一、什么是慢性炎症？

益阳市中心医院专家介绍，慢性炎症是持续数月至数年的低强度全身性炎症状态，身体可能发出这些“信号”：

• 容易疲劳、总觉得睡不醒；

• 注意力不集中、脑子像生了锈；

• 体重悄悄增加，尤其是腰腹肥胖；

• 皮肤敏感、容易长痘或湿疹；

• 关节偶尔酸痛、僵硬；

• 抵抗力下降，容易感冒。

二、点燃体内“小火苗”两大元凶

（一）饮食里的“促炎帮凶”

高糖与精制碳水：奶茶、甜点、白面包、含糖饮料等，会导致血糖骤升，产生大量晚期糖基化终末产物，强力促炎。

反式脂肪酸：藏身于油炸食品、人造奶油、起酥面包、饼干中，是心血管健康和炎症水平的“头号公敌”。

过量的Omega-6脂肪酸：我们常吃的大豆油、玉米油等植物油中富含Omega-6，虽然必需，但一旦与Omega-3比例失衡（远超10：1），就会促进炎症。

加工红肉与过度烹饪的食品：火腿、香肠等加工肉制品，以及烧烤、煎炸食物，都含有明确的促炎物质。

（二）不良习惯的“煽风点火”

长期压力使激素皮质醇水平长期偏高，会加剧炎症；

睡眠不足打乱免疫节奏，直接推高炎症指标；

久坐导致内脏脂肪堆积，而脂肪组织本身会释放炎症因子；

吸烟与过量饮酒，强烈的炎症触发因素。

三、“加减乘除”抗炎法

（一）加法：请进天然抗炎食物

1.全谷物与豆类：用全谷物（燕麦、糙米、藜麦、鹰嘴豆、扁豆等）替代至少一半的精制谷物（白米白面等），它们富含膳食纤维和抗氧化物，有助于维持肠道健康、稳定血糖，间接抗炎。

2.优化蛋白质来源：增加植物蛋白（豆腐，豆浆，毛豆，坚果等）和鱼类摄入，适量摄入禽蛋，严格限制红肉和加工肉类。红肉和加工肉类富含饱和脂肪，会触发炎症反应，大豆中的异黄酮具有抗氧化和抗炎特性。

3.多彩的蔬菜与水果：每天摄入500g（生重）以上蔬菜和200-350g水果，特别是深绿色叶菜（菠菜、羽衣甘蓝）、橙色蔬果（胡萝卜、南瓜）、以及蓝莓、草莓、西兰花等。它们富含的抗氧化剂（如维生素C、类黄酮、花青素）能直接对抗炎症。理想的抗炎饮食中，蔬果应占总食物重量的2/3。

4.增加优质脂肪Omega-3多不饱和脂肪酸摄入：这是天然的“消炎药”，主要来自深海鱼（三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼），亚麻酸主要来自亚麻籽油、紫苏油、奇亚籽粉、核桃/核桃油等。此外，富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、牛油果、坚果等也有抗炎作用。

5.善用抗炎香辛料：姜黄（配黑胡椒）、生姜、大蒜等含天然抗炎化合物，替代加工调味料更佳。

（二）减法：减少促炎食物摄入

少吃超加工食品，多吃天然完整食物。

（三）乘法：好习惯放大抗炎效果

控体重：BMI维持18.5-23.9，减重是最有效的抗炎手段之一；

勤运动：每周150分钟有氧运动+2次力量训练；

调压力：通过冥想、瑜伽或兴趣爱好疏导情绪；

睡好觉：每晚7-9小时高质量睡眠，是炎症因子的“抑制剂”。

（四）除法：戒除坏习惯

果断戒烟、限酒。这是对健康最立竿见影的投资。

“抗炎生活”是一种需要长期坚持的、愉悦的健康生活方式。其精髓就在于回归自然的饮食，拥抱积极的生活。请不要追求一步到位，可以从“今天多吃一份蔬菜”、“用鱼代替一顿红肉”、“少喝一杯奶茶”开始。每一个微小的改变，都是在为您身体的“防火墙”添砖加瓦。

参考资料

1.中国抗癌协会等，《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》， 2023年美国心脏病学会（ACC），

2.《炎症与心血管疾病：2025年科学声明》

3. 首都医科大学团队，全谷物对炎症水平的影响，氧化还原生物学. 2024.

湖南医聊特约作者：益阳市中心医院 汤莹