“不用节食运动，每天8小时内把饭吃完就能瘦。”——这是目前网上传播较广的“16+8”间歇性断食减肥法，其凭借“简单易执行”特点，成为减肥圈的热门选择。今天让我们一起走进并了解“16+8”减肥法。

什么是“16+8”减肥法？

1. 划分时间窗口：将一天24小时分为16小时的“禁食期”和8小时的“进食期”（例如每天中午12点至晚上8点为进食期，其余时间仅喝水、无糖茶或黑咖啡）。

2. 进食期不刻意节食：在“进食期”可正常饮食，但仍需遵循均衡营养原则。

其减肥的核心逻辑并非“少吃”，而是通过限制进食时间，间接减少总热量摄入，通过改善身体代谢模式——当禁食超过12小时后，身体会从“燃糖模式”逐渐切换为“燃脂模式”，理论上能提升脂肪消耗效率。

“16+8”减肥法有效吗？

1. 体重下降：2019年《美国临床营养学杂志》研究显示，采用“16+8”减肥，12周内平均减重3-4公斤，且无需刻意计算热量，依从性比传统节食更高。

2.代谢改善：禁食期可提升胰岛素敏感性（帮助控制血糖），增加生长激素分泌（促进脂肪分解），尤其适合轻度胰岛素抵抗的人群。

3.习惯调整：帮助戒掉“睡前吃夜宵”、“半夜喝奶茶”等不良习惯，间接减少高热量、低营养食物摄入。

哪些是“16+8”减肥法误区？

1.进食期内“随便吃”：进食期大量摄入高油、高糖、高盐食物，总热量超标，不仅无法减肥，还会导致血脂升高、血糖波动，增加肠胃负担。

2. “16+8”减肥法“人人适合”：对于孕妇、哺乳期女性、青少年、糖尿病患者（尤其是使用胰岛素的人群）、胃病患者（如胃溃疡、胃炎），以及有进食障碍史（如厌食、暴食）的人，禁止尝试，可能引发低血糖、胃出血等风险。

3. 断食可以替代运动：“16+8”减肥法仅能辅助减重，若不搭配适量运动，易导致肌肉流失，降低基础代谢，并不利于体重维持。

“16+8”减肥法的关键环节

1.循序渐进适应：不建议直接从“三餐规律”跳到“16小时禁食”，可从12小时禁食开始，每周延长1小时，让身体逐渐适应，减少饥饿感等不适。

2.灵活调整增加效果：针对8点上班人，若遵循“16+8”时间方案，下午4点吃晚饭，实现有困难，可以适当延后晚餐时间。下午或夜间有饥饿感时，搭配饮用中药减肥茶饮，效果加倍。

3.把控进食期质量：进食期保证“蛋白质+膳食纤维+优质脂肪”的均衡搭配，例如早餐吃鸡蛋+全麦面包+牛奶，午餐吃鸡胸肉+糙米饭+绿叶菜，晚餐吃鱼虾+豆腐+蔬菜。

4.时刻关注身体信号：若出现持续头晕、心慌、注意力不集中（低血糖症状），或胃痛、反酸（刺激胃黏膜），需立即停止，恢复正常饮食，必要时就医。

提

示

“16+8”减肥法不是“万能减肥药”，而是一种“饮食时间管理工具”。它的优势在于简单易坚持，其核心需依托健康的饮食结构和生活习惯。若你尝试2-3周后无明显效果，或出现不适，建议及时调整方案，必要时咨询医生，避免盲目跟风损害健康。

通讯员：徐静瑶

编辑：谢婧扬