前言

每个人都想活得更长，但是没有人想生命的大部分时间都在病床或者轮椅上度过。

这就涉及到一个重要的概念——“自理寿命”。随着我们国家老龄化的加深，提升“自理寿命”越来越受到重视。

近期，北京大学一篇基于11804名参与者的研究论文发表在了《柳叶刀-公共卫生》，其中分析了影响自理寿命的各个因素，并评估了性别差异。

基于此，阿沐养老联系到了文章通讯作者之一，北京大学中国卫生发展研究中心老龄健康交叉科学中心主任姚尧研究员，请他基于以上研究及相关资料，介绍我们每个普通人可以如何提升自理寿命。

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--以下为正文--

改变生活习惯，让我们更久地自理生活

阿沐养老的读者朋友们，今天我想给大家分享一个来自北京大学研究团队的重要发现。这个研究告诉我们，无论是男性还是女性，都有机会通过改变生活习惯，显著延长自理寿命——也就是说，我们能更久地照顾自己，而不是依赖他人的帮助。

1

什么是失能，为什么要关注它？

先说个现实问题：我们都会老。但是老年生活有很大区别——有的老人80岁还能自己买菜做饭，有的人65岁就需要人照顾。这个区别就是"失能"和"自理"。

失能不是指躺在床上动不了，而是指做日常事情有困难——自己穿衣服费劲、洗澡需要帮忙、上厕所困难、走路不稳。每一件小事加起来，就影响了生活质量。

好消息是，这份新研究发现，失能不是老了就必然要经历的命运。通过改变生活方式，我们能让这一刻来得更晚，甚至永远不来。

▲当健康生活方式与良好社会环境兼具时，自理寿命的提升最大，男性增加3.94年（3.73–4.15），女性增加3.89年

2

男性的"防护盾"：

戒烟戒酒能加2.45年自理寿命

研究发现，对男性来说，最有效的健康投资就是戒烟戒酒。为什么？因为吸烟和过度饮酒会损伤血管、伤害肺部、导致认知能力下降，这些都是让人失能的直接原因。更现实的是，中国男性吸烟和酗酒的比例远高于女性，这也是为什么男性失能风险相对更高。

一个震撼数字是：如果男性采取健康的生活方式，特别是戒烟戒酒，可以延长自理寿命2.45年！换句话说，这相当于给自己的自理期限"多续约"了近两年半。

▲ 男性拥有3–4种健康生活方式者较拥有0–1种者自理期望寿命多出2.45年，增幅高于女性的2.09年。

怎样才能有效戒烟？

社区戒烟门诊是个好地方。医生会帮你制定个性化的戒烟方案，用一套叫"5A"的方法：

1. 问（Ask）：医生问你吸烟的情况

2. 劝（Advise）：建议你戒烟

3. 评（Assess）：评估你戒烟的决心

4. 助（Assist）：帮你制定戒烟计划

5. 约（Arrange）：定期随访检查

除此之外，还可以用手机APP帮助戒烟。下载一个戒烟软件，它会每天提醒你，记录你戒烟的进度，还能告诉你如何应对戒断症状。

最有效的还是加入戒烟互助小组，和其他人一起戒烟，大家互相鼓励，成功率能翻倍。

关于酒呢？

别急着完全禁酒！健康的标准是适量饮酒，而不是滴酒不沾。

根据中国居民膳食指南，成年男性每天的酒精摄入量最好不超过25克。这相当于：

• 啤酒750毫升（一瓶半）

• 或葡萄酒250毫升（一小杯）

• 或38度白酒75毫升（小半两）

超过这个量就算过量了。如果你喜欢喝酒，可以：

融入少喝酒的圈子。比如棋牌、太极、书法班。这样就能减少"酒桌文化"的诱惑——很多过量喝酒其实是被社交场景推着喝的。

记录饮酒日记。每月记一下自己喝了多少，定期和社区健康管理师聊一下，根据需要调整。

让家人参与。和配偶、子女一起签个"家庭健康公约"，让他们帮你监督，这样成功率更高。

3

女性的"安全网"：

社会支持能加1.95年自理寿命

现在说女性的情况。如果说男性需要的是"防护盾"（预防疾病），那女性更需要的是"安全网"（全面支持）。

这个发现让研究人员都感到意外和兴奋：女性如果获得良好的社会支持——包括教育、经济保障、社会联系和医疗可及性——可以延长自理寿命1.95年，而且比男性的增益还要大（男性是1.67年）。

