早饭这件事，说起来谁不会吃， 可真要吃得对、吃得巧、吃得健康，还真不是所有人都能做到的。

尤其是近些年越来越多的研究发现，很多人身体里的毛病，像是血脂高、血糖不稳、代谢紊乱这些， 其实和每天早上那一顿饭有不小关系。

不是说早餐吃与不吃的问题，而是吃什么、怎么吃，才是真正关键。很多人嘴上说想改善身体指标，但一到早上， 随手来个油条豆浆、火腿面包、甚至是空腹喝咖啡，这些习惯其实都在悄悄给身体添乱。

其实真的不需要太复杂，有个挺实用的方法，叫“一换一增两减少”。看起来像个口诀，但内容其实很接地气。所谓“一换”， 指的是把原本升糖快、饱腹差的精制主食换成粗粮或者高纤主食。

比如白面包换成全麦面包，白粥换成燕麦粥，油饼换成玉米饼，这些都属于“换”。为什么要换？很简单，因为精制主食的升糖指数太高，吃了之后血糖一下子冲上去，然后又迅速掉下来。

不仅让人容易饿，还会刺激胰岛素大量分泌，久而久之就容易出现胰岛素抵抗。反过来，粗粮含有更多膳食纤维， 能延缓糖的吸收，血糖曲线更平稳，饱腹感也更持久。

然后说说那个“一增”。这里的“增”指的是增加优质蛋白质的摄入。很多人早餐要么只有碳水，要么就是喝点牛奶就了事了，其实都远远不够。

人体经过一夜睡眠处于能量和营养相对缺乏的状态，这时候补充蛋白质非常关键。 优质蛋白的来源像是水煮蛋、低脂牛奶、无糖酸奶、豆腐、豆浆等等。

如果早上能吃到足够的蛋白质，不但有利于控制饥饿感，对血糖控制也很重要。研究表明，每顿餐中摄入20-30克蛋白质，可以显著改善胰岛素敏感性，同时对调节血脂也有积极作用。

特别是中老年人， 更需要注意每天蛋白质的稳定摄入，来防止肌肉流失和基础代谢下降。

说完增加的，再说说要减少的两样。 第一个减少的就是“高糖”。很多人早餐喜欢来点甜食，比如加糖豆浆、甜面包、甜味麦片，甚至是果酱吐司，看起来挺可口，但实际上给血糖制造了极大的压力。

过量的糖不仅升高血糖水平，还会转化为甘油三酯，间接提高胆固醇，这些长期积累下去，血脂、血糖都会出现问题。 第二个减少的是“高脂”，尤其是那些不健康的反式脂肪和饱和脂肪。

比如培根、油炸食品、人造奶油制品等，虽然味道香，但都是心血管的大敌。有研究指出，早餐摄入高脂肪食物，会显著升高餐后血脂， 并且可能持续影响一整天的脂质代谢。

这种一换一增两减少的早餐方式，其实在不少营养门诊都在推广。而从数据上来看，也确实有实际效果。

根据2022年国内一项涉及3000人的健康饮食干预研究，参与者坚持按照这个早餐原则进食3个月后，平均总胆固醇下降了12.6%， 低密度脂蛋白下降了9.8%，而空腹血糖和餐后血糖波动幅度也明显减小。

更重要的是，大多数参与者反映，精神状态更好了，上午工作效率提升，胃肠也更舒服了。这说明，这样的早餐结构不仅改善了生化指标， 对日常生活状态也起到了积极影响。

说到这里，很多人可能会问，那到底一个理想的早餐该怎么搭？其实也不难，给个比较实用的组合参考， 适合大多数人，又好操作。

比如一杯无糖豆浆+一个水煮蛋+一小碗燕麦粥+一小份水果，比如香蕉或者蓝莓，再来几颗坚果。这样的组合， 主食有了、蛋白质也有了、纤维和维生素也不缺，整体升糖速度慢，饱腹感强。

而且不会造成胆固醇飙升。这种搭配也不需要花太多时间，十几分钟就能搞定，关键是看能不能坚持。

不过也不能一刀切，毕竟每个人体质不同。有的人肠胃比较弱，那粗粮就别一上来吃太多，可以先从小米粥、红薯开始慢慢增加。有的人对乳糖不耐，那牛奶就用豆浆代替。

有的年轻人早上时间紧， 那也可以备一些全麦面包和水煮蛋，带去公司再吃，只要结构对了，时间方式都可以灵活调整。

很多时候不是没条件吃得好，而是太随便，不重视。殊不知，日复一日的早餐积累，才是慢性病的起点，也是改善健康的起点。

身体的很多问题看起来复杂，其实有时候只要从一个点入手，就能带动整体的改善。早餐就是这样一个点。长期吃对了， 不仅胆固醇会稳下来，血糖、体重、血压这些指标也会慢慢跟着好转。

反之，早上乱吃，哪怕其他两餐吃得再好，身体状态还是容易出问题。早餐其实是全天最值得“投资”的一顿饭，既然每天都得吃，与其草草应付，不如认真对待。改变从早上第一口开始，真的没那么难。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

[1]史熊杰,宋保亮.饮食与胆固醇代谢[J].中国科学:生命科学,2022