霜降，是秋季的最后一个节气，也意味着冬天即将敲响大门。这几日，大家应该能明显感觉到，早晚的寒风是带着“刀片”的，刮在脸上又冷又干。民间素有“一年补透透，不如补霜降”的说法，此时大自然的动物们都在积极储备过冬的能量，我们人体也一样，需要开始“蓄藏”了。

传统的秋冬饮食，总离不开萝卜白菜，它们固然好，但在这个需要“贴膘”御寒、夯实免疫力的关键节点，我们的饮食结构也得跟着升级。

是时候给家人多吃一些高蛋白、强能量、能真正滋养气血的“硬菜”了。它们能为我们提供充足的热量，增强肌肉力量，让人“走路有劲”，更能从根本上提升免疫力，为安稳过冬打下坚实的基础。

下面，江江就为大家带来3道这样的“实力派”菜肴，霜降前后，不妨可劲吃起来！

第1道：番茄土豆炖牛腩——滋养脾胃，强健筋骨

这道菜堪称秋冬季的“餐桌之王”，一上桌就自带温暖光环。牛肉的醇厚与番茄的酸甜在慢炖中完美融合，土豆吸饱了汤汁，变得软糯入味。其不仅味道绝佳，更是滋补身体的佳品。

【食材之妙】

牛腩，是牛肉中的精华部位，肥瘦相间，口感酥软。在传统饮食观念中，牛肉被视为补益佳品，尤其能补脾胃、益气血、强筋骨。《医林纂要》中记载：“牛肉味甘，专补脾土。脾胃者，后天气血之本，补此则无不补矣。”现代营养学也证实，其富含优质蛋白质和易于吸收的铁质，能有效预防贫血，增强体力。

番茄，其天然的酸味能促进胃液分泌，帮助消化，同时富含的番茄红素是强大的抗氧化剂。

土豆，提供了丰富的碳水化合物，能转化为身体所需的能量，与牛肉搭配，营养更为全面。

【做法详解】

1.处理牛腩： 牛腩约一斤，切成适口的块状。冷水下锅，加入几片姜、一勺料酒，大火煮沸后，用勺子仔细撇去浮沫。然后将牛腩捞出，用热水冲洗干净（切记用热水，否则肉质遇冷收缩会变柴）。

2.翻炒增香： 起锅烧油，油热后放入姜片、葱段、一小块八角炒香。接着将焯好水的牛腩块倒入锅中，中火煸炒至表面微微焦黄。

3.番茄炒出沙： 将两个去皮切块的番茄倒入锅中，与牛腩一同翻炒，直到番茄变软，炒出浓郁的红色汤汁。这时烹入一勺生抽，半勺老抽，翻炒均匀让牛腩上色。

4.加水慢炖： 向锅中加入足量的开水，水量要完全没过所有食材。大火烧开后，转为小火，盖上锅盖，慢炖1小时。如果使用高压锅，上汽后压25分钟即可。

5.加入配菜： 时间到后，将切好的土豆块和剩下的番茄块放入锅中，根据口味加入适量的盐和少许糖（糖可以中和番茄的酸味，让口感更柔和）。继续炖煮20-30分钟，直到土豆软烂。

6.大火收汁： 开大火，将汤汁收至浓稠，即可出锅。撒上葱花，香气扑鼻，拌米饭吃简直是一绝。

第2道：家常红烧鲫鱼——优质蛋白，健脑益智

俗话说“冬鲫夏鲤”，霜降时节吃鲫鱼正当其时。经过一个秋天的育肥，此时的鲫鱼肉质肥美，营养最为丰富。用家常红烧的方法烹制，鲜香入味，是补充优质蛋白的绝佳来源。

【食材之妙】

鲫鱼，自古以来就是滋补的良材。《本草经疏》中称“诸鱼中惟此可常食”。其蛋白质优质且易于消化吸收，富含不饱和脂肪酸，对健脑益智、保护心血管大有益处。对于身体虚弱、需要补充营养的人来说，是极好的选择。