▲ 女性拥有4–5项积极社会因素者较0–1项者自理期望寿命多出1.95年，超过男性的1.67年。

更重要的是，在最优社会支持条件下，男女失能差距几乎消失！这说明什么？说明女性的额外失能并不是命中注定，而是可以通过改善社会环境来解决的。

给女性的建议：三个重点

第一，提高教育机会

许多老年女性因为历史原因，教育程度较低。这影响了她们的健康知识、自我管理能力，甚至社会参与度。

解决办法： 社区大学和老年大学要为女性开设实用课程，不只是书法绘画（虽然那也很好），还要有：

• 数字技能课：教奶奶们用互联网医疗、用微信挂号

• 法律常识课：了解自己的权益

特别贴心的是，可以用视频、图片、现场演示来教，降低难度。还能建立"学习互助小组"，让文化程度高的老年人当志愿者，手把手教同龄人。通过学习，女性会更自信，朋友更多，对生活更有掌控感。

第二，建设真正好用的社区中心

社区中心不应该只是个活动室，而应该是集健康、社交、学习、互助为一体的综合平台。

硬件方面要配齐：

• 活动室、阅览室、健身房

• 健康小屋（可以测血压、量血糖）

• 最重要的：无障碍设施（轮椅通道、扶手、防滑地面），这样失能和半失能的女性也能用

软件方面要丰富：

• 每周健康讲座、手工课、舞蹈课、合唱团、读书会

• 这些活动不仅是消遣，更重要的是让老人感到"被需要"

• 可以设立"时间银行"制度：身体好的老人帮助别人，积累时间积分，以后自己需要帮助时可以兑现

特别关照：对于独居、空巢女性，要有工作人员或志愿者定期上门探访，开通"一键求助"热线，让她们遇到急情况能马上得到帮助。

第三，改造居住环境

一个不适合老人的环境能大大增加失能风险。我们要改造的有四个层面：

楼房改造：装电梯或爬楼机，楼梯和走廊加扶手，改善照明，铺防滑地面。小区里设置休息座椅、健身器材、无障碍卫生间。

居家适老化改造：政府应该给补贴，帮老年人家里：

• 卫生间：加扶手、防滑垫、坐便椅

• 卧室：改善照明

• 厨房：降低灶台高度，改善通风

社区环境：增加绿地和公园，让散步更安全舒适。确保菜市场、药店、便利店在15分钟步行距离内。增加照明和监控，让女性敢于外出活动。

养老新模式：除了自己在家养老，还可以试试"抱团养老"（几位老人合租，互相照应）、"代际共居"（和年轻家庭一起住，互惠互利）、或社区嵌入式养老机构（在熟悉的社区里得到专业照护）。

4

运动和营养：

生活品质的另两大支柱

除了上面这些，研究还强调了运动和营养的重要性。

适合老年人的运动项目

关键词是"多样化、适老化、社交化"：

有氧运动：健步走（参加健走团，每天2-5公里）、广场舞、太极拳、八段锦、如果有条件还可以游泳（对关节特别友好）。

力量训练：椅子操、弹力带训练、小哑铃操（0.5-2公斤）、模拟日常生活的功能性训练（比如练习从椅子上站起来）。

平衡和柔韧性：平衡训练（单脚站、走直线）、拉伸操、温和瑜伽。

康复运动：对于已经有困难的老人，有专门的坐式运动、辅助器械训练。

小贴士：不要一个人练，找个小组一起练。社交和运动结合，效果翻倍，也更坚持得下去。

"社会网络营养支持"是什么意思？

这听起来很专业，其实就是：通过多种方式，确保老人吃得好、吃得健康。

社区食堂模式：由营养师设计菜单，针对糖尿病、高血压等特殊人群提供专门餐食，对失能老人提供送餐上门服务，价格由政府补贴，让低收入老人也吃得起。

邻里互助：会做饭的老人多做一份，分给不会做或不方便的邻居。组织"做饭小组"，几个人轮流买菜做饭，既分担了工作，又增加了社交。

营养教育：社区定期办营养课堂和讲座，配备营养师提供免费咨询，组织老人成立学习小组互相监督。

志愿者支持：志愿者陪伴独居老人用餐，帮助行动不便的人代买菜，定期监测老人的营养状况。

5

总结：现在就能开始的改变

看到这里，你可能会问：这些听起来都不错，但我一个人怎么做呢？

好消息是，你不用一个人做。这些改变需要：

• 你自己的决心和行动

• 你的家人的支持

• 社区和政府的帮助

如果你是男性，最紧迫的任务就是戒烟戒酒。去社区卫生服务中心，找医生帮忙。

如果你是女性，最重要的是融入社区。参加社区的各种活动，上课，交朋友，用好社区提供的各种服务。

最后的话：

健康长寿的秘诀不在于基因，不在于命运，而在于现在就开始的改变。

从今天起，戒掉一根烟，少喝一杯酒，走出家门参加一个活动，都是在给自己的未来加分。

希望我们都能更久地照顾自己，享受独立、尊严和自由的老年生活。