炖肉只敢吃肉不敢喝汤，买黄豆打豆浆手又发抖……在“控嘌呤”和“怕缺营养”之间反复横跳的你，是否也快被逼成“饮食纠结症”患者？《中国居民营养与慢性病状况报告（2023）》显示，20-40岁人群代谢异常风险十年间上升12%，“会吃”已成为当代人的健康刚需。

面对嘌呤，很多人陷入两个极端：要么过度忌口导致营养不良，要么放任自流最终伤肾伤血管。今天，就让我们拨开迷雾，科学认识嘌呤，告别饮食焦虑。

嘌呤不是“坏东西”，是代谢 “刚需”

许多人视嘌呤为健康公敌，殊不知它本是人体“自己人”。从细胞更新到能量供给，从伤口愈合到DNA合成，嘌呤在生命活动中扮演着关键角色。

人体嘌呤主要有两大来源：一是来自食物摄入（海鲜、豆类、肉类等）；二是身体自身合成，这些嘌呤最终代谢为尿酸，经肾脏排出体外。

真正的风险并非嘌呤本身，而是代谢系统失衡。当尿酸生成过量或排泄受阻时，才可能引发高尿酸血症或痛风。

植物嘌呤vs动物嘌呤：利害大不同

植物嘌呤：被误解的“替罪羊”

《中国居民膳食指南（2022）》指出，干黄豆虽属高嘌呤食物，但制成豆腐后嘌呤流失近半——100克豆腐嘌呤含量不足70毫克，且保留优质蛋白。

更重要的是，植物嘌呤吸收率显著低于动物嘌呤，对尿酸影响微乎其微。《中国高尿酸血症相关疾病诊疗多学科专家共识（2023年版）》明确建议：痛风患者适量食用豆制品有益健康。

以菠菜为例，每100克嘌呤含量仅25-30毫克。按照膳食指南每日摄入200-350克蔬菜，不仅不会升高尿酸，其中的膳食纤维反而有助尿酸排泄。

动物嘌呤：需精打细算的“重点对象”

动物性食物中的嘌呤确实需要警惕：内脏类堪称“嘌呤炸弹”，猪腰子含量超270mg/100g；浓肉汤是“隐形杀手”，久炖后嘌呤浓度可达肉本身的3-5倍。

但这不意味着全盘否定。例如三文鱼（嘌呤70-90mg/100g）不仅嘌呤适中，还富含Omega-3脂肪酸，健康人群每周摄入300-500克有益心血管。

关于嘌呤的3个常见误区

误区一：“所有高嘌呤食物都要忌口”

植物性高嘌呤食物无需严格禁止。干香菇泡发后嘌呤大幅下降，痛风缓解期可适量食用。

误区二：“吃蔬菜不影响尿酸”

1斤菠菜嘌呤仅相当于1两猪肝，且蔬菜中的膳食纤维能促进尿酸排泄。

误区三：“尿酸正常就不用管嘌呤”

长期高嘌呤饮食仍会加重肾脏负担。肾病高危人群建议每月监测肾功能。

三类人群的“嘌呤生存指南”

健康人群（无基础病、尿酸正常）

每周享受1-2次中低嘌呤海鲜，喝肉汤时“多肉少汤”，豆腐菠菜放心食用，每日保证1500-1700ml饮水。

肾病高危人群（高血压、糖尿病患者）

动物内脏和浓肉汤每月不超过1次，优先选择豆制品、绿叶菜，定期检查肾功能。

心血管脆弱人群（高血脂、动脉粥样硬化者）

优选三文鱼、去皮鸡肉（嘌呤60-70mg/100g），采用清蒸焯水方式烹饪。避开油炸海鲜和动物内脏，肉类焯水1分钟可去除约30%嘌呤。

嘌呤对痛风患者、高尿酸血症和慢性肾病患者确实不友好，需严格管控。

但对健康人群而言，嘌呤更应被视为“需要理性相处的伙伴”。掌握科学知识，根据自身状况灵活调整，我们完全能在享受美食的同时守护健康。

37度里丨长江健康融媒出品 记者：祁燕 实习生：吕学珊

插图为AI生成

参考资料：国家卫生健康委官网《中国居民营养与慢性病状况报告（2023）》、中华医学会《痛风及高尿酸血症基层诊疗指南（2019）》

来源：37度里丨长江健康融媒