成都专业心理咨询师推荐|爱己心理

你以为有了暂停，就不会有结束。但暂停，

也意味着不会有新的开始，试着迈出下一步吧

在生活的洪流中，我们每个人都像一名逆水行舟的水手，时常会感到疲惫、无力，甚至被莫名的阴郁情绪所笼罩。开心，这个看似简单纯粹的状态，有时却显得遥不可及。我们常常将快乐的钥匙交给外物——一次升职、一段关系、一次购物，结果却发现这种由外界赋予的快乐转瞬即逝，留下的往往是更深的空虚。

真正的、可持续的开心，并非来自于外界发生在我们身上的事，而是源于我们内心世界所构建的秩序、所培育的土壤。它更像一种需要学习和练习的技能，一种可以主动培养的内在状态。当你感到低落时，不妨尝试以下四种深入且有效的方法，它们从身、心、灵、我四个维度，为你提供一套重启快乐系统的“操作手册”。

方法一：启动身体的“快乐引擎”——用生理改变心理

我们常常认为，是心理影响了生理——心情不好，所以不想动、没胃口。但现代心理学和神经科学越来越多地揭示，这个关系是双向的，甚至生理对心理的影响更为直接和迅速。当你情绪低落时，你的身体往往处于一种“低能量”的节能模式，而打破这个恶性循环最有效的方式，就是从身体入手。

1.运动：天然的“快乐药水”制造机

这已是老生常谈，但其背后的科学原理值得我们再次审视。当你进行中等强度的运动时（如快走、慢跑、游泳、舞蹈），你的身体会发生一系列神奇的化学反应：

· 内啡肽的释放： 这是一种天然的“镇痛剂”和“愉悦剂”，能产生类似于吗啡的欣快感，帮助我们缓解压力和不快，这就是所谓的“跑步者的愉悦感”。

· 多巴胺的分泌： 作为“奖励激素”，多巴胺能带来成就感和动力。完成一次运动，就像大脑给自己发了一枚“你做到了！”的奖章。

· 降低压力激素： 运动能有效降低体内的皮质醇水平，让紧绷的神经得以放松。

行动指南： 你无需把自己练到精疲力尽。从简单的开始：播放一首你最喜欢的动感音乐，在房间里自由舞动15分钟；出门快走30分钟，同时观察路边的花草树木；或者跟着一个有趣的健身App做一组徒手训练。关键在于“动起来”，让身体的律动冲刷掉心理的淤泥。

2. 呼吸：被忽略的“情绪调节阀”

呼吸是连接意识与无意识的桥梁，也是我们随身携带、最便捷的情绪调节工具。当你焦虑、愤怒时，呼吸会变得浅、急；而当你平静、愉悦时，呼吸则是深、长、匀、缓的。反过来，我们可以通过主动调整呼吸模式，来“欺骗”大脑，让它进入平静的状态。

· 腹式呼吸法： 找一个安静的地方，坐直或躺下。将一只手放在腹部，另一只手放在胸口。用鼻子缓缓吸气，感受腹部像气球一样鼓起，而胸口保持相对不动。然后用嘴巴缓缓呼气，感受腹部向内收缩。每次吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒。重复5-10分钟，你会感到心率下降，思绪逐渐清明。

3. 睡眠与饮食：为快乐打好地基

长期睡眠不足和高糖、高加工食品的饮食，会直接导致情绪调节能力的下降。确保每晚7-9小时的高质量睡眠，是情绪稳定的基石。而在饮食上，多摄入富含Omega-3脂肪酸的食物（如深海鱼）、复合碳水化合物（如全麦面包、燕麦）以及各种颜色的蔬菜水果，能为大脑提供稳定且优质的营养，避免因血糖剧烈波动而引发的情绪过山车。

通过启动身体的“快乐引擎”，我们是在最基础的层面上，为积极情绪的产生创造了必不可少的生理条件。这是一种最直接、最快速的“急救”手段。

方法二：重构心灵的“认知滤镜”——从转念到感恩

我们的情绪并不直接由事件本身引起，而是由我们对事件的看法和解读所决定。这套固有的看法和解读，就是我们心灵的“认知滤镜”。当滤镜是灰暗的，我们看到的世界便满是阴霾。因此，让自己开心起来的第二个关键，就是学会擦拭和调整这片滤镜。

1.认知重构：识别并挑战“自动化负性思维”

