③慢性病“克星”。低加工食物通常含有更多的生物活性剂和抗氧化剂，如类黄酮、多酚等，这些是降低身体炎症反应和氧化反应的最佳助手。而这两者是诸多慢性病如心脑血管疾病、脂肪肝、慢性肾脏病等疾病的共同病理基础。

而与之对应的是高加工食物，大量研究证明是它对多个器官有害，会增加包括癌症在内的多种慢性病的死亡风险。

身体是一座精密的殿堂，低加工食物能为它“添砖加瓦”，让它更牢固，更健康，而高加工食物则像进入身体的“蛀虫”，悄然侵蚀身体的根基。那么，从现在起，合理安排你的餐盘，让真食物唱主角吧！(中南大学湘雅三医院健康管理医学中心 刘雪莲)

参考文献：