到了69岁，很多人可能觉得自己不适合再进行锻炼，或者认为自己年纪大了，锻炼的强度需要大幅度降低，甚至认为“经常锻炼”这种话已经不适用了。

实际上，很多人在步入老年之后，对运动的理解可能有些偏差，甚至因为担心受伤或体力不支而选择放弃锻炼。医生普遍建议，对于65岁以上的人群，适量的锻炼不仅不会对身体造成负担，反而能够帮助保持身体的健康和活力，预防一系列老年疾病，提升生活质量。

年纪一大把，并不意味着可以随便进行任何锻炼。对于超过69岁的人来说，锻炼的方式、强度和时间安排都需要有针对性的规划，避免一些不适当的做法反而伤害到身体。

因此，老年人在进行锻炼时，有几点重要的注意事项。锻炼的时间最好选“温”不选“冷”。也就是说，避免在气温过低的时候进行户外运动。

尤其是在寒冷的冬季，低温会导致身体的血管收缩，心脏和关节的负担会增加，这对老年人的健康尤其不利。寒冷天气下锻炼，容易引发心脑血管疾病的风险。

老年人的体温调节能力通常较差，长时间在冷空气中活动，容易出现冻伤、关节炎加重等问题。所以，在选择锻炼时间时，最好选择温暖的时段进行锻炼，避免低温带来的伤害。

冬季如果非要外出锻炼，可以选择阳光明媚的中午时间，气温较高的时候，这样能够更好地保护身体。

锻炼的强度也应选“轻”不选“重”。对于年龄较大的人来说，过于剧烈的锻炼可能会对身体造成不必要的损伤。许多老年人认为锻炼的效果必须依靠高强度运动来实现，但其实，适度的轻度运动，反而对身体更为有益。

高强度运动可能导致心脏过度负荷，关节受到更大压力，进而引发一些健康问题，如关节损伤、心脏不适等。而适度的运动，可以有效增强心肺功能，改善关节活动度，增强肌肉力量，帮助老年人维持日常生活中的基本活动能力。

像散步、太极、瑜伽、游泳等低强度运动，都能达到增强体力、提高免疫力的效果。这类运动不仅能锻炼身体的柔韧性和平衡感，还能促进血液循环，减少老年人心脑血管疾病的风险。很多研究表明，持续的低强度运动比偶尔的高强度锻炼更能增强老年人的生命质量和健康水平。

在锻炼前，热身运动不可忽视。很多人都有一个误区，认为运动前不需要热身，或者觉得自己年纪大了，不需要做太多的热身活动。

热身运动对于任何年龄段的人都是非常必要的，尤其是对于老年人来说。年纪越大，身体的柔韧性和关节的活动度会降低，突然进行剧烈运动，容易导致肌肉拉伤、关节扭伤等问题。

适当的热身运动可以帮助提高体温，增加肌肉的柔韧性，改善关节的活动度，减少运动伤害的发生。

老年人在锻炼前，可以做一些简单的热身活动，如原地踏步、伸展四肢、肩部转动、脖部放松等，目的是让身体逐渐适应即将进行的锻炼，并避免因突然用力而导致的伤害。即便是轻度的锻炼，也应该做好热身，确保身体在运动时能顺利地进行，避免受伤。

侧重“功能性锻炼”是老年人锻炼的另一个重点。随着年龄的增长，老年人的肌肉质量和骨密度都会逐渐下降，特别是腿部和背部的肌肉力量相对较弱，可能影响到日常生活中的行动能力。

因此，功能性锻炼非常重要。功能性锻炼主要是针对老年人在日常生活中需要的基本动作进行训练，比如行走、上下楼梯、站立、坐下等。

通过这些锻炼，能够帮助老年人维持或提高身体的平衡能力、协调能力和灵活性，从而减少摔倒的风险，提升生活质量。

比如，可以做一些简单的站立起坐训练、踢腿动作、简单的平衡训练等。这类锻炼不仅增强肌肉力量，还能够提高关节的活动度，对提高生活自理能力、减少老年疾病的发生具有重要意义。

锻炼方式的“多样化”也是一个不可忽视的方面。老年人锻炼时，并不需要每次都做相同的运动，单一的锻炼方式容易导致运动疲劳或乏味感，也容易导致某些肌群过度训练，增加受伤的风险。

为了避免这些问题，老年人在锻炼时可以选择多种不同的运动方式交替进行。比如，可以在一周内安排几次散步、几次游泳、几次太极，甚至可以尝试一些舞蹈或球类运动。

多样化的锻炼方式能够有效减少运动的单一性和枯燥感，同时更好地锻炼到全身的各个肌群，提升全身的协调性与平衡能力。这样不仅能保持老年人日常活动所需的身体机能，还能增强免疫力，促进血液循环，有助于预防一些老年疾病。

遵循“循序渐进”的锻炼原则是非常重要的。很多老年人一开始就会急于求成，认为锻炼强度要加大，才能看到效果。急于求成的做法往往适得其反。

老年人的身体不像年轻人那样能够承受过高的强度，过度的运动会让身体感到过度疲劳，甚至可能引发运动伤害。特别是对于长期未进行运动的老年人，开始时应该从较低的强度和较短的时间做起，然后逐渐增加强度和时间，给身体足够的适应期。

通过循序渐进的方式，既能避免运动伤害，又能帮助老年人逐步提高身体的耐力、力量和灵活性，确保锻炼效果的持续性和安全性。

对于超过69岁的老年人来说，锻炼并不是一件不适合做的事情，适当的锻炼能带来很多好处，能够保持身体健康，提升生活质量。

锻炼的方式和强度必须根据自身的身体状况来合理选择，避免过度的运动负担，保持适度、轻松的锻炼方式，才能有效促进健康。

通过选择适合的锻炼时间、强度、方式，以及遵循循序渐进的原则，老年人可以在保持身体健康的同时，预防许多老年病的发生，健康平安地度过每一天。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

关于老人锻炼习惯您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！

参考资料

[1]老人锻炼的注意事项[J].开卷有益-求医问药,2019,