当我们情绪低落时，大脑常常会陷入几种典型的思维陷阱：

· 非黑即白： “要么完美，要么彻底失败。”

· 过度概括： “一次搞砸了，我永远都会搞砸。”

· 心理过滤： 只关注不好的细节，而忽略全部的整体。

· 灾难化： “万一……怎么办？”将小事想象成巨大的灾难。

行动指南： 当你感到不开心时，试着像一个侦探一样，审视自己的念头。

· 步骤一：记录。 写下引发不快的事件和随之而来的想法。

· 步骤二：质疑。 问自己：这个想法100%真实吗？有没有其他可能性或解释？如果我的朋友遇到同样的事，我会对他/她说什么？

· 步骤三：重构。 用一个更客观、更全面、更积极的想法来替代原来的负性思维。例如，将“我的演讲有个地方卡壳了，彻底失败了”重构为“我的演讲整体是流畅的，虽然有一处卡壳，但我及时调整过来了，而且核心内容都传递清楚了。这是一个宝贵的学习经验。”

这个过程需要练习，但它能从根本上改变我们应对困境的情绪反应模式。

2. 培养感恩之心：主动发现生命中的“微光”

感恩，或许是世界上最被低估的快乐秘诀。它能够将我们的注意力从“缺乏什么”强行转移到“拥有什么”上。神经科学研究表明，定期练习感恩，能显著增强与快乐和社交联结相关的大脑区域（如前额叶皮层）的活动。

· 感恩日记： 每天睡前，拿出笔记本，认真地写下三件你今天值得感恩的事情。它们可以非常微小：感恩早晨温暖的阳光、感恩同事帮你递了一杯水、感恩自己健康地呼吸、感恩一部好电影带来的感动。坚持两周，你会发现你开始不自觉地在生活中搜寻美好的瞬间，就像戴上了一副能发现快乐的“眼镜”。

3. 实践正念：安住于当下的力量

我们大部分的痛苦源于对过去的悔恨或对未来的担忧，而正念练习则教导我们如何全然地活在当下这一刻，不加评判地观察自己的思绪和感受。通过正念，我们学会与负面情绪共处，而不是被它们卷走。

· 简单练习： 每天花5-10分钟，静静地坐着，将注意力集中在自己的呼吸上。当思绪飘走（这是必然的），温柔地、不加自责地将它再次拉回到呼吸上。这个练习不是在“清空大脑”，而是在锻炼我们“觉察”和“回归”的能力。当这种能力增强，在面对情绪风暴时，我们就能找到一个平静的内在观察点，从而恢复平静与开心。

重构认知滤镜，是一场心灵的修炼，它让我们从被动的情绪受害者，转变为主动的内心世界的建筑师。

方法三：滋养灵魂的“深层连接”——在关系与创造中找到归属

人是社会性动物，也是意义追寻的动物。深层次的、可持续的快乐，往往来自于我们与外界建立的温暖连接，以及通过创造所体验到的价值感。

1.深度社交：质量远胜于数量

在社交媒体时代，我们似乎拥有前所未有的“连接”，但孤独感却与日俱增。这是因为真正的快乐来源于高质量的、深度的社会连接，而非点赞和评论的数量。

· 行动指南： 主动安排一次与家人或挚友的“无手机”深度交谈。选择一个安静的环境，分享你近期的困惑与喜悦，也真诚地倾听对方的感受。这种心与心的碰撞，所产生的共鸣感和归属感，是抵御孤独和低落的最强堡垒。此外，参与志愿活动，帮助那些需要帮助的人，也能在给予中感受到强烈的连接感和价值感，这种“利他的快乐”是无比深刻的。

2. 拥抱自然：回归生命的本源

人类天生与自然有着深刻的联结。当我们置身于自然之中时，大脑会不自觉地放松下来。这种现象被称为“注意力恢复理论”，自然环境能 effortlessly地吸引我们的注意力（如潺潺溪流、摇曳的树叶），让因过度使用而疲劳的大脑负责定向注意力的区域得到休息和恢复。

· “森林浴”： 这不是运动，而是沉浸。找一片公园或森林，放下手机，慢慢地行走。调动你所有的感官：去触摸树皮的纹理，去聆听鸟儿的鸣叫，去呼吸泥土和植物的芬芳，去感受阳光透过树叶洒下的光斑。研究表明，仅仅20分钟的“自然浴”就能显著降低压力激素水平。

