咱们家娃从 6 岁到 17 岁，正是长身体、养习惯的关键时候，每天操心他们的吃喝拉撒，最怕的就是营养跟不上，或者吃错了影响发育。前几天看到丽水市疾控中心专家说的育儿营养建议，特别实用，我整理了下，用咱们当妈的话跟大家唠唠，都是实实在在能用上的干货！

先说说 “怎么吃才均衡”，这可是娃长身体的底子

首先得记住：吃的种类要多，搭配得合理。专家说每天得吃 12 种以上食物，每周 25 种，听着多，其实不难。比如早上给娃煮杂粮粥（米 + 燕麦 + 红豆），配个鸡蛋；中午炒个瘦肉青菜，再来块豆腐；晚上蒸条鱼，加个炒西兰花，一天下来种类就够了。别总盯着那几样菜做，换着花样来，娃也爱吃。

然后主食得以谷物为主，还得掺点杂粮。不同年龄段的量不一样，我给你们掰扯清楚：

• 7 到 10 岁的娃，每天主食差不多 150-200 克，大概就是一碗半到两碗米饭的量，这里面必须有杂粮，比如小米、玉米、藜麦，最少也得 30 克（差不多小半碗）；
• 11 到 13 岁的娃，主食得加到 225-250 克，差不多两碗到两碗半，杂粮也得跟上；
• 14 到 17 岁的大孩子，正是猛长的时候，主食要 250-300 克，还得每天吃点薯类，比如蒸红薯、煮土豆，25-100 克就行，别太多。

最后蔬菜和水果一定得吃够！每天蔬菜要 300-500 克（差不多两大盘），这里面深色蔬菜得占一半，像菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝这些，营养比浅色的丰富；水果每天 150-350 克，就是一两个苹果或者一把草莓的量，别让娃光吃零食不吃水果。

再聊聊 “吃的时候要注意啥”，这些坑咱们得避开

第一，调味品要少放，买包装食品得会看标签。

• 盐：每天别超过 5 克（差不多一啤酒瓶盖），除了炒菜少放盐，还要注意那些 “隐形盐”—— 比如娃爱吃的饼干、果脯、腌菜，还有外面买的面条，里面都有盐，尽量少给娃吃；
• 油：别总给娃吃油炸的，像炸鸡、油条，还有那些人造奶油做的蛋糕、酥皮点心，里面有反式脂肪酸，对娃不好；
• 糖：最要控制的就是添加糖！含糖饮料千万别让娃常喝，果汁也不如吃新鲜水果。买包装食品时，先看配料表：排在前面的成分含量最多，要是糖、油在最前面，就别买了；再看营养成分表，比一比同款食品，选脂肪、钠少的，这样才放心。

第二，得帮娃养成好的饮食习惯，这比啥都重要。

• 早餐千万别对付！早餐要占一天营养的 25%-30%，比如鸡蛋 + 牛奶 + 包子，或者杂粮粥 + 鸡蛋 + 水果，让娃吃饱吃好，上午上课才有精神；
• 吃饭要定时定量，别让娃饿狠了猛吃，也别追着喂、逼着吃，容易积食；
• 每天得让娃喝 300ml 以上的乳制品，比如一杯牛奶（200-250ml）加一小盒酸奶（100ml），补钙又养胃；
• 课间让娃记得喝水，每次喝 100-200ml（差不多小半杯），别等渴了才喝，也别一次喝太多。

第三，零食选对了是补充，选错了就是 “坑”。推荐给娃吃的：新鲜水果（苹果、香蕉、橙子）、原味坚果（核桃、巴旦木，每天一小把就行）、纯乳制品（纯牛奶、无糖酸奶）；绝对不能给娃吃的：高盐的（辣条、薯片）、高糖的（碳酸饮料、糖果）、“三无” 食品（小摊上没牌子、没生产日期的），这些吃多了伤脾胃还长胖。

最后说说运动和体重，娃能动、不胖不瘦才健康

每天得让娃出去动一动，别放学就窝在沙发上看电视、玩手机，跑跑步、打打球、跳跳绳都行，哪怕半小时也好。要是娃有点胖，也别着急让他节食，得慢慢来：先调整饮食，少给吃油炸、甜的，多吃蔬菜和杂粮；再帮他建立运动习惯，比如每天晚上一起去散步；定期给娃称体重，看看变化，别让体重一直涨。还有个特别重要的提醒：咱们娃不管多大，绝对不能碰酒，含酒精的饮料也不行！专家说会影响身体发育，还伤神经系统，这点一定要盯紧了。

其实咱们当妈的，无非就是想让娃健健康康长大。这些饮食和运动的小细节，咱们慢慢教、慢慢陪，再跟学校配合好，帮娃养成好习惯，比啥都强。毕竟娃身体好，学习、生活才都有劲儿呀！