深圳商报·读创客户端记者 张妍

考试前盯着复习资料，眼睛瞪得像铜铃，脑子却一片空白？工作中截止期限临近，电脑屏幕上的文档却一个字也写不出来？

10月10日是世界精神卫生日，如果你也有这样的问题，不妨来了解一下这个常被误解的“情绪朋友”：焦虑。

正常焦虑VS焦虑症：一字之差，天壤之别

焦虑情绪就像是身体的“防盗警报”，在面临压力、不确定性或潜在威胁时，它会通过紧张、担忧或轻微的身体不适，如心跳加快，来提醒我们保持警惕。一旦压力解除，这个警报就会自动关闭。

而焦虑症则像是这个警报系统出了故障，持续鸣响，即使没有真实威胁。这是一种常见的心理障碍，表现为强烈、过度且持续的担忧与恐惧，严重干扰日常生活。患者可能会出现心跳加速、呼吸急促、头晕出汗等强烈身体反应，甚至会主动避开可能引发焦虑的情境。

六大常见焦虑症，你了解几种？

广泛性焦虑障碍：对日常事物持续6个月以上的过度担忧，仿佛体内住着个“永动机”，停不下来。

惊恐障碍：突然发作的强烈恐惧或濒死感，每月至少发作1次，发作后持续担忧再次发生。

社交焦虑障碍：在社交场合中担心被负面评价，就像随身带着“聚光灯效应”放大镜。

特定恐惧症：对特定事物（如高空、动物）产生不合常理的恐惧。

分离焦虑障碍：与依恋对象分离时产生过度恐惧。

广场恐惧症：对公共交通、开放场所等特定环境产生强烈恐惧。

七大数据信号：身体在“求救”

① 持续处于“备战状态”，即使没有明显原因也总觉得“有事要发生”；

② 静坐时经常心跳加速、胸闷气短，甚至头晕手麻；

③ 脑子里反复上演“灾难片”，各种坏的可能性轮番登场；

④ 入睡困难、易惊醒，醒来后大脑依然“加班”；

⑤ 肠胃频繁抗议，食欲大幅波动；

⑥ 开始当“社交隐士”，连日常活动都想回避；

⑦ 变成“一点就炸”的爆竹，注意力难以集中。

如果上述多条信号已持续数周，请不要忽视这些身心发出的“求救信号”。

四个急救包：给焦虑按下暂停键

1. 478呼吸法：鼻子吸气4秒→屏息7秒→嘴巴呼气8秒。重复3轮，堪称“口袋里的镇静剂”。（注意：如有不适立即停止，呼吸系统或心血管疾病患者需在指导下进行）

2. 54321感官着陆：说出5个看到的物体+4种触摸感+3种听到的声音+2种气味+1种味道，快速从“恐慌模式”切换回“现实模式”。

3. 情绪便签改写术：把“我完蛋了”改成“这次可能会紧张，但我准备充分，即使忘词也能即兴发挥”，用具体行动方案替代灾难想象。

4. 身体扫描入睡法：花5分钟从脚趾到头顶逐部位感知身体，比数羊更有效的“颅内按摩”。

当生活压力、情绪低谷或职场焦虑难以自行调节时，请记住你不是孤军奋战。全国统一心里援助热线12356，随时提供专业支持，深圳市外可在拨打时加区号0755。

2025年深圳市精神卫生日活动安排一览表：