在这个越来越追求健康与美的时代，减肥成了很多成年人关注的话题。国家卫生健康委发布的《成人肥胖食养指南2024版》，为我们提供了科学有效的减肥思路和方法，一起来看看吧！

1.控制能量摄入

减肥最根本的就是要让摄入的能量小于消耗的能量。一般推荐每日能量摄入男性1200 - 1500kcal、女性1000 - 1200kcal的限能量平衡膳食。比如，你可以用小一些的餐具，这样视觉上会觉得食物量不少，还能避免吃太多。

2.调整饮食结构

主食：把一部分精白米面换成全谷物、粗粮，像燕麦、糙米、全麦面包、玉米等。早上冲一碗燕麦粥，中午蒸点糙米饭，营养又饱腹。

蔬果：每天保证足量的新鲜蔬果摄入，但要控制高糖水果(如荔枝、龙眼、芒果等)及高淀粉含量蔬菜(如土豆、红薯、山药，吃的时候要相应减少主食量)的摄入。每天可以吃一斤以上蔬菜，200克左右水果 ，尽量选择不同颜色、种类的蔬果。比如早餐吃个橙子，午餐来盘清炒时蔬，晚餐再炒个胡萝卜。

蛋白质：优先选择脂肪含量低的食材，像瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾、豆类、低脂或脱脂奶类等。可以每周吃几次清蒸鱼、水煮虾，早餐喝杯低脂牛奶。

图源：AI制作

3.避免高能量食物

少吃油炸食品、加工肉制品(如香肠、腊肉)、含糖烘焙糕点、蜜饯、糖果、冰淇淋及含糖饮料等。它们热量高，营养低，容易让你长胖。平时去超市买东西，多看看食品的营养标签，尽量选脂肪、碳水化合物、糖、钠含量低的食物。

4.清淡饮食

严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，大概就是小半勺；烹调油不超过20 - 25g，差不多就是家里常用的白瓷勺2 - 3勺；添加糖的摄入量最好控制25g以下。做饭时多采用蒸、煮、熘、水滑等方式，少用油炸。

5.纠正不良饮食习惯

规律进餐：一定要重视早餐，开启一天的新陈代谢；不漏餐，晚餐不要太晚吃，建议17:00 - 19:00进食，之后除了喝水，别再吃东西。

细嚼慢咽：吃饭时慢慢嚼，这样不仅有助于消化，还能让大脑及时接收到饱腹信号，避免吃多。

调整进餐顺序：按照蔬菜 - 肉类 - 主食的顺序吃饭，先吃蔬菜增加饱腹感，再吃肉补充蛋白质，最后吃主食，能减少高能量食物的摄入。

6.保证充足睡眠

肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，尽量在夜里11点之前上床睡觉。良好的睡眠能调节激素水平，帮助控制食欲和新陈代谢。睡前避免使用电子设备，营造一个安静舒适的睡眠环境。

7.坚持运动

运动能增加能量消耗，提高基础代谢率。以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150 - 300分钟中等强度的有氧运动，比如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，每周5 - 7天，至少隔天运动1次；抗阻运动可以选择俯卧撑、仰卧起坐、举哑铃等，每周2 - 3天，隔天1次，每次10 - 20分钟。也可以找个运动伙伴，互相监督鼓励，更容易坚持下去。

8.安全减重

不要急于求成，较为理想的减重目标是6个月内减少当前体重的5% - 10%，合理的减重速度为每月减2 - 4kg。在减重过程中，不仅要关注体重变化，还要留意体脂率和肌肉量的变化，尽量减少肌肉流失。可以每周固定时间称体重、量腰围，记录饮食和运动情况，以便及时调整计划。