秋季减肥食谱

（华北地区1200千卡版）

早餐

奶香馒头（脱脂牛奶20毫升、全麦面粉40克）

金针菇炒豆芽（绿豆芽50克、黄瓜30克、金针菇50克、香菜5克）

加餐

脱脂牛奶（230毫升）

午餐

芡实紫米饭（紫米45克、芡实10克）

清炒虾仁（鲜虾仁50克、黄瓜40克、胡萝卜10克）

清炒南瓜尖（嫩南瓜尖100克）

加餐

枸杞酸奶（枸杞子原浆10毫升、无糖酸奶150毫升）

晚餐

猪肉茴香包子（全麦面粉40克、茴香苗50克、猪瘦肉20克、香葱10克）

小白菜炖豆腐（小白菜100克、鲜香菇20克、北豆腐30克）

凉拌马齿苋（马齿苋120克）

虾皮萝卜丝汤（白萝卜50克、虾皮3克、香菜5克）

油、盐全天总用量：植物油16克，盐

秋季减肥食谱

（华北地区1400千卡版）

早餐

虾皮萝卜丝菜团子（粗玉米面粉50克、虾皮5克、白萝卜40克、胡萝卜10克）

茶叶蛋（鸡蛋50克）

鸡肝拌菠菜（菠菜100克、鸡肝10克）

脱脂牛奶（250毫升）

午餐

山药蒸米饭（鲜山药100克、糙米50克、赤小豆10克）

醋椒鲈鱼（鲈鱼50克、花椒2克、细粉丝15克、葱姜5克、南豆腐40克）

清炒蒿子秆（蒿子秆100克）

加餐

雪梨银耳莲子羹（雪梨50克、干银耳5克、大枣5克、莲子5克）

晚餐

金银花卷（全麦面粉40克、玉米面粉15克）

肉末炒茄丝（茄子100克、猪肉20克、香葱10克）

木耳炒小白菜（小白菜100克、水发木耳20克）

海米冬瓜紫菜汤（海米3克、冬瓜50克、紫菜3克、香菜5克）

油、盐全天总用量：植物油19克，盐

秋季减肥食谱

（华北地区1600千卡版）

早餐

八宝粥（紫米20克、白芸豆5克、赤小豆5克、大米10克、薏苡仁5克、大枣5克）

桂花蒸山药（干桂花1克、鲜山药100克）

豆浆蒸蛋羹（鸡蛋50克、豆浆100毫升）

尖椒炒豆腐皮（尖椒50克、豆腐皮20克）

午餐

二米饭（藜麦15克、大米50克）

酸汤菊花汆鱼片（黑鱼60克、莴笋50克、绿豆芽50克、野山椒5克、鲜黄菊花5克、水发木耳20克）

蒜蓉炒盖菜（盖菜100克）

加餐

桃肉酸奶（无糖酸奶200毫升、桃肉200克）

晚餐

麻酱黄瓜丝拌面（面条100克、黑芝麻酱5克、黄瓜50克、心里美萝卜30克）

韭菜炒八爪鱼（八爪鱼75克、韭菜60克、红辣椒5克）

拍黄瓜（嫩黄瓜100克）

油、盐全天总用量：植物油20克，盐

《成人肥胖食养指南（2024年版）》来了

针对不同地区/季节/热量需求设计

1200千卡/1400千卡/1600千卡三个等级任选

除特殊标明外，所有食材按可食部生重计算

华北地区食谱特色：

✔️主食偏爱面食？科学配比更控糖！

✔️畜禽肉少不了？合理减量+搭配更健康！

✔️蔬菜水产摄入少？应季补位+创新搭配！

✔️厚重咸口要改良？减盐提鲜有妙招！

来源：《成人肥胖食养指南（2024年版）》

策划：王宁

编辑：朴沁莹