3. 投入创造：体验“心流”的喜悦

当你全身心投入一件具有挑战性且你力所能及的创造性活动时，会进入一种物我两忘、时间仿佛停止的状态，这就是“心流”。无论是绘画、写作、演奏乐器、做手工、编程还是烹饪，创造性的活动能带来无与伦比的成就感和满足感。

· 关键在于过程： 不要过于追求结果是否完美。享受调色时的随意，享受文字从笔尖流淌的快感，享受面团在手中成型的变化。在创造中，我们成为了自己生活的主动塑造者，而不仅仅是被动的承受者，这种掌控感和表达自我的自由，是快乐的深层源泉。

滋养灵魂的连接，让我们超越狭隘的自我，在与他人、与自然、与创造的融合中，找到自己在这个世界上的位置和意义。

方法四：践行“自我关怀”——做自己最好的朋友

我们常常对他人表现出极大的宽容和善意，却对自己极为苛刻。当遇到挫折时，我们内心的自我批评家会跳出来，用最严厉的语言指责自己。这种自我攻击是快乐最大的敌人。因此，学会像对待一位陷入困境的好友一样对待自己，是获得内在平静与开心的终极钥匙。

1.练习自我同情

自我同情包含三个核心组成部分，由心理学家克里斯汀·内夫提出：

· 善待自己： 在自己失败或感到痛苦时，给予自己温暖和理解，而不是严厉的批判。对自己说：“这真的很难，你感觉很痛苦是正常的。”“没关系，人谁无过？”

· 共通人性： 认识到痛苦和失败是人类共同体验的一部分，而不是“只有我一个人才会这么糟糕”。这能极大地减轻我们的孤立感。

· 静观当下： 以清晰和平衡的方式观察自己的痛苦思绪和感受，不压抑、不夸大，只是承认它们的存在。

行动指南： 下一次当你因失误而自责时，停下来，把手放在心脏的位置，感受掌心的温度。然后，用你安慰好友的语气，在心里对自己说几句话。比如：“我知道你很难过，你希望那次表现能更好。但这就是学习的一部分，我允许你犯错。”

2. 设定健康的边界

很多时候，我们的不快乐源于过度承担他人的情绪和责任，无法说“不”。设定边界不是自私，而是自我尊重和自我保护。它意味着你清晰地知道什么是你愿意接受的，什么是你无法容忍的，并勇敢地表达出来。

· 如何做： 在工作上，明确自己的工作范围和能力极限，礼貌但坚定地拒绝超出负荷的要求。在关系中，远离那些不断消耗你能量、让你感到贬低的“有毒”关系。保护你的时间和精力，就像保护你最珍贵的财富，因为它们确实是。

3. 进行积极的自我对话

你对自己说的话，构成了你对自己的核心信念。有意识地将内心的批评声，转变为支持性的鼓励声。

· 从“我必须”到“我选择”： 将“我必须去健身”变为“我选择去健身，因为我想让身体更健康”。这能找回掌控感。

· 从“我做不到”到“我还没做到”： 加入一个“还”字，就将固定性思维转变为成长性思维，为可能性留下了空间。

· 每天给自己一个肯定： 对着镜子，认真地对自己说：“你做得很好。”“你值得被爱和尊重。”“你有能力面对今天的挑战。”

践行自我关怀，意味着你成为了自己内在世界的守护者，而非批判者。当你与自己建立了一种友善、支持的关系时，外界的风雨便更难撼动你内心的晴朗。

开心，不是一个需要去往的遥远目的地，而是一条需要我们每日铺设的路径。这四种方法——启动身体、重构认知、滋养灵魂、关怀自我——为我们提供了铺路所需的工具和材料。它们相互关联，彼此促进。

你不需要同时完美地实践所有方法。可以从你最感兴趣、感觉最容易上手的那一个开始。也许今天，你只是进行了一次10分钟的快走（方法一），并在睡前写下了一件感恩的事（方法二）。明天，你或许有勇气拒绝一个不合理的请求（方法四），并在周末计划一次公园散步（方法三）。

请记住，追求快乐的过程本身，也应该是快乐和宽容的。允许自己有情绪的低谷，接纳自己的不完美，然后，带着善意和耐心，一次又一次地，练习让自己开心起来的艺术。最终，你会发现，快乐不再是你苦苦追寻的目标，而是你用心生活时，自然回荡在心底的悠扬旋律。