推开厨房的门，刚买回来的蔬菜还带着晨露。

60岁的林阿姨一边摘菜一边想：长辈总叮嘱“多吃蔬菜，身体好”，可这阵子菜市场里，身边邻居却频频低声讨论，“有些蔬菜吃多了会上‘致癌名单’，会不会伤身？”

本就注重健康的她顿时多了几分忐忑，连平日最爱的小炒木耳和炝拌豆芽都下不了手。蔬菜不是健康代表吗？怎么还和“致癌”沾上边？

谣言的阴影像厨房的缕缕炊烟，时隐时现。关于“3种蔬菜已被列入致癌名单”的讨论，在网络和生活中反复出现，让人又怕又疑：蔬菜真的会致癌吗？哪些蔬菜吃多了要少吃？

今天我们就带大家拆穿真相，掌握科学饮食底线，为家里的菜篮子正名。

有些说法未必全错，但更容易被误读、甚至被误导。如果你还在为蔬菜“致癌名单”感到迷茫，别急，读完这篇，或许你的疑虑和误区可以一次解开。

“致癌蔬菜”到底是真相还是误读？

蔬菜是公认的健康食物。中国居民膳食指南明确推荐：成年人每日应摄入300-500克新鲜蔬菜，对心脏、血管、肠道乃至免疫系统都大有益处。

可近些年，“有些蔬菜上了致癌黑名单”“吃多了会致癌”的帖子层出不穷。到底哪些蔬菜被点名？它们真有那么可怕？

据多方资料和权威解读，目前经常被称为“致癌蔬菜”的有：蕨菜、发芽土豆、腌制类蔬菜。

蕨菜

蕨菜之所以被列为IARC（国际癌症研究机构）2B类可能致癌物，主要在于其含有名为“原蕨苷”的特殊成分。实验表明，大量摄入或长期食用，原蕨苷能在体内转化出潜在的致癌物，对DNA造成损伤，诱发细胞突变。

但现实中，日常食用新鲜、适量、烹饪得当的蕨菜，实际风险并不高。《中华肿瘤杂志》数据显示，过去10年我国因食蕨菜致癌的确诊病例极少。偶尔尝鲜问题不大，经常大量进食才存在风险。

发芽土豆

发芽的土豆会产生大量“龙葵素”，不仅可能引发中毒症状，还被部分动物实验观察到长期大剂量摄入或有致癌可能。但正常未发芽的土豆（或及时去除芽眼、变青部位后食用）完全安全。

《中国食物成分表》提到，只要将发芽部分切净，并避免食用明显变绿或发苦的土豆，致癌风险可以忽略。

腌制类蔬菜

腌制蔬菜（如泡菜等）在发酵、腌制过程中，如果盐超标或腌制不当，亚硝酸盐水平升高，摄入后体内可生成亚硝胺，后者是公认的致癌物。2023年中国一线城市居民膳食调查显示，长期大量食用腌制蔬菜人群消化道肿瘤的发生率比平均值高出12.6%。

但关键在于“量”与“频率”，偶尔吃点自制腌菜、注意低盐、腌制规范，其风险极低。

常吃这些蔬菜，身体真的会发生哪些变化？

坚持健康吃蔬菜，对身体大有裨益，但若盲目追捧或偏食某些特殊蔬菜，却可能适得其反。以下三类风险，尤其要注意其中的健康信号：

误食高风险蔬菜，癌症风险或升高

如长期大量食用腌制菜，每周摄入超300克，造成人体亚硝酸盐负担增大，上海医院肿瘤科数据显示，相关人群食管癌、胃癌风险比普通人高8%-12%。

新鲜安全处理，风险趋于零

新鲜蔬菜99%的时间都非常安全。即使是被“致癌名单”点名的蕨菜、土豆、木耳等，只要科学烹饪、适量食用、处理得当，致癌风险可忽略不计。

绝大多数蔬菜富含膳食纤维、抗氧化物，帮助身体抗癌，不但不会致癌，反而能降低癌症风险。

不当加工、贮存才是健康隐患

如木耳浸泡超过24小时、未彻底煮熟，容易滋生细菌，生产一种叫“椰毒假单胞菌”毒素，导致食物中毒及消化道损害。

而油温过高炒菜、或反复油炸，也会产生丙烯酰胺、苯并芘等致癌物。但这些都属于加工失误，和正常摄入新鲜蔬菜关系不大。

科学建议，让家人吃得更安全安心，这些细节要牢记！

多吃蔬菜对大部分人是正向的健康选择，但要注意方式和习惯。特别建议：

焯水去毒，规范烹调

高风险蔬菜如蕨菜、香椿、豆角等，烹饪前最好焯水3-5分钟，最大程度去除潜在毒素和农药残留。土豆如有芽眼或发绿要剪除，绝不生食。

腌制类要少量、低频率、低盐

自家腌菜推荐少量自制，分批新鲜腌制，每次不超过200克。腌制前菜和容器要充分清洗，尽量选择低盐、短期腌制方案。避免长期反复食用同一批腌菜。

新鲜清洗、不过度浸泡

新鲜蔬菜用清水多次冲洗，尤其叶类和根茎类，可先浸泡10分钟再冲洗，去除可见杂质和残留。木耳、粉丝等泡发类食品，夏天不超4小时，冬天不超过8小时。

多样摄入，营养均衡

不要因“致癌名单”恐慌而拒绝蔬菜。应当每日变换不同品种搭配摄取蔬菜，避免餐桌单一，既丰富口感，也确保必需维生素、矿物质和膳食纤维的补足。

合理油温，避免过度加热

家庭炒菜时油温不超过180°C，避免大火爆炒或油烟太重，既能保护蔬菜中的营养素，也防止致癌物质生成。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《国际癌症研究机构IARC致癌物分类汇总》第15版

《世界卫生组织饮食与癌症预防指南》

《上海市居民肿瘤流行病学调查报告》2023年度

《腌制蔬菜及亚硝酸盐致癌作用研究进展》

《食源性毒素中毒诊疗规范》中国疾病预防控制中心