1、管住嘴

相比吃细粮，吃粗粮可以降低发生糖尿病的风险约 28% ;4 周以上的低血糖生成指数饮食，可以使糖尿病人的糖化血红蛋白降低 0.4%，同时也可以降低糖尿病的发病风险约 16%。

调整主食：提高血糖生成指数低的粗粮、杂豆的比例，达到主食的 1/2～1/3;吃足量的蔬菜，每天 500 克以上，根据自己的血糖情况，水果可以适量地吃;吃适量的鱼、禽肉和瘦肉，不吃或少吃加工、腌制的肉及制品;不喝或少喝含糖饮料。

1、糖尿病人每天进餐的时间，数量应保持一定的稳定性，尽量不吃零食，戒烟、忌酒;

2、饮食治疗的思想准备：在糖尿病人饮食治疗初期，对病人及其家属都是一项艰苦的任务。在想多吃而不能多吃，爱吃又不能吃的矛盾中，一定要认识糖尿病的发生、发展，预后和饮食治疗的关系，坚定信心，坚持饮食治疗。

3、控制饮食绝不是意味着尽量少吃，因为长期饥饿，热量不足可导致机体自身消耗，不仅会出现消瘦、抵抗力减弱，而且可加重糖尿病。因此，糖尿病人要遵照医嘱，合理安排每日总热量、蛋白质、脂肪及碳水化合物的适当比例，订出自己较理想的食谱。

4、严格限制蔗糖及甜食。糖尿病人不要吃食糖、糖果、蜂蜜和甜食以及含糖饮料。这些高糖食物易被机体吸收而促使血糖升高、增加胰腺负担，从而加重病情。

5、中老年糖尿病人及合并冠心病、高脂血症的病人，在饮食中还要严格限制胆固醇的摄入量。动物脂肪、动物内脏含胆固醇较高，应少吃或不吃，鸡蛋每日最多不超过两个。

6、食物宜粗不宜精。在主食定量范围内尽可能多吃些粗杂粮及豆类，蔬菜，以绿叶菜为好，如油菜、小白菜、韭菜、菠菜、芹菜等。这些食物中既含有丰富的维生素和无机盐，又含有较多的粗纤维，能有效地防止血糖吸收过快，还有降低胆固醇，预防动脉硬化及防治便秘的作用。

2、多运动

研究表明，规律运动 8 周以上，可将 2 型糖尿病患者的糖化血红蛋白降低 0.66%;坚持规律运动 10 年以上的糖尿病患者，发生并发症的风险显著降低。

要达到良好的运动控糖的效果，这样做：

1. 有氧运动：每周至少 150 分钟

时间安排可以比较灵活，既可以选择每周运动 5 天, 每次 30 分钟;也可以选择一次进行短时的体育运动 (如 10 分钟), 累计每天 30 分钟。

运动强度应达到运动时有点费力, 心跳和呼吸加快但不急促的水平。

运动种类可以选择快走、太极拳、广场舞、骑车、乒乓球、羽毛球、健身操、慢跑、游泳等形式。

2. 增肌训练：每周 2 次

推荐每周进行 2 次增肌训练。大家可以先进行一些自重练习，比如：俯卧撑、深蹲、平板支撑、卷腹、靠墙蹲等。在运动能力提升后，再进行一些负重练习，如负重深蹲、负重行走等。

需要提醒大家，空腹血糖 >16.7 mmol/L 时，应该避免运动。而有反复低血糖、有糖尿病并发症(如心脑血管疾病、肾病、视网膜病变)等情况下，运动时要格外小心，应该在医生的指导下运动。

同时，有膝关节疼痛症状的糖尿病人应注意避免深蹲、深蹲跳、负重行走等增加膝关节负担的运动。

3、控体重

将体重控制在正常范围，超重、肥胖者适当降低体重，可以增加胰岛素的敏感性，帮助控制血糖：在 1 年内降低 8.6% 的体重的 2 型糖尿病人，糖化血红蛋白降低了 0.7%。

如何判断自己是否需要减肥呢?我们可以这样做：

1. 计算 BMI

BMI 的计算公式为：体重(kg)除以身高(m)的平方，比如，对于身高 1.7 m，体重 70 kg 的人，BMI 是 70 ÷1.7²= 24.22 kg/ m²。

如果 BMI 大于 24 kg/ m²，就要考虑通过改善生活方式，比如控制饮食、增加运动来减肥;

如果 BMI 大于 32 kg/ m² , 还可以考虑接受胃肠减重手术;

2. 测量腰围

如果男性 > 90 cm，女性 >85 cm，也要考虑减肥。

4、少喝酒

过量饮酒(女性超过 50 g, 男性超过 60 g 酒精)可以使人们发生糖尿病的风险升高;而糖尿病人喝酒，可能诱发低血糖，也不利于长期的血糖控制。

所以，不推荐糖尿病患者喝酒，尤其是有过低血糖发作史的患者;而空腹饮酒更应该避免。

如果一定要喝酒酒，须减少食量，而且严格限量，每周不超过 2 次：

女性不超过超过 15 g 酒精，相当于 450 ml 啤酒、150 ml 葡萄酒或 50 ml 白酒(40 度以下);

男性不超过 25 g 酒精，相当于 750 ml 啤酒、250 ml 葡萄酒或 70 ml 白酒(40 度以下)。

5、不吸烟

有研究发现，相比吸烟的糖尿病患者，戒烟患者的心脑血管疾病风险下降了 44%;戒烟还可以降低糖尿病肾病的发病风险约 30%。

戒烟不是件容易的事，下面的三点可能对需要戒烟的朋友有帮助：

下决心：戒烟要有坚定的决心，心血来潮是戒不了烟的。

戒身瘾：可以去医院的戒烟门诊咨询，在医生的指导下，使用戒烟药物，或者辅助戒烟产品，如戒烟贴、戒烟口香糖等。

去心瘾：比起身瘾，多年养成的心瘾和习惯更难戒除。想抽烟的时候，可以去洗把脸，或者用手指夹一只笔、嚼无糖口香糖等替代方法，帮助自己度过戒烟开始最难熬的一段时间。

还是要提醒大家，这些方法虽然重要，但绝不能替代药物治疗。已经在使用降糖药物的糖尿病人，还是要坚持药物治疗，在此基础上，运用这些方法，可以帮助自己更好地控制血糖。

温馨小提示：

病情监测：

每位病人都应有自己的血糖自我监测日记，并养成每天记录的良好习惯，血糖自我监测的日记内容包括：

1、测血糖、尿糖或HbAlc的日期、时间。

2、与吃饭的关系，即饭前还是饭后。

3、血糖或尿糖的结果。

4、注射胰岛素或服口服降糖药的时间和种类、剂量。

5、任何影响血糖的因素，如进食的食物种类及数量、运动量、生病情况等。

6、低血糖症状出现的时间、与药物、进食或运动的关系、症状的体验等。

感谢关注！血糖稳定！身体健康！