晚餐决定了你的体重跟健康！

晚餐喜欢喝酒应酬、大鱼大肉的人，容易导致热量摄入超标，不但身材容易发胖，还会诱发健康疾病。

想要控制体重，提升健康指数，就要学会聪明的吃晚餐。减肥的人，晚餐学会这么吃，隔天体重显著下降：

1、晚餐要有1/2的蔬菜

晚餐应该摄入足量高纤维蔬菜，比如白菜、西兰花、番茄、莴笋、冬瓜、丝瓜、芹菜、芥兰、菜心、芹菜等，热量极低，几乎不含脂肪，却富含维生素、矿物质和抗氧化物质。

每天吃够200-250克蔬菜，可以产生饱腹感，减少对其他食物的摄入，还能促进肠道蠕动，促进废物的排出。采用 清炒、凉拌、水煮、蒸的方式，少油少盐，才能更好的控制热量摄入。

2、主食要适量

晚餐不要过量摄入主食，建议晚餐主食为一拳头的分量即可，大概是50-100克左右（生重）。主食应该少吃精制主食，选择升糖比较低的复合碳水，比如糙米、燕麦、红薯、紫薯、玉米、山药、南瓜、小米、全麦面包、藜麦等。

这些全谷物粗粮富含膳食纤维和复合碳水，消化吸收慢，饱腹时间持久，能避免血糖骤升骤降，减少脂肪堆积，有助于降低体内炎症水平，提升健康指数。

3、高蛋白食物不能少

晚餐补充高蛋白食物，可以维持肌肉量，还能提供长时间饱腹感，更好的稳定食欲，降低暴饮暴食几率。

我们可以选择鸡胸肉、鱼肉（如三文鱼、鳕鱼、鲈鱼）、虾仁、瘦牛肉、豆腐、鸡蛋等作为优质蛋白来源，不要选择肥肉、加工肉，这样有助于控制热量、保护血管健康。

建议，晚餐的蛋白质为一掌心左右，大概是100克的分量，占餐盘的1/4左右，优选 蒸、煮、炖、凉拌方式，避免煎炸。

4、晚餐在7点前完成

减脂人群要知道，晚餐吃得晚不利于减肥，最佳晚餐时间：18:00~19:00之间，饭吃七八分饱即可，不要吃太饱，这样可以提升胃动力，避免热量过剩的问题出现。

睡前几个小时保持禁食状态，可以让肠胃及时进入休息状态，有助于身体调动脂肪参与消耗，第二天起床肚子会明显瘪下去，掉秤速度也会更快。

5、晚餐后不立即躺下/久坐，适当散步

想要更好的控制血糖，提升热量消耗，我们要做到饭后不久坐，更不能躺着，而要起来散散步，可以慢走10~20分钟，有助于食物初步消化，防止胃食管反流。

饭后一小时可以安排快走、慢跑之类的中等强度运动，可以提升卡路里消耗，睡前的时候身体更快进入燃脂模式。