其性平味甘，入脾、胃、大肠经，有健脾利湿、和中开胃、活血通络的功效。

【做法详解】

1.处理鲫鱼： 新鲜鲫鱼，请鱼贩处理干净。回家后务必撕掉腹腔内的黑膜，这是去腥的关键一步。在鱼身两面各划上几刀，用厨房纸彻底擦干表面水分，这样煎的时候不易破皮溅油。

2.煎制定型： 铁锅烧热，用姜片擦一遍锅底，然后倒入稍多的油。油热后，手提鱼尾，将鲫鱼顺着锅边滑入。不要急于翻动，开中火煎至一面金黄定型后，再小心翻面煎另一面。煎好的鱼盛出备用。

3.调制红烧汁： 锅里留底油，放入姜片、蒜瓣、葱段、干辣椒（可选）爆香。接着加入两勺生抽、一勺老抽、一勺料酒、一勺醋和一小勺白糖，翻炒均匀。

4.烧煮入味： 将煎好的鲫鱼放回锅中，倒入热水，水量约至鱼身的一半。大火烧开后，转为中小火，盖上锅盖焖烧10分钟。

5.中途润色： 期间，可以用勺子将锅边的汤汁不断地浇在鱼身上，让上层也充分入味和上色。

6.收汁成菜： 看到汤汁变得浓稠时，即可大火收汁。出锅前，撒上香菜或青红椒丝点缀。鱼肉鲜嫩，汤汁咸香微甜，非常下饭。

第3道：蜜汁叉烧——开胃解馋，补充能量

在略显寒凉的秋冬，人的味蕾也需要一些浓烈明媚的滋味来唤醒。这道蜜汁叉烧，色泽红亮，口味咸中带甜，既能大开脾胃，又能为身体快速补充能量，是增强食欲、抵御寒冷的秘密武器。

【食材之妙】

猪肉（梅花肉或里脊），提供丰富的蛋白质和必需氨基酸，是人体细胞修复和生长的重要原料。其含有的维生素B1，对消除疲劳、增强体力有重要作用。

蜂蜜与麦芽糖，不仅是形成诱人色泽和甜美风味的来源，其含有的单糖也能被身体快速吸收，转化为能量。

【做法详解】

1.腌制入味： 选择一斤左右的梅花肉（口感更嫩）或猪里脊。用牙签在肉表面扎些小孔，便于入味。加入叉烧酱三勺、蚝油一勺、生抽一勺、料酒一勺、蒜末和姜末适量，以及少许红曲米粉（可选，主要用于增色）。用手抓揉均匀，确保每块肉都裹上酱料。盖上保鲜膜，放入冰箱冷藏腌制过夜（至少4小时）。

2.烤箱烤制： 第二天，将烤箱预热200度。在烤盘上铺上锡纸，放一个烤网，将腌好的肉平铺在烤网上。送入烤箱，中层，先烤25分钟。

3.涂抹蜜汁： 此时准备蜜汁：一勺蜂蜜与一勺麦芽糖（或直接用两勺蜂蜜）隔热水融化。取出烤了25分钟的叉烧，在其表面均匀地刷上一层蜜汁。

4.高温上色： 将烤箱温度调至220度，将叉烧再次送入烤箱，烤10-15分钟。这一步是为了让表面颜色更加红亮诱人，并形成焦香感。

5.切片享用： 取出烤好的叉烧，稍放凉后，逆着肉的纹理切成薄片。将烤盘里滴落的肉汁和酱汁收集起来，淋在切好的叉烧上，风味更佳。

霜降进补，讲究的是“夯实基础”。这三道菜，有汤有肉，有红有白，风味各异，但共同目标都是让我们“走路有劲，增强免疫”。在这个霜降时节，不妨轮流端上餐桌，吃出健康，吃出温暖，吃出满满的能量来迎接冬天！您最喜欢哪一道呢？欢迎在评论区分享您的拿手菜~

本文系江江食研社原创，拍图码字不易，严禁不良自媒体抄袭、搬运。如果您喜欢我的分享，欢迎大家点赞，关注和转发！感谢您的支持！