早晨一杯咖啡唤醒自己，下午一盏清茶滋养心神，这样的习惯真的会为你的健康加分。

怎样喝才能让咖啡+茶，发挥“1+1＞2”的效果，快来看看这“最佳长寿配方”。

咖啡与茶的

“最佳长寿配方”出炉

人们常说“一天喝够 8 杯水”，但你是否曾想过——这 8 杯，不一定全是白水？2025 年 9 月，《英国营养杂志》的一项长达 13 年、追踪 18 万余人的研究发现：在总饮水量充足的前提下，用适量的咖啡和茶替代部分白开水，不仅能补水，还能显著降低全因死亡风险！

研究截图

研究发现咖啡和茶的“黄金搭配比例”——2:3 。不过要达到最佳延寿效果，需同时满足三个条件：

① 每日总饮品量：7～8 杯（每杯 240 毫升）

② 咖啡与茶的饮用比例为 2:3（2 杯咖啡+3 杯茶）

③ 需保证一定量的基础饮水。

研究发现：与单纯只喝白水的人群相比，按照上述搭配方式的人在多项健康指标上表现更优：

● 全因死亡率降低 45%

● 癌症死亡率降低 41%

● 心血管疾病死亡率降低 31%

● 呼吸系统疾病死亡率降低 72%

● 消化系统疾病死亡率降低 65%

不过值得注意的是，这种“健康效果”并非越多越好，而是存在于一个明确的“健康窗口”之内。

研究也清晰指出了两个关键边界：

❌每日总饮品摄入≤4 杯时，用咖啡/茶替代白水，没有明显健康好处。

❌每日总饮品摄入超过 9 杯，尤其是用咖啡/茶大量替代水，反而可能增加心血管死亡风险。[1]

以上研究并非孤立，2022 年天津医科大学研究团队就发现，与既不喝咖啡也不喝茶的人相比，每天喝 2~4 杯茶和 1~2 杯咖啡的参与者具有更低的全因死亡、心血管疾病死亡和呼吸系统疾病死亡风险。[2]

不只长寿

咖啡+茶的这些好处

也值得期待

1

护心

降低心脏代谢疾病风险

2024 年 9 月，苏州大学研究团队在《临床内分泌与代谢杂志》发表了一项涵盖 17 万人的研究，结果表明：适量饮用咖啡或茶，能显著降低与心脏代谢相关的多种疾病风险。具体来看，与不饮用者相比，每天饮用 3 杯咖啡，风险降低 48.1%；每天饮用 5 杯茶，风险亦可降低 39.7%。[3]

研究截图

2

健脑

降低痴呆与中风的风险

2021 年，天津医科大学研究团队在《公共科学图书馆·医学》上发表的研究指出，不论是喝咖啡还是喝茶，都可以降低患痴呆症和中风的风险，而且如果既喝茶又喝咖啡更能产生“双重效果”。[4]

3

防癌

降低多种癌症发生风险

2020 年发表在《营养学进展》上的一项研究发现，喝茶可以降低癌症的发生风险，尤其是口腔癌。同时，喝茶与胃癌、结直肠癌、胆道癌、肝癌等多种癌症的风险降低有关。[5]

4

护眼

对视网膜健康更有益处

2023 年，中山大学中山的研究人员在《营养素》期刊上发表的研究发现，每天喝 2～3 杯咖啡与黄斑区视网膜神经纤维层厚度增加 16%相关，而每天喝超过 4 杯茶与其增加 15%相关。这意味着，适量的咖啡和茶摄入对视网膜健康有益。[6]

健康喝咖啡/茶

记住这 4 点

1

控制咖啡因总量

咖啡与茶都含有咖啡因，其含量因种类、冲泡方式而异。例如，一杯咖啡的咖啡因含量约在 80~180 毫克[7]，而一杯 300 毫升的绿茶则约含 28 毫克[8]。对于健康成年人，每日咖啡因摄入总量建议控制在 400 毫克以下。

因此，在搭配饮用时应有“总量”意识：若当天咖啡饮用量较大，茶就应酌情减少，将两者统筹考虑，避免咖啡因过量。

2

喝对时间很重要

尽量在下午 3 点前完成咖啡因饮品的摄入，以避免影响夜间睡眠质量。建议在早餐后或午休前后饮用，既能有效提神，也有助于减少对胃肠的刺激。

3

少加点糖更健康

咖啡与茶的健康益处主要源于其本身。额外添加的糖、奶精、风味糖浆等，会增加不必要的热量与糖摄入，反而可能抵消其原有的健康价值。建议优先选择黑咖啡、清茶等无添加形式的饮品。

4

适合自己才最好

“咖啡和茶 2:3”是基于研究的参考，并非硬性规定。个人对咖啡因的耐受度、口味偏好及生活节奏各不相同。核心在于将咖啡与茶视为一个健康饮品组合，在控制咖啡因总量的前提下，根据自身情况灵活调整。

参考文献

[1]Shi C, Wang YK, Yan MQ, Peng Z, Zhang JL, Tao YM, Yang L, Li L, Ou CQ. Relative associations of coffee, tea and plain waterwith all-cause and cause-specific mortality: a prospective cohort study. Br J Nutr. 2025 Sep 22:1-10. doi: 10.1017/S0007114525104248. Epub ahead of print. PMID: 40977336.

[2]Chen Y, Zhang Y, Zhang M, Yang H, Wang Y. Consumption of coffee and tea with all-cause and cause-specific mortality: a prospective cohort study. BMC Med. 2022 Nov 18;20(1):449. doi: 10.1186/s12916-022-02636-2. PMID: 36397104; PMCID: PMC9673438.

[3]Lu, X., Zhu, X., Li, G., Wu, L., et al. Habitual Coffee, Tea, and Caffeine Consumption, Circulating Metabolites, and the Risk of Cardiometabolic Multimorbidity, The Journal of Clinical Endocrinology& Metabolism, 2024.

[4]Zhang, Y., Yang, H., Li, S., Li, W., & Wang, Y. (2021). Consumption of coffee and tea and risk of developing stroke, dementia, and poststroke dementia: A cohort study in the UK Biobank. PLOS Medicine, 18(11), e1003830. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003830

[5]Kim TL, Jeong et al. Tea Consumption and Risk of Cancer: An UmbrellaReview and Meta-Analysis of Observational Studies. Adv Nutr. 2020 Nov 16;11(6):1437-1452.

[6]Yuan, Y.; Bulloch, G., et al.,Consumption of Coffee and Tea Is Associated with Macular Retinal Nerve Fiber Layer Thickness: Results from the UK Biobank. Nutrients 2023, 15, 1196.

[7]2025-02-04科普中国《这几种悄悄藏着咖啡因的食物，可能让你整夜睡不好！》

[8]2024-02-20人民网科普《喝茶VS喝咖啡哪个好？别选了，这样更好……》

来源：科普中国