让体脂率咔咔下降的9个小习惯，学会生活化减脂：

1、拒绝光盘计划

不要为了怕浪费而吃掉剩下的几块肉、几口米饭，想要瘦下来就要少吃几口饭、两块肉，保持八分饱就停下来，吃不完的菜就倒掉。不想要浪费，平时做饭的时候应该秉持宁愿少做、不够吃，也不要做太多而吃撑自己。

2、不要在饭后吃零食

零食的热量比正餐的热量高得多，尤其是薯片、爆米花、曲奇之类的加工食品，这些才是发胖的元凶。

想要降低体脂率，就要戒掉吃零食的恶习，把家里的零食清空，看不见就不会总想着吃，可以有效减少吃零食的欲望，更好的控制热量摄入。

3、饭后散散步

饭后不要坐着不动，而要起来走动一下，可以促进消化还能更好的控制血糖，减少脂肪的堆积。每天多走5K步，一天就能多燃烧150大卡的热量，一个月下来就能多减掉一斤多的脂肪。

4、多吃蔬菜

日常蔬菜吃得比较少的人，要主动提升蔬菜的摄入量，每天吃够一斤，比如早餐100克，午餐200克，晚餐200克，可以补充足量膳食纤维，促进肠道蠕动，还能减少对肉类、主食的摄取量，有效降低整体的热量摄入。

5、水果在饭前吃

饭后吃饱饭状态就不要吃水果了，水果中含有果糖，会导致血糖的波动，想要管理好身材，应该将水果放在饭前吃，这样可以降低饥饿感，减少正餐的摄入。

水果选择低糖分的蓝莓、草莓、火龙果、西柚、苹果，避免选择榴莲、荔枝、芒果等高糖分水果。

6、周末式运动

平时比较忙碌，没有太多时间锻炼的人，可以利用早起或少晚上10-15分钟时间进行开合跳，可以快速提升心率。

在周末2天集中锻炼可以进一步提升活动代谢，你可以约上朋友去爬山，去打羽毛球，每次累计运动60分钟以上，就能多消耗400-500大卡热量。

7、提早一小时入睡

睡眠时间晚于11点的人，若能提早一小时入睡，可以保证充足睡眠，有助于生长激素的分泌，还能降低皮质醇、饥饿素水平，可以更好的控制食欲，第二天精神充沛，代谢水平也会更旺盛，有助于提升燃脂效率。

8、多做深蹲、俯卧撑训练

深蹲、俯卧撑可以强化身体肌群，抵御肌肉流失，提升基础代谢值。我们可以利用午休或者晚上的时间进行训练，2-3天锻炼一次，每次15-20次，进行4-5组，坚持1-2个月后改为负重深蹲、下斜俯卧撑，可以进一步提升肌肉维度，起到燃脂塑形的效果。

9、更换主食

将平时喜欢的白面包、毛毛虫、吐司、包子、面条、饺子等精制主食改为全谷物粗粮，比如杂粮饭、燕麦、全麦面包、荞麦面、薯芋类、豆类食物，可以更好的控制血糖，延长消化时间，饱腹时间会更久，还能降低体内炎症水平，有助于内脏脂肪的